കൗമാരപ്രായക്കാരായ പല പെൺകുട്ടികളെയും സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ആർത്തവം വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും നിറഞ്ഞ ഒരനുഭവമാണ്. അകാരണമായ ദേഷ്യം, വയറുവേദന, കടുത്ത ക്ഷീണം, ആർത്തവചക്രത്തിലെ ക്രമക്കേടുകൾ എന്നിവയെല്ലാം തികച്ചും സാധാരണമാണ് എന്നാണ് നാം പലപ്പോഴും കരുതാറുള്ളത്. എങ്ങനെയെങ്കിലും ആ ദിവസങ്ങൾ തള്ളിനീക്കണം എന്നാണ് ആർത്തവകാല പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നവർ കരുതുക. മെൻസസ് സമയത്തെ ശാരീരിക മാനസിക മാറ്റങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് ഈ പ്രശ്നങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കാനും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. 

പൊതുവെ നമ്മൾ വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നൽകാത്ത ഒരു കാര്യമാണ് ആർത്തവകാലത്തെ ആഹാരക്രമം. ആർത്തവസമയത്ത് നമ്മുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്.

ഒരു പെൺകുട്ടി ആർത്തവത്തിന് മുൻപും ആർത്തവസമയത്തും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങളെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു:

• വേദനയുടെ തീവ്രത: ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ വയറുവേദനയും പേശീവലിവുകളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

• ഊർജ്ജനില: രക്തനഷ്ടം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം കുറച്ച് ഉന്മേഷം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

• മാനസികാവസ്ഥ: ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ മൂലമുള്ള മൂഡ് മാറ്റങ്ങളെ (Mood swings) ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കാനാകും

• ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ: ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്നു

ആർത്തവത്തെ എങ്ങനെയെങ്കിലും സഹിച്ചു തീർക്കുക എന്ന മനോഭാവം നല്ലതല്ല, അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കാനിടയാക്കും. ആ ഘട്ടത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് വേണ്ട എല്ലാ കരുതലും നൽകുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ആർത്തവസമയത്ത് ശരീരത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു?

ഗർഭാശയത്തിന്റെ ഉൾപ്പാളി (uterine lining) പുറന്തള്ളപ്പെടുന്ന സ്വാഭാവികമായ പ്രക്രിയയാണ് ആർത്തവം. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ ചില പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു:

• രക്തനഷ്ടം: രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പ് സത്തിന്റെ (Iron) അളവ് കുറയുന്നു

• ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ: ഹോർമോണുകളിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ പെൺകുട്ടികളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ഊർജ്ജനിലയെയും ബാധിക്കുന്നു

• ഗർഭാശയ സങ്കോചം: ഗർഭാശയം സങ്കോചിക്കുന്നത് മൂലം അടിവയറ്റിൽ വേദനയും വലിച്ചിലും (Cramps) അനുഭവപ്പെടുന്നു

ഇതുകൊണ്ടാണ് പല പെൺകുട്ടികളിലും താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നത്:

• അമിതമായ ക്ഷീണം

• പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ദേഷ്യവും അസ്വസ്ഥതയും

• വയറുവേദന

• പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള അമിതമായ കൊതി (Cravings)

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വലിയൊരു പരിധിവരെ കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും.

അയേൺ കുറഞ്ഞാൽ 

ആർത്തവം തുടങ്ങുന്നതോടെ പെൺകുട്ടികളിൽ രക്തക്കുറവ് (Iron Deficiency Anemia) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഓരോ മാസവുമുണ്ടാകുന്ന രക്തനഷ്ടം ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് തളർച്ചയ്ക്കൊപ്പം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള കഴിവു കുറയാനും ഇടയാക്കുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ലക്ഷണങ്ങൾ:

• വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം

• ചർമ്മത്തിലും നഖങ്ങളിലും കാണുന്ന വിളർച്ച

• അല്പം നടക്കുമ്പോഴേക്കും ഉണ്ടാകുന്ന ശ്വാസംമുട്ടൽ

• പഠനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ

ഇതവഗണിക്കുന്നത് പെൺകുട്ടികളുടെ വളർച്ചയെയും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ രക്തമുണ്ടാകാൻ സഹായകമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഈ സമയത്ത് നിർബന്ധമായും നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

ആർത്തവസമയത്ത് പെൺകുട്ടികൾക്ക് വേണ്ട പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ

1. ഇരുമ്പ് സത്ത് (Iron) – രക്തം വീണ്ടെടുക്കാൻ

ആർത്തവസമയത്തുണ്ടാകുന്ന രക്തനഷ്ടം പരിഹരിക്കാനും വിളർച്ച തടയാനും ഇരുമ്പ് സത്ത് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ക്ഷീണം മാറ്റി ഉന്മേഷം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (Vegetarian Sources):

• ചീര: കറിവെച്ചോ തോരനായോ കഴിക്കാം

• ഈന്തപ്പഴം: ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്

• ശർക്കര: പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ശർക്കര ഉപയോഗിക്കുന്നത് അയേണിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും

• പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ (Dal): പ്രോട്ടീനും അയേണും ഒരുപോലെ നൽകുന്നു

• കടല: പുഴുങ്ങിയ കടല വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണമായി നൽകാം

മാംസാഹാരങ്ങൾ (Non-Vegetarian Sources):

• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു

• മത്സ്യം

• കോഴിയിറച്ചി

👉 ഇരുമ്പ് സത്തുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ അതിനോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഫലങ്ങളും (നാരങ്ങാവെള്ളം, ഓറഞ്ച്, നെല്ലിക്ക) ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പ് സത്തിനെ ശരീരം വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇതു സഹായിക്കും.

2. മഗ്നീഷ്യം (Magnesium) – വയറുവേദന കുറയ്ക്കാൻ

പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകാനും ആർത്തവസമയത്തെ കടുത്ത വയറുവേദനയും പേശീവലിവുകളും കുറയ്ക്കാനും മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു.

സ്രോതസ്സുകൾ:

• അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ: ബദാം, കശുവണ്ടി.

• വിത്തുകൾ: മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ (Pumpkin seeds), എള്ള്

• ഇലക്കറികൾ: കടും പച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികൾ

👉 ഇത് സ്വാഭാവികമായ രീതിയിൽ തന്നെ പേശികളിലെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും വേദന ശമിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

3. കാൽസ്യം (Calcium) – ഹോർമോൺ സന്തുലിതമാക്കാൻ

കാൽസ്യം പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ആർത്തവത്തിന് മുന്നോടിയായി കാണുന്ന ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ (PMS symptoms) കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സ്രോതസ്സുകൾ:

• പാൽ, തൈര്, പനീർ

• റാഗി

• എള്ള്

4. നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (Healthy Fats) – മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ

ആർത്തവസമയത്തെ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ദേഷ്യത്തിനും സങ്കടത്തിനും (Mood swings) കാരണമായേക്കാം. ഇത് നിയന്ത്രിക്കാൻ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ സഹായിക്കും.

സ്രോതസ്സുകൾ:

• വിവിധതരം നട്സ്

• വിത്തുകൾ

• തേങ്ങ

• നെയ്യ്: മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്

👉 മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

5. ജലാംശവും ലവണങ്ങളും 

ആർത്തവസമയത്തുണ്ടാകുന്ന വയറുവീർക്കൽ (Bloating), അമിതമായ ക്ഷീണം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഏറ്റവും മികച്ച പാനീയങ്ങൾ:

• വെള്ളം: ഇടയ്ക്കിടെ കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക

• ഇളനീർ: ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ലവണങ്ങൾ (Electrolytes) പ്രകൃതിദത്തമായി നൽകുന്നു

• സംഭാരം (മോരുംവെള്ളം): ദഹനത്തിനും ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു

👉 ശരീരത്തിൽ ജലാംശം കുറയുന്നത് തലവേദനയും വയറുവേദനയും കൂടാൻ കാരണമാകും. അതിനാൽ ദാഹം തോന്നുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കാതെ ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തുക.

സഹായകമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും പോഷകഗുണമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ സമയത്ത് ഉചിതം:

ലഘുവായ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• കഞ്ഞി: ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതും ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നതുമാണ്

• പച്ചക്കറി സൂപ്പുകൾ: ചൂടോടെ കുടിക്കുന്നത് വയറുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകും

• വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന സാധാരണവിഭവങ്ങൾ

ഇരുമ്പ് സത്തുള്ള വിഭവങ്ങൾ:

• പരിപ്പും ചീരയും ചേർത്ത കറികൾ

• ബീറ്റ്റൂട്ട് കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ

മനസ്സിന് സന്തോഷം നൽകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും

• പഴം: പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ പേശിവലിവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

👉 ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശാരീരികമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം, മാനസികമായ ഉന്മേഷം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടവ 

ആർത്തവസമയത്തെ അസ്വസ്ഥതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കാരണമാകാറുണ്ട്. താഴെ പറയുന്നവ ഈ ദിവസങ്ങളിൽ കുറയ്ക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും:

❌ ജങ്ക് ഫുഡുകളും പായ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും

❌ അമിതമായ മധുരം

❌ എണ്ണയിൽ വറുത്ത വിഭവങ്ങൾ

❌ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ

👉 ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ നീർക്കെട്ട് (Inflammation) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആർത്തവകാല ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റിദ്ധാരണകൾ

❌ “പുളിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം”:

👉 ഇതിന് ശാസ്ത്രീയമായ ഒരടിസ്ഥാനവുമില്ല. നേരെമറിച്ച്, നാരങ്ങ പോലുള്ള പുളിയുള്ള പഴങ്ങളിലെ വിറ്റാമിൻ സി, ഇരുമ്പുസത്ത് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

❌ “ആർത്തവസമയത്ത് കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കുക”:

👉 തെറ്റായ ധാരണയാണിത്. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിൽ പല മാറ്റങ്ങളും നടക്കുന്നത് കൊണ്ട് കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരമാണ് വേണ്ടത്.

❌ “ആഗ്രഹം തോന്നുന്ന എല്ലാ ആഹാരവുമാകാം”:

👉 ഇഷ്ടമുള്ളത് അല്പം കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. എങ്കിലും സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ശാരീരിക ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ജീവിതശൈലിയും പ്രധാനം

നല്ല പോഷകാഹാരം ശരീരത്തിൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ ചില ശീലങ്ങൾ കൂടി പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്:

• ലഘുവായ വ്യായാമം: ആർത്തവസമയത്ത് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം, എന്നാൽ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള നടത്തം പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും ഉന്മേഷം നൽകാനും സഹായിക്കും.

• കൃത്യമായ ഉറക്കം: ശരീരം സ്വയം പുതുക്കപ്പെടുന്ന സമയമാണ് ഉറക്കം. കുറഞ്ഞത് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ഈ ദിവസങ്ങളിൽ നിർബന്ധമാണ്

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും

👉 ലഘുവായ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ പോലും ആർത്തവ വേദന (Cramps) കുറയ്ക്കാനും മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഡോക്ടറുടെ നിരീക്ഷണം (നെല്ലിക്ക.ലൈഫ് കാഴ്ചപ്പാട്)

വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളിൽ കാണുന്ന ഭൂരിഭാഗം ആർത്തവ പ്രശ്നങ്ങളും താഴെ പറയുന്നവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:

• അശാസ്ത്രീയമായ ഭക്ഷണരീതി

• പോഷകാഹാരക്കുറവ് (പ്രത്യേകിച്ച് വിളർച്ച)

• ഭക്ഷണ സമയം സംബന്ധിച്ച ചിട്ടയില്ലായ്മ

ഡോക്ടർമാർ പ്രധാനമായും നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്:

• വിളർച്ച നേരത്തെ തിരിച്ചറിയുക: രക്തക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് തുടക്കത്തിലേ പരിഹരിക്കണം

• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക: മെലിയാൻ വേണ്ടിയും മറ്റും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ താറുമാറാക്കും

• ആർത്തവ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ലജ്ജയില്ലാതെ സംസാരിക്കാനും കൃത്യമായ അറിവ് നേടാനും പെൺകുട്ടികളെ പ്രാപ്തരാക്കണം

👉 കൗമാരപ്രായത്തിൽ നൽകുന്ന ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ് ഭാവിയിലെ പ്രത്യുൽപ്പാദന ആരോഗ്യത്തിന് (Reproductive health) അടിത്തറ പാകുന്നത്.

നല്ല ഭക്ഷണം, കൃത്യമായ വിശ്രമം, അല്പം കരുതൽ, ഇത്രയുമുണ്ടെങ്കിൽ ആർത്തവകാലം ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ മറികടക്കാൻ എല്ലാ പെൺകുട്ടികൾക്കും സാധിക്കും.

ആർത്തവകാലത്തെ പോഷകാഹാരപ്പട്ടിക (Checklist)

താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് ആർത്തവസമയത്തെ അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും:

• ഇരുമ്പ് സത്തുള്ള ഭക്ഷണം: ഒരു നേരം നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തുക (ഉദാഹരണത്തിന് ചീര, ഈന്തപ്പഴം)

• വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, നെല്ലിക്ക അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങാവെള്ളം

• കാൽസ്യം: പാൽ, തൈര് അല്ലെങ്കിൽ റാഗി വിഭവങ്ങൾ

• നട്സ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ: നിലക്കടല, എള്ള് അല്ലെങ്കിൽ ബദാം.

• ധാരാളം വെള്ളം: ശരീരം തളരാതിരിക്കാൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക.

ആർത്തവം ഒരു രോഗമോ പ്രശ്നമോ അല്ല, ആരോഗ്യമുള്ള  സ്ത്രീശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ ലക്ഷണമാണത്. അതിനെ ഭയപ്പെടുകയോ അവഗണിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, ഓരോ പെൺകുട്ടിയും താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശീലിക്കണം:

• സ്വാഭാവികമായ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുക

• ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കരുതൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നൽകുക

• കുട്ടിക്കാലം മുതലേ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുക

ആർത്തവകാലത്തെ അസ്വസ്ഥതകളിൽ നിന്നും സമാധാനവും സ്വസ്ഥതയും നേടാൻ പോഷകാഹാരം ഏറെ സഹായകമാകും.