പോഷകഗുണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി നേടാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ

വേണമെന്നു തോന്നുമ്പോഴെല്ലാം കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷ്യപദാർത്ഥമായാണ് നമ്മൾ പഴങ്ങളെ കണക്കാക്കുന്നത്. വെറുംവയറ്റിലോ ആഹാരശേഷമോ ഇടനേരങ്ങളിലോ രാത്രി ഏറെ വൈകിയോ അതുമല്ലെങ്കിൽ പ്രധാന ആഹാരത്തിന് പകരമായോ ഒക്കെ പഴങ്ങൾ നമുക്കു മുമ്പിലെത്തും. 

പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രമനുസരിച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയം ഏറെ പ്രധാനമാണ്. ദഹനം, പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം എന്നീ ഘടകങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിൽ കഴിക്കുന്ന സമയത്തിന് വലിയ പങ്കുണ്ട്. 

സമയം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പഴങ്ങൾ പോഷകസമ്പുഷ്ടമാകുന്നത് താഴെ പറയുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണ്:

• പ്രകൃതിദത്ത മധുരം (Fructose)

• നാരുകൾ (Dietary Fiber)

• വിറ്റാമിനുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ്)

• പോളിഫെനോളുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ

നമ്മുടെ ശരീരം ഇവയെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളുമായും (Metabolism) ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയുമായും ശരീരത്തിന്റെ ജൈവതാളവുമായും (Circadian Rhythm) ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്

ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നതു പ്രകാരം, പ്രഭാതത്തിലാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണവും ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമമായി നടക്കുന്നത്. അതായത്, പഴങ്ങളിലെ പ്രകൃതിദത്ത മധുരത്തെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ പകൽ സമയമാണ് ഏറ്റവും നല്ലത് എന്നർത്ഥം.

പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം

1. രാവിലെ, അതായത് വെറും വയറ്റിലോ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുൻപോ കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

കാരണങ്ങൾ

• ദഹനപ്രക്രിയ വേഗത്തിലാകുന്നതിനാൽ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലേക്ക് പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു

• രാവിലെ ശരീരത്തിന് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി കൂടുതലായതിനാൽ പഴങ്ങളിലെ പഞ്ചസാരയെ ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു

• ഉറക്കത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് (Metabolism) ഉണർവ്വേകാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു

• രാത്രിയിൽ ദീർഘനേരം ഒന്നും കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് വേണ്ടിവരുന്ന ജലാംശവും പ്രകൃതിദത്ത ഊർജ്ജവും നൽകാൻ പഴങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു

ക്ലിനിക്കൽ നിരീക്ഷണം:

‘ന്യൂട്രിയൻസ്’  എന്ന ശാസ്ത്ര മാസികയിൽ 2020ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവ ഘടികാരം (Circadian Rhythm) ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പകലിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശേഷി കൂടുതലായിരിക്കും.

ശരിയായ രീതി: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് 30–60 മിനിറ്റ് മുൻപ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം

2. പ്രാതലിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഇടയിൽ (Mid morning Snack)

പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഏകദേശം രണ്ടുമൂന്നു മണിക്കൂറിന് ശേഷം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്, ജോലിത്തിരക്കുള്ളവർക്കും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുൻപ് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്കും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വ്യതിയാനമുള്ളവർക്കും ഏറെ ഗുണകരമാണ്.

ഈ സമയത്ത് കഴിക്കുമ്പോഴുള്ള ഗുണങ്ങൾ:

• ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുന്നു: ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുൻപ് ശരീരം തളരുന്നത് ഒഴിവാക്കി ഉന്മേഷം നൽകുന്നു

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്: ഗ്ലൂക്കോസ് നില പെട്ടെന്ന് താഴാതെ സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

• അനാവശ്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം: വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ചിപ്‌സിനും മറ്റ് ജങ്ക് ഫുഡുകൾക്കും പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

3. വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് (30–45 മിനിറ്റ് മുൻപ്)

കായികതാരങ്ങൾക്കും ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്കും പ്രകൃതി നൽകുന്ന എനർജി ബൂസ്റ്ററാണ് പഴങ്ങൾ.

കാരണം

• പഴങ്ങളിലെ സ്വാഭാവിക മധുരം രക്തത്തിലേക്ക് വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു

• എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇവ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു

• കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാക്കുന്നു

നേന്ത്രപ്പഴം, ആപ്പിൾ, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ സ്‌പോർട്‌സ് ന്യൂട്രീഷനിൽ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന മികച്ച ഫലങ്ങളാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതെപ്പോൾ? 

1. പ്രധാനഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ

വയറുനിറയെ ആഹാരം കഴിച്ച ഉടനെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശീലം പലർക്കുമുണ്ട്. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഗുണകരമാകില്ല. ഈ രീതി ദഹനം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നു. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ കൂടി എത്തുമ്പോൾ അവ ആമാശയത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം തങ്ങിനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് ചിലർക്ക് വയർ സ്തംഭിക്കാനും (Bloating) അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും കാരണമാകും. ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ (Sensitive stomach) ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 1–2 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞുമാത്രം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

2. രാത്രി വൈകി കഴിക്കുന്നത്

രാത്രിയിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും ദോഷകരമാകില്ലെങ്കിലും ചിലരിൽ ഇത് അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം.

കാരണങ്ങൾ

• ഇൻസുലിൻ കാര്യക്ഷമത കുറയുന്നു: രാത്രിസമയത്ത് ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി സ്വാഭാവികമായും കുറവായിരിക്കും

• മന്ദഗതിയിലുള്ള മെറ്റബോളിസം: ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്ന ശരീരത്തിന് രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനമേ ആവശ്യമുള്ളൂ

• പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ: പഴങ്ങളിലെ മധുരം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം

പ്രമേഹരോഗികളും ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ (Metabolic syndrome) ഉള്ളവരും രാത്രി വൈകി പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട സാഹചര്യങ്ങൾ 

ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുസരിച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന രീതിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്:

1. പ്രമേഹമുള്ളവർ (For Diabetes)

• കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് (Low GI) ഉള്ള പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന്: പേരയ്ക്ക, ആപ്പിൾ, ബെറി)

• മിഡ്-മോർണിംഗിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ പഴങ്ങൾ മാത്രമായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അല്പം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബർ (ഉദാഹരണത്തിന് 2-3 ബദാം) കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

2. ദഹനപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ (For Bloating, IBS)

• ഭക്ഷണം കഴിച്ചയുടൻ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

• മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി കലർത്താതെ പഴങ്ങൾ മാത്രമായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക 

3. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ (For Weight Management)

• രാവിലെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വയർ നിറഞ്ഞ സംതൃപ്തി(Satiety) നൽകുകയും പിന്നീട് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും

‘ആപ്പറ്റൈറ്റ്’ എന്ന ജേണലിൽ 2016ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച്, കലോറി കുറഞ്ഞതും അതേസമയം എളുപ്പത്തിൽ വയറു നിറഞ്ഞെന്നു തോന്നുന്ന തരത്തിലുള്ളതുമായ (Low-energy-density) പഴങ്ങൾ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ്.

പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ

ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയം: രാവിലെ വെറും വയറ്റിലോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഏകദേശം 11 മണിയോടെയോ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.

ഇടവേള വേണം: പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം അര മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുൻപോ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് 1–2 മണിക്കൂർ ശേഷമോ മാത്രം പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

രാത്രിയിൽ നിയന്ത്രിക്കുക: രാത്രി വൈകി നിറയെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക (പ്രത്യേകിച്ച് മധുരം കൂടിയ പഴങ്ങൾ).

സ്മാർട്ട് പെയറിംഗ് (Smart Pairing): രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കാതിരിക്കാൻ പഴങ്ങളോടൊപ്പം അല്പം നട്‌സ് (ബദാം, വാൽനട്ട്) കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഏതു പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് അവ എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതും. ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ഉപാപചയ താളത്തിനനുസരിച്ച് (Metabolic Rhythm) ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് വഴി താഴെ പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു:

• ദഹനപ്രക്രിയ ആയാസരഹിതമാകുന്നു

• പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലേക്ക് പൂർണ്ണമായ അളവിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു

• മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നു

അമിതമായ നിയന്ത്രണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുന്നതിന് പകരം, ശരിയായ സമയം, ശരിയായ അളവ്, കൃത്യത എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. അതുവഴി സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ ആരോഗ്യം നേടാനാകും.

Reference

1. Impact of nutrients on circadian rhythmicity
2. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials