വയറും മസ്തിഷ്ക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കാം

കുടലിനെ ശരീരത്തിലെ രണ്ടാം തലച്ചോറെന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. ആശങ്കയും ഭീതിയും ആനന്ദവും ആവേശവുമെല്ലാം മസ്തിഷ്ക്കത്തിലെന്ന പോലെ വയറിലും അനുഭവപ്പെടും. പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ, അത് പ്രണയമോ പരിഭ്രമമുണ്ടാക്കുന്ന സംഭവമോ ആകട്ടെ, വയറ്റിൽ ഒരു പിടച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടാറില്ലേ? അതുപോലെ, അമിതമായി കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിച്ചാൽ മൂഡ് മാറുന്നതും സ്വയമൊന്നു ശ്രദ്ധിച്ചാൽ തിരിച്ചറിയാനാകും. ഇതൊക്കെ വെറും തോന്നലാണെന്നു കരുതിയാൽ തെറ്റി, ഇതിനൊരു ശാസ്ത്രീയ വശമുണ്ട് എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. 

കുടലിനെ രണ്ടാം തലച്ചോറെന്ന് പറയാൻ കൃത്യമായ കാരണങ്ങളുണ്ട്.  ദശലക്ഷക്കണക്കിന് നാഡീകോശങ്ങൾ (Neurons) വയറിനകത്തുണ്ട്. ‘ഗട്ട്-ബ്രെയിൻ ആക്സിസ്’ (Gut-Brain Axis) എന്നാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ നാഡീബന്ധത്തെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മുടെ തലച്ചോറുമായുള്ള ആശയവിനിമയത്തെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും സമ്മർദ്ദത്തെയും ഉത്കണ്ഠയെയും വിഷാദത്തെയും വരെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

എന്താണ് ഗട്ട്-ബ്രെയിൻ ആക്സിസ്?

നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ഒരു ആശയവിനിമയ സംവിധാനമാണിത്. ഇതിൽ പ്രധാനമായും ഉൾപ്പെടുന്നത്:

• വേഗസ് നാഡി (Vagus Nerve): വയറിനും തലച്ചോറിനും ഇടയിലുള്ള പ്രധാന വിവരവിനിമയ പാത.

• രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം

• ഗട്ട് മൈക്രോബയോം (Gut Microbiome): കുടലിൽ വസിക്കുന്ന കോടിക്കണക്കിന് ബാക്ടീരിയകൾ

ഈ ബാക്ടീരിയകൾ നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം, വികാരങ്ങൾ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സെറോട്ടോണിൻ പോലുള്ള സന്ദേശവാഹകരെ (Neurotransmitters) ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോണായ സെറോട്ടോണിന്റെ ഏകദേശം 90 ശതമാനവും നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്  തലച്ചോറിലല്ല, വയറ്റിലാണ് എന്നതാണ് അത്ഭുതകകരമായ യാഥാർത്ഥ്യം!

മോശം ഭക്ഷണരീതി മാനസികാരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു?

സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പഞ്ചസാരയും ചീത്ത കൊഴുപ്പും അമിതമായി അടങ്ങിയ ആധുനിക ഭക്ഷണരീതി നമ്മുടെ കുടലിലെ സൂക്ഷ്മജീവികളുടെ (Microbiome) സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റിക്കുന്നു.

പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ:

• ശരീരത്തിൽ നീർക്കെട്ടു (Inflammation) വർദ്ധിക്കുന്നു

• മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉൽപ്പാദനം കുറയുന്നു

• കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളും ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളും തമ്മിലുള്ള സന്തുലനം നഷ്ടപ്പെടുന്നു

ഇത് താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാം:

• അമിതമായ ക്ഷീണവും ഏകാഗ്രതക്കുറവും (Brain fog)

• പെട്ടെന്നുള്ള ദേഷ്യവും മൂഡ് മാറ്റങ്ങളും

• ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും മൂഡും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

1. പ്രോബയോട്ടിക് ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങൾ 

നമ്മുടെ കുടലിലേക്ക് നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ എത്തിക്കാൻ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

• തൈര്

• മോര്

• വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന അച്ചാറുകൾ (സ്വാഭാവികമായി പുളിപ്പിച്ചത്)

• ഇഡ്ഡലി, ദോശ മാവ്

ഇവ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും മാനസികാവസ്ഥയിൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാനും സഹായിക്കും.

2. പ്രീബയോട്ടിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ 

നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾക്ക് വളരാൻ ആവശ്യമായ സവിശേഷമായ നാരുകളെയാണ് പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• നേന്ത്രപ്പഴം / പഴുത്ത പഴങ്ങൾ

• വെളുത്തുള്ളി

• സവാള / ഉള്ളി

• മുഴുധാന്യങ്ങൾ

• ഓട്‌സ്

ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ദഹനവും മാനസിക വ്യക്തതയും (Mental clarity) മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ 

ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കാനും ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.

ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ:

• ചണവിത്ത് (Flaxseeds)

• വാൾനട്ട് (Walnuts)

• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ: മത്തി (Sardines), അയല (Mackerel) തുടങ്ങിയവ

വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും കാര്യങ്ങൾ ഗ്രഹിക്കാനുള്ള തലച്ചോറിന്റെ ശേഷി (Cognitive function) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

4. പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണങ്ങൾ 

കേരളീയ ഭക്ഷണരീതി സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ നമ്മുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ളതാണ്.

• പഴങ്കഞ്ഞി: തലേദിവസത്തെ ചോറ് വെള്ളത്തിലിട്ടു വെച്ച് പിറ്റേന്ന് കഴിക്കുന്നത് മികച്ചൊരു പ്രോബയോട്ടിക് ആണ്

• പുളിപ്പിച്ച മാവ് കൊണ്ടുള്ള പലഹാരങ്ങൾ: മാവ് പുളിക്കുന്നത് വഴി അതിൽ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ സൂക്ഷ്മജീവികൾ വർദ്ധിക്കുന്നു

• തേങ്ങയും നാളികേരവെള്ളവും ചേർത്ത വിഭവങ്ങൾ: തേങ്ങയും പുളിപ്പിച്ച വിഭവങ്ങളും ചേരുന്നത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്

ഇത്തരം തനത് ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങൾ നമ്മുടെ കൺമുമ്പിലുണ്ടെങ്കിലും അവയുടെ ഗുണങ്ങൾ പലപ്പോഴും നാം തിരിച്ചറിയാതെ പോകുന്നു എന്നതാണ് സത്യം.

5. സെറോട്ടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരത്തിൽ സന്തോഷത്തിന്റെ ഹോർമോണായ സെറോട്ടോണിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി കൂട്ടാൻ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കും:

• നേന്ത്രപ്പഴം

• ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (മിതമായ അളവിൽ)

• നട്സ്, വിത്തുകൾ

• പാൽ

ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ശീലമാക്കുന്നത് വഴി നമ്മുടെ മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കവും വികാരങ്ങളും കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കും.

കുടലിനെയും അതുവഴി വൈകാരികാവസ്ഥയേയും തകരാറിലാക്കുന്നവ  

താഴെ പറയുന്ന ആഹാരപദീർത്ഥങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും:

• സംസ്‌കരിച്ച ജങ്ക് ഫുഡ്

• അമിതമായ പഞ്ചസാര

• കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ ചേർത്ത പലഹാരങ്ങളും പാനീയങ്ങളും

• എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ വിഭവങ്ങൾ

• അമിതമായ മദ്യപാനം

ഇവയെല്ലാം കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ നാശത്തിന് കാരണമാവുകയും ശരീരത്തിൽ വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മാനസികാരോഗ്യത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കും.

മാനസിക സമ്മർദ്ദവും കുടലും തമ്മിൽ

മാനസിക സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ മനസ്സിനെ മാത്രമല്ല, കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. നമ്മൾ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു:

• ദഹനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു

• നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ തെറ്റുന്നു

• ശരീരത്തിലെ വീക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു

ഇത് ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്നു:

സമ്മർദ്ദം → മോശം ദഹനം → മോശം മാനസികാവസ്ഥ → കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഈ ആവർത്തനം മാറ്റിയെടുക്കുക എന്നത് മാനസികാരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രകൃതിദത്ത മാർഗ്ഗമാണ്.

മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായി നിത്യവും ശീലിക്കാം

വലിയ മാറ്റങ്ങളല്ല, ദിവസവുമുള്ള ചെറിയ ശീലങ്ങളാണ് ഗുണം ചെയ്യുക:

• ദിവസം തുടങ്ങാം: രാവിലെ ഉണർന്നാലുടൻ ഇളംചൂടുവെള്ളമോ അല്ലെങ്കിൽ പുളിപ്പിച്ച പാനീയങ്ങളോ (ഉദാഹരണത്തിന് പഴങ്കഞ്ഞി വെള്ളം) കുടിക്കുന്നത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും

• പ്രോബയോട്ടിക് ശീലമാക്കാം: ദിവസവും ചുരുങ്ങിയത് ഒരു നേരമെങ്കിലും പ്രോബയോട്ടിക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം (തൈര്, മോര് തുടങ്ങിയവ) കഴിക്കുക

• നാരുകൾ മറക്കണ്ട: ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കൃത്യമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

• വെള്ളം കുടിക്കാം: ശരീരത്തിൽ എപ്പോഴും ജലാംശം നിലനിർത്തുക

• രാത്രി ഭക്ഷണം: ഏറെ വൈകിയുള്ള അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ഉറക്കത്തെയും ദഹനത്തെയും ബാധിക്കും

• ശ്രദ്ധയോടെ കഴിക്കാം: ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിയും മണവും അറിഞ്ഞ്, മറ്റ് തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ, മനോനിറവോടെ (Mindful eating) കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഡോക്ടർമാർ വിശദമാക്കുന്നു നെല്ലിക്ക.ലൈഫിലൂടെ

ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാനസികാരോഗ്യവുമായി അഗാധമായ ബന്ധമുണ്ടെന്നതിന് ആധുനിക പഠനങ്ങൾ അടിവരയിടുന്നു. വിദഗ്ധ ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായ പ്രകാരം, 

നമ്മുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ കൃത്യമായ അളവിലാണെങ്കിൽ:

• ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന വീക്കവും അസ്വസ്ഥതകളും കുറയും

• നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉൽപ്പാദനം മെച്ചപ്പെടും

• വൈകാരികമായ തിരിച്ചടികളെ നേരിടാനുള്ള മാനസിക കരുത്ത് വർദ്ധിക്കും

അതിസങ്കീർണ്ണമായ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം ചികിത്സയാകില്ലെങ്കിലും രോഗത്തെ തടയുന്നതിനും വേഗത്തിൽ സുഖപ്പെടുന്നതിനും ഇതിന് വലിയ പങ്ക് വഹിക്കാനാകും. നല്ല ഉറക്കം, വ്യായാമം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം വരുതിയിലാക്കൽ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ശരിയായ പോഷകാഹാരം കൂടി ചേരുമ്പോഴാണ് പൂർണ്ണാരോഗ്യം കൈവരിക്കാൻ കഴിയുക.

ആഹാരം കഴിക്കാം, മനസ്സ് സ്വസ്ഥമാക്കാം

മാനസികാരോഗ്യം കേവലം നമ്മുടെ ചിന്തകളെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചല്ല നിലകൊള്ളുന്നത്; നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവുമായി അതിന് ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധമുണ്ട്.

ഭക്ഷണകാര്യത്തിൽ ബോധപൂർവ്വമായ തീരുമാനങ്ങൾ കൈക്കൊള്ളുന്നതു വഴി, ശരീരത്തിന് പോഷണം നൽകുക എന്നതിലുപരിയായി, അത്,വൈകാരികാരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ചിന്തകളിലെ വ്യക്തതയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ക്രമേണ മനക്കരുത്തിന് ഊർജ്ജം പകരുന്നു.

നമ്മുടെ കുടൽ സദാ മസ്തിഷ്ക്കവുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നുണ്ട്. അതിനാൽത്തന്നെ, ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും സ്വാസ്ഥ്യമേകുന്ന ആഹാരം കഴിക്കാൻ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കാം. അങ്ങനെ മസ്തിഷ്ക്കവും രണ്ടാംതലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കരുത്താർജ്ജിക്കട്ടെ.