നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം, ശരീരത്തെ പരിപോഷിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, മനസ്സിലും സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ട് എന്ന വസ്തുതയെക്കുറിച്ച്  മനസ്സിലാക്കുന്നത്, നമ്മൾ ഏതൊക്കെ തരം ഭക്ഷണം തെരഞ്ഞെടുക്കണം എന്നതു സംബന്ധിച്ച് വ്യക്തമായ ധാരണ നൽകാൻ സഹായിക്കും. 

ഒരു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ ശരീരത്തിനൊപ്പം മനസ്സിനും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതായി തോന്നിയിട്ടില്ലേ? അദ്ധ്വാനിച്ച് ഊർജം ചോർന്നുപോയതായി തോന്നുമ്പോൾ, മടുപ്പനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ഒരു ചൂടുകാപ്പിയോ ചായയോ കുടിച്ചാൽ ഉൻമേഷം തിരിച്ചുകിട്ടിയതായി തോന്നിയിട്ടില്ലേ? ഇതൊക്കെ ഭക്ഷണവും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ തെളിവുകളാണ്. നമ്മൾ ഓരോ തവണയും ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ചില രാസസന്ദേശങ്ങൾ അയക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് കേവലം ദഹനത്തെയോ ശാരീരിക ഊർജ്ജത്തെയോ മാത്രമല്ല ബാധിക്കുന്നത്; മറിച്ച് നമ്മുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും സമ്മർദ്ദങ്ങളെ (Stress) നേരിടാനുള്ള കഴിവിനെയും കൂടിയാണ്.

ശാസ്ത്രലോകം ഇതിനെ ‘ന്യൂട്രീഷണൽ സൈക്യാട്രി’ (Nutritional Psychiatry) എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആഴത്തിൽ പഠിക്കുന്ന  മേഖലയാണിത്.

1. മസ്തിഷ്ക്കം – ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം വേണ്ട അവയവം

നമ്മുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 2% മാത്രമേ തലച്ചോറിനുള്ളൂ എങ്കിലും, ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആകെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ 20 ശതമാനത്തിലധികം ചെലവാക്കുന്നത് തലച്ചോറാണ്.

അതായത്, നമ്മുടെ ചിന്തയും വികാരവും തീരുമാനവുമെല്ലാം, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലെ പോഷകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്.

• തലച്ചോറിന്റെ പ്രധാന ഇന്ധനം ഗ്ലൂക്കോസ് ആണെങ്കിലും കൃത്യമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ ബി, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അത്യാവശ്യമാണ്.

• മോശം ഭക്ഷണരീതി ശരീരത്തിലെ സന്ദേശവാഹകരായ ‘ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ’ താളം തെറ്റിക്കുന്നു. ഇത് ശ്രദ്ധക്കുറവിനും അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും കാരണമാകും.

• കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതോ അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (Processed foods) കഴിക്കുന്നതോ പെട്ടെന്നുള്ള ദേഷ്യം, മൂഡ് മാറ്റങ്ങൾ, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നീ പ്രയാസങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. 

ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം, നമ്മുടെ മനസ്സിനെ വലിയതോതിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

2. കുടലും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: വികാരങ്ങൾ മുളപൊട്ടുന്നത് വയറ്റിൽ നിന്ന്!

വയറിനെ പലപ്പോഴും ‘രണ്ടാം തലച്ചോറ്’ (Second Brain) എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കാറുള്ളത്. കേൾക്കുമ്പോൾ ആശ്ചര്യം തോന്നാമെങ്കിലും നമ്മുടെ മനസ്സിന്റെ സന്തോഷം നമ്മുടെ വയറിൻ്റെ ആരോഗ്യവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് വാസ്തവം.

നമ്മുടെ കുടലിൽ ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ബാക്ടീരിയകൾ ജീവിക്കുന്നുണ്ട്. ഇതിനെയാണ് ‘മൈക്രോബയോം’ (Microbiome) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സന്തോഷം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാസവസ്തുവായ സെറോടോണിന്റെ (Serotonin) 90 ശതമാനവും വയറ്റിൽ ഈ ബാക്ടീരിയകളുടെ സഹായത്തോടെയാണ് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. 

കുടലിന് ആരോഗ്യമുണ്ടെങ്കിൽ കൈവരുന്ന പ്രയോജനങ്ങൾ:

സന്തോഷകരമായ മാനസികാവസ്ഥ (Balanced mood)

സുഗമമായ ദഹനം

ശരീരത്തിലെ വീക്കവും നീർക്കെട്ടും (Inflammation) കുറയുന്നു

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിക്കുന്നു

ഇനി, ഭക്ഷണം മോശമായാലോ? അമിതമായി മധുരം, മദ്യം, സംസ്കരിച്ച ആഹാരം എന്നിവ കഴിക്കുമ്പോൾ ഈ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇത് താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം:

• അനാവശ്യമായ ഉത്കണ്ഠ

• ചിന്തകളിലെ അവ്യക്തത (Brain fog)

• ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജമില്ലായ്മ

• ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ

ഹാവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ 2023 ൽ നടത്തിയ പഠനം അനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യം കൊണ്ടുവരുന്നതും പ്രോബയോട്ടിക്സ് (Probiotics) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും വിഷാദരോഗത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. 

ഒരു കാര്യം എപ്പോഴും ഓർക്കുക: “നമ്മുടെ വയർ ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്, നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ട്.”

3. തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം കൂട്ടാൻ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

മസ്തിഷ്ക്കത്തെ കൂടുതൽ ഉന്മേഷമുള്ളതാക്കാനും ബുദ്ധിശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

എ) ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (Omega-3 Fatty Acids) മത്സ്യം, വാൾനട്ട് (Walnuts), ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ (ചണവിത്ത്) എന്നിവയിൽ ഇവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇവ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം സുഗമമാക്കുന്നു. വിഷാദരോഗം കുറയ്ക്കാനും പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മറവി തടയാനും ഒമേഗ-3 സഹായിക്കും.

ബി) ബി വിറ്റാമിനുകൾ (B6, B12, ഫോളേറ്റ്) മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സന്തോഷം നൽകാനുമുള്ള ഹോർമോണുകളായ ഡോപമിൻ, സെറോട്ടോണിൻ എന്നിവയുടെ ഉൽപ്പാദനത്തിന് ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.

ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് അമിതമായ ക്ഷീണം, പെട്ടെന്നുള്ള ദേഷ്യം, ഓർമ്മക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും.

സി) കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (Complex Carbohydrates) തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ഇവ ലഭിക്കുന്നത്.

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന ഊർജ്ജം പെട്ടെന്ന് തീർന്നുപോകും. എന്നാൽ ഇത്തരം ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിന് ദീർഘനേരത്തേക്ക്

 ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു.

ഡി) ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (Antioxidants) പലനിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ബെറി വർഗ്ഗങ്ങൾ), ചീര പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇവ ധാരാളമുണ്ട്.

തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ നശിക്കുന്നത് തടയാനും പ്രായമാകുമ്പോൾ തലച്ചോറിനുണ്ടാകുന്ന തളർച്ച കുറയ്ക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

ഇ) ജലാംശം നിലനിർത്തുക ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായത്ര വെള്ളം കുടിക്കുക (Hydration). ഏറ്റവും ലളിതമായ, എന്നാൽ നമ്മൾ പലപ്പോഴും മറന്നുപോകുന്ന ഒരു കാര്യമാണിത്.

ശരീരത്തിൽ വെള്ളം കുറഞ്ഞാൽ അത് നമ്മുടെ ചിന്താശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്.

4. നല്ലതും ചീത്തയും – മിതത്വം പാലിക്കേണ്ടവ

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അവ ശ്രദ്ധിച്ചു വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ.

• കഫീൻ (Caffeine): കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഉന്മേഷം നൽകുമെങ്കിലും അമിതമായാൽ അത് പരിഭ്രമത്തിനും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകും.

• പഞ്ചസാര (Sugar): മധുരം കഴിക്കുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് സന്തോഷം തോന്നുമെങ്കിലും അധികം വൈകാതെ തന്നെ അത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ തളർത്തുകയും മൂഡ് മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

• മദ്യം (Alcohol): താൽക്കാലികമായി ആശ്വാസം നൽകുമെന്ന് തോന്നാമെങ്കിലും ഇത് തലച്ചോറിലെ രാസസന്തുലിതാവസ്ഥയെ തെറ്റിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ താളത്തെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

• സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (Processed foods): പാക്കറ്റുകളിൽ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറ്റിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ നശിപ്പിക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന രീതിയിൽ ശരീരത്തിൽ വീക്കമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മൽസ്യം എന്നിവയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്ന മെഡിറ്ററേനിയൻ  ഭക്ഷണരീതി (Mediterranean-style diet) വിഷാദരോഗം കുറയ്ക്കാനും ബുദ്ധിശക്തി കൂട്ടാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

5. പോഷകങ്ങളും ഹോർമോണുകളും: മാനസിക സന്തുലനത്തിന്

ഭക്ഷണം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകാനുള്ള പോഷകങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുക എന്നതിലുപരിയായി, അത് നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും ഉറക്കത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെയും ക്രമീകരിക്കുന്നു.

• ട്രിപ്റ്റോഫാൻ (Tryptophan): ഏത്തപ്പഴം, പാൽ, ഓട്സ് എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. സന്തോഷം നൽകുന്ന ഹോർമോണായ സെറോട്ടോണിൻ ഉൽപ്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

• മഗ്നീഷ്യം (Magnesium): ചീര, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് പേശികളെ അയയ്ക്കാനും ഞരമ്പുകളെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• അയേൺ (ഇരുമ്പ്), വിറ്റാമിൻ B12: തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ പ്രവാഹത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇവയുടെ കുറവ് പലപ്പോഴും വിഷാദരോഗത്തിന് സമാനമായ അവസ്ഥയുണ്ടാക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോണുകളും പോഷകങ്ങളും തമ്മിലുള്ള താളം തെറ്റുമ്പോൾ, അത് ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല നമ്മുടെ വൈകാരികമായ ആരോഗ്യത്തെയും തളർത്തുന്നു.

6. പോഷകാഹാര മനഃശാസ്ത്രം: നവീന ചികിത്സാരീതി (Nutritional Psychiatry)

ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു രീതിയാണിത്. മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ ചികിത്സിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തെ ഒരു ‘മരുന്നായി’ (Therapeutic tool) ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ആധുനിക കാലത്ത് ഗവേഷകർ  തിരിച്ചറിയുന്നു.

യൂറോപ്പിലും ഓസ്‌ട്രേലിയയിലും നടന്ന പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപേക്ഷിച്ച്, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് മാറിയവരിൽ താഴെ പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ കണ്ടു:

• മാനസികാവസ്ഥ 35% മെച്ചപ്പെട്ടു.

• ഉത്കണ്ഠയിൽ 40% കുറവുണ്ടായി.

• ഏകാഗ്രതയും ഉന്മേഷവും 25% കൂടി.

ചുരുക്കത്തിൽ, വയറും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധമാണ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അടിസ്ഥാനമാകുന്നത്.

7. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയ്ക്കായി ചില പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ

നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വരുത്താവുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ ഗുണങ്ങൾ നൽകും:

1.ആസ്വദിച്ച് സാവധാനം കഴിക്കുക: ഭക്ഷണം സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക. വയറ് നിറഞ്ഞുവെന്ന സന്ദേശം തലച്ചോറിലെത്താൻ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് സമയമെടുക്കും.

2.വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള ഭക്ഷണം: പല നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സ്വാഭാവിക നിറങ്ങൾ കൂടുന്തോറും പോഷകങ്ങളും കൂടും.

3.പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ: തൈര്, മോര് തുടങ്ങിയവ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വയറ്റിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

4.സ്ക്രീൻ നോക്കി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്: ടിവിയോ ഫോണോ നോക്കി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് വയറും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

5.80-20 നിയമം പാലിക്കാം: 80 ശതമാനം സമയവും പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. ബാക്കി 20 ശതമാനം സമയം ഇഷ്ടമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെക്കാം. ഭക്ഷണക്രമം മടുപ്പില്ലാതെ കൊണ്ടുപോകാൻ ഈ ബാലൻസിങ്ങ് രീതി സഹായിക്കും.

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറ പാകുന്നത് ആഹാരത്തെയും ശീലങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള തിരിച്ചറിവിൽ നിന്നാണെന്ന് nellikka.life വിശ്വസിക്കുന്നു. ആഹാരം വിശപ്പടക്കാൻ മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ മനസ്സിനുള്ള മരുന്നും

ഓർമ്മകൾക്കുള്ള ഊർജ്ജവും ആനന്ദത്തിനുള്ള മാർഗ്ഗവുമാണ്.

ഇനിമുതൽ ഭക്ഷണത്തെ അറിഞ്ഞുകൊണ്ട്, ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കാം. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പരിപോഷിപ്പിക്കാം. 

Scientific References

1. Harvard Medical School – The Gut–Brain Connection in Mental Health
2. National Institute of Health – Nutritional Psychiatry: The Role of Food in Mood Regulation
3. The American Journal of Clinical Nutrition (2023) – Dietary Patterns and Depression Risk
4. Inflammation and Cognitive Decline
5. Food Diversity and Emotional Well-being