അഴകും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കാം ഇക്കാര്യങ്ങൾ

ഇരുപതുകൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതം രൂപപ്പെടുന്ന കാലഘട്ടമാണ്. കരിയറിന്റെ തുടക്കം, സ്വാതന്ത്ര്യം, സജീവമായ സാമൂഹിക ജീവിതം, പുതിയ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ… അങ്ങനെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും ഊർജ്ജസ്വലവും ആവേശകരവുമായ സമയമായാണ് ഇരുപതുകളെ നാം കാണുന്നത്.

എന്നാൽ, ഈ തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതശൈലിക്കിടയിൽ പലരും തിരിച്ചറിയാതെ പോകുന്ന ഒരു വലിയ സത്യമുണ്ട്:

👉 ഭാവികാലത്തെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറ പണിയുന്നതും ഈ ഇരുപതുകളിൽത്തന്നെയാണ്.

നമ്മൾ ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശീലമാക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതികൾ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങളെ നേരിട്ട് ബാധിക്കും:

• ദൈനംദിന ഊർജ്ജം

• ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം

• ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ

• ഭാവിയിലെ രോഗസാധ്യതകൾ

പക്ഷെ, പോഷകാഹാരത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ട ഈ കാലഘട്ടത്തിലാണ് മിക്കവരും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ അശ്രദ്ധ കാണിക്കുന്നത് എന്നതാണ് ദൗർഭാഗ്യകരമായ ഒരു കാര്യം. 

അറിയണം ഇരുപതുകളുടെ പ്രാധാന്യം 

ഇരുപതുകളിൽ ശരീരം ചില പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോയിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്:

• ഹോർമോണുകളുടെ ക്രമീകരണം: ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകൾ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുന്ന സമയം

• അസ്ഥികളുടെ ബലം: ഭാവിയിലേക്കായി എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഘട്ടം

• മെറ്റബോളിസം: ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ചിട്ടപ്പെടുത്തുന്ന ഘട്ടം

ഈ സമയത്തെ മോശമായ ഭക്ഷണരീതികൾ താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം:

• വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം

• ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾ

• ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ

• ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ

👉 ചുരുക്കത്തിൽ, ഇന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ഉന്മേഷത്തെ മാത്രമല്ല നിശ്ചയിക്കുന്നത്; വരുംകാലത്ത് എത്രത്തോളം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനാകുമെന്ന ഘടകം കൂടി തീരുമാനിക്കപ്പെടുന്നത് ഈ പ്രായത്തിലാണ്.  

ആഹാരം ഇന്ധനമാകുമ്പോൾ

പല പെൺകുട്ടികളും ഇരുപതുകളിൽ പരാതിപ്പെടുന്ന ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങളുണ്ട്:

• എപ്പോഴും അനുഭവപ്പെടുന്ന ക്ഷീണം

• കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്

• ഉച്ചകഴിയുമ്പോഴേക്കും ഊർജ്ജം പാടെ ചോർന്നുപോകുന്നത്

എന്തുകൊണ്ടാണിത് സംഭവിക്കുന്നത്?

പലപ്പോഴും കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക (Skipping meals), അമിതമായി കാപ്പി കുടിക്കുക, മധുരം അധികമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നിവയാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് യഥാർത്ഥത്തിൽ വേണ്ടത്:

1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 

• തവിടുള്ള അരി  

• മില്ലറ്റുകൾ അഥവാ ചെറുധാന്യങ്ങൾ 

• ഓട്‌സ്

ഇവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്ന് ഏറ്റക്കുറച്ചിലുണ്ടാക്കില്ല.  പകരം ദീർഘനേരത്തേക്ക് ഒരേപോലെ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

2. പ്രോട്ടീൻ (Protein)

• മുട്ട

• പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ

• പയർ

• പനീർ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു

പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വിശപ്പ് പെട്ടെന്ന് അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും.

3. അയേൺ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് വിളർച്ചയ്ക്കും (Anemia) അതുവഴി കഠിനമായ ക്ഷീണത്തിനും കാരണമാകും. ഇത് തടയാൻ താഴെ പറയുന്നവ ശീലമാക്കാം:

• ചീര ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്കറികൾ

• ഈന്തപ്പഴം

• ശർക്കര

തിളക്കമുള്ള ചർമ്മത്തിനായി പോഷകാഹാരം

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ കണ്ണാടിയാണ് നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം.

ഇരുപതുകളിൽ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ:

• മുഖക്കുരു

• ചർമ്മത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുക

• മുടികൊഴിച്ചിൽ

ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തിന് വേണ്ട പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ:

1. ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ (Antioxidants)

• പഴങ്ങൾ (നെല്ലിക്ക, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, മറ്റു പഴങ്ങൾ)

• പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്)

ഇവ ചർമ്മത്തെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും പെട്ടെന്ന് പ്രായം തോന്നിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (Healthy Fats)

• അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ (ബദാം, വാൾനട്ട്)

• വിത്തുകൾ (മത്തങ്ങ വിത്ത്, ചിയ സീഡ്‌സ്)

• തേങ്ങ (മിതമായ അളവിൽ)

ചർമ്മത്തിലെ ഈർപ്പം നിലനിർത്താനും ചർമ്മം വലിഞ്ഞുതൂങ്ങാതെ മൃദുലതയോടെ നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

3. ജലാംശം (Hydration)

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വഴി:

• ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങൾ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു

• ചർമ്മത്തിന് തിളക്കവും സ്നിഗ്ധതയും കൈവരുന്നു

👉 ശ്രദ്ധിക്കുക: ദിവസം കുറഞ്ഞത് രണ്ടു മൂന്നു ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഹോർമോണുകളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്:

• മാനസികാവസ്ഥ (Mood)

• ആർത്തവ ചക്രം

• ശരീരഭാരം

നമ്മുടെ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതികൾ ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തെറ്റിച്ചേക്കാം.

ഹോർമോൺ വ്യതിയാനത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• ക്രമം തെറ്റിയ ആർത്തവം.

• പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കൂടുക

• വിട്ടുമാറാത്ത മുഖക്കുരു

• അമിതമായ ദേഷ്യമോ സങ്കടമോ പോലുള്ള സ്വഭാവ മാറ്റങ്ങൾ

ഹോർമോൺ സന്തുലനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:

1. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ 

• തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ

•  പച്ചക്കറികൾ

•  പഴങ്ങൾ

ഇവ ഹോർമോണുകളെ ക്രമീകരിക്കാനും ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

2. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ 

• ചണവിത്ത് (Flaxseeds)

• വാൾനട്ട്

• മൽസ്യം

ശരീരത്തിലെ വീക്കവും അസ്വസ്ഥതകളും കുറയ്ക്കാനും ഹോർമോണുകളുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

3. പഞ്ചസാരയും ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക

അമിതമായ മധുരവും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും (Processed Foods) ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ്റെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കും. മാത്രമല്ല, പി സി ഒ എസ് (PCOS) പോലുള്ള ഹോർമോൺ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇരുപതുകളിൽ പെൺകുട്ടികൾ വരുത്തുന്ന പൊതുവായ തെറ്റുകൾ

• രാവിലത്തെ ഭക്ഷണം (Breakfast) ഒഴിവാക്കുന്നത്

• അമിതമായി ജങ്ക് ഫുഡിനെ ആശ്രയിക്കുന്നത്

• കഠിനമായ ഡയറ്റുകൾ  പരീക്ഷിക്കുന്നത്

• അമിതമായ കഫീൻ ഉപയോഗം

• പോഷകക്കുറവ് അവഗണിക്കുന്നത്

👉 ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ശീലങ്ങൾ ഇപ്പോൾ വലിയ കുഴപ്പമായി തോന്നില്ലായിരിക്കാം, പക്ഷേ കാലക്രമേണ ഇവ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും.

ലളിതമായ ഭക്ഷണക്രമം നോക്കാം

തിരക്കുകൾക്കിടയിലും പിന്തുടരാവുന്ന മാതൃകാപരമായ രീതി താഴെ നൽകുന്നു:

രാവിലെ

• ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുവെള്ളം, കൂടെ തലേദിവസം കുതിർത്തുവെച്ച നട്‌സ്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം

• പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം. (ഉദാഹരണത്തിന്: മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ ഇഡ്ഡലിയും സാമ്പാറും)

ഉച്ചഭക്ഷണം

• ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തി

• പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ/ഇറച്ചി

• തോരനോ മെഴുക്കുപുരട്ടിയോ പോലുള്ള പച്ചക്കറി ചേർത്ത വിഭവങ്ങൾ

• ഒരു ചെറിയ കപ്പ് തൈര്

വൈകുന്നേരം

• പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, കുറച്ച് നട്‌സ്, കൂടെ ഒരു ഹെർബൽ ടീ 

രാത്രി ഭക്ഷണം

• ലളിതമായ ഭക്ഷണം മതി. പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും (പയറോ കടലയോ) ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക

ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം (നെല്ലിക്ക.ലൈഫ് വീക്ഷണം)

ചികിത്സാരംഗത്തെ അനുഭവങ്ങൾ വെച്ച് നോക്കിയാൽ, മുപ്പതുകളിലും നാൽപ്പതുകളിലും സ്ത്രീകൾ അനുഭവിക്കുന്ന മിക്ക ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെയും തുടക്കം അവരുടെ ഇരുപതുകളിലായിരിക്കും.

ഡോക്ടർമാർ പ്രധാനമായും ഊന്നൽ നൽകുന്നത് ഇവയ്ക്കാണ്:

• തുടക്കത്തിലേയുള്ള ശീലങ്ങൾ: പോഷകാഹാര ശീലങ്ങൾ ചെറുപ്പത്തിലേ കെട്ടിപ്പടുക്കുക

• മുൻകരുതൽ: പോഷകക്കുറവ് മൂലം രോഗങ്ങൾ വന്നതിനുശേഷം ചികിത്സിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത്, അവ വരാതെ മുൻകൂട്ടി തടയുന്നതാണ്

• ജീവിതശൈലി: ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക

👉 ഓർക്കുക: പോഷകാഹാരം എന്നാൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കലല്ല; മറിച്ച് അത് കൃത്യമായ അളവിലും സന്തുലിതമായും ശീലമാക്കുന്നതാണ്.

എപ്പോഴാണ് ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടുക:

• വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം

• ആർത്തവ ക്രമക്കേട്

• അനിയന്ത്രിതമായ തരത്തിൽ മുഖക്കുരു

• പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ഭാരവ്യത്യാസം

കൃത്യസമയത്തുള്ള ഇടപെടലുകൾ ഭാവിയിലെ വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യസ്ഥിരതയ്ക്കായി നേരത്തെ പ്രവർത്തനം തുടങ്ങാം

ഇരുപതുകൾ സ്വപ്നങ്ങൾക്ക് പിന്നാലെ പായേണ്ട കാലം മാത്രമല്ല; ആ സ്വപ്നങ്ങളെ മുറുകെ പിടിക്കാൻ വേണ്ട ശാരീരികക്ഷമത കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ട കാലം കൂടിയാണ്.

ഊർജ്ജസ്വലത, ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ, കരുത്തുറ്റ ഭാവി എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഇരുപതുകളിൽത്തന്നെ കരുതലേകാം. സ്വസ്ഥമായ ഭാവിയ്ക്കായി കൗമാരം പിന്നിടുമ്പോഴേ ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ വേണം.  ഇതിനായി കഠിനമായ ഡയറ്റുകളോ സങ്കീർണ്ണമായ പ്ലാനുകളോ ആവശ്യമില്ല. വളരെ ലളിതവും സ്ഥിരവുമായ രീതിയിൽ, ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലം മാത്രം സ്വായത്തമാക്കിയാൽ മതി. അഴകും ആരോഗ്യവും താനേ കൂടെപ്പോന്നോളും.