പ്രസവശേഷം വേണ്ട പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഒരു കുഞ്ഞ് ഈ ലോകത്തേക്ക് പിറന്നു വീഴുന്ന നിമിഷം മുതൽ, അമ്മയുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയതരത്തിലുള്ള പുനരുജ്ജീവന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. പ്രസവിച്ച ശേഷമുള്ള ആദ്യത്തെ ആഴ്ചകളിൽ  ശരീരത്തെ എങ്ങനെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നു എന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മുറിവുകൾ ഉണങ്ങുന്നതിന് വേണ്ട ശ്രദ്ധ മാത്രമല്ല, മുലപ്പാൽ ഉണ്ടാകാനും കരുത്തു കിട്ടാനും മനസ്സ് സ്വസ്ഥമാകാനും  ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനുമൊക്കെ ഈ സമയത്ത് നല്ല ശ്രദ്ധ വേണം. പ്രസവശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രസവശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം

• കലകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിനും രക്തക്കുറവ് നികത്താനും: പ്രസവസമയത്ത്  ശരീരത്തിൽ ക്ഷതവും (പ്രത്യേകിച്ച് സിസേറിയനു ശേഷം) രക്തനഷ്ടവും ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ഭേദമാക്കാൻ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ, അയേൺ, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

• മുലയൂട്ടാൻ: മുലപ്പാലിലെ ഘടകങ്ങൾ അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അതായത്, അമ്മ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം  കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ നേരിട്ട് സ്വാധീനിക്കുന്നു.

• ക്ഷീണവും മാനസിക പ്രയാസങ്ങളും തടയാൻ: ശരിയായ പോഷകാഹാരം ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും പ്രസവാനന്തര വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• ദീർഘകാല സൗഖ്യത്തിന്: പ്രസവശേഷമുള്ള കാലയളവ് (സാധാരണയായി ആദ്യത്തെ 6-12 മാസങ്ങൾ) അമ്മയുടെ ഭാവിയിലെ ഉപാപചയ ആരോഗ്യത്തിന് അടിത്തറ പാകുന്നു.

ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ട പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ

പ്രസവാനന്തര-ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, പ്രസവശേഷമുള്ള ആദ്യഘട്ടത്തിൽ അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 50-60% ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിൽ നിന്നും 10-20% പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നും 30%-ൽ താഴെ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. [1]

പരമ്പരാഗത അറിവും ശാസ്ത്രീയ പിൻബലവും

ഭാരതത്തിലെ പ്രസവാനന്തര പരിചരണ രീതികൾക്ക് നൂറ്റാണ്ടുകളായി കൈമാറിപ്പോന്ന അറിവുകളുടെ കരുത്തുണ്ട്.  ആധുനിക ഗവേഷണങ്ങൾ ഇവയിൽ പലതിനും ശാസ്ത്രീയ പിൻബലം നൽകുന്നുണ്ട്:

• പാൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവ (Galactagogues): ഉലുവ, മുരിങ്ങ, ജീരകം, പെരുംജീരകം തുടങ്ങിയവ മുലപ്പാൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഔഷധങ്ങളാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ ഈ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് പാൽ ഉത്പാദനത്തിന് നേരിയ ഗുണം ലഭിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.  [2]

• ചൂടുള്ളതും വേവിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ആയുർവേദത്തിൽ, പ്രസവശേഷമുള്ള ആദ്യത്തെ 40 ദിവസങ്ങളിൽ (സൂതികാ കാലം) അഗ്നിയ്ക്ക് (ദഹനശക്തിക്ക്) പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന, നെയ്യിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ സമയത്ത് ഉചിതം. [3]

• ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ തണുത്തതും വേവിക്കാത്തതും ഒഴിവാക്കുക: ദഹനത്തെയും ശരീരത്തിലെ ഈർപ്പത്തെയും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനായി പാരമ്പര്യ രീതികളിൽ പൊതുവെ പച്ചക്കറികൾ, ചില പഴങ്ങൾ, തണുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ ഇന്ത്യയിൽ പൊതുവെ പല സ്ത്രീകളും കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.  [4]

എങ്കിലും, ദോഷകരമായ ചില രീതികളും ഇതിനിടയിൽ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്: മുലയൂട്ടൽ വൈകിക്കുന്നത്, പ്രസവശേഷം ആദ്യം വരുന്ന മുലപ്പാൽ(Colostrum) ഒഴിവാക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ എന്നിവ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ദോഷം ചെയ്തേക്കാം. [5]

പാരമ്പര്യത്തെയും ശാസ്ത്രത്തെയും സംയോജിപ്പിച്ചു കൊണ്ടുള്ള സമീപനമാണ് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. പരമ്പരാഗത അറിവിനെ വിശ്വസിക്കുകയും തെളിവുകളെ ആധാരമാക്കി വേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ കൈക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യാം.

പുതിയ അമ്മമാർക്കുള്ള പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ 

1. ചെറിയ അളവിൽ, പല തവണകളായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ഒരു ദിവസം 5-6 തവണയായി കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ദഹനത്തെയും ഊർജ്ജ നിലയെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.[6]

2. പാൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന തരം ഭക്ഷണം ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തുക: ഒരു സ്പൂൺ ഉലുവ, മുരിങ്ങയില തോരൻ, പരിപ്പിൽ ജീരകം ചേർത്തത്—ഇവയെല്ലാം വളരെ നല്ലതാണ്.

3.ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പിനും പ്രാധാന്യം നൽകുക: പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഉറപ്പാക്കുക.

4.ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചേർക്കുക: ഒരു ടീസ്പൂൺ നെയ്യോ അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് ഓയിലുകളോ ഉപയോഗിക്കുക; ഇത് കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

5.ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസവും 2.5–3 ലിറ്റർ വെള്ളമോ മറ്റ് പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുക. ജീരകം, പെരുംജീരകം എന്നിവയിട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം/ചായ എന്നിവയും നല്ലതാണ്. [7]

6.എരിവ് കുറഞ്ഞ മസാലകളും ചൂടുള്ള ആഹാരവും: ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, കറുവാപ്പട്ട, ഏലക്ക എന്നിവ ദഹനത്തെയും ഉപാപചയത്തെയും സഹായിക്കുന്നു.

7.സംസ്കരിച്ചതും ജങ്ക് ഫുഡുകളും ഒഴിവാക്കുക: ഇവ കലോറി നൽകുമെങ്കിലും സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾ കുറവാണ്; ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, അമിതമായ പഞ്ചസാര, ശുദ്ധീകരിച്ച അന്നജം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

8.പോഷകക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: അമിതമായ ക്ഷീണം, വിളർച്ച, പാൽ കുറവ്, മുടികൊഴിച്ചിൽ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനെയോ ഡോക്ടറെയോ സമീപിക്കുക.

ഒരു ദിവസത്തെ മാതൃകാ ഭക്ഷണക്രമം 

• രാവിലെ (8 മണി) ചെറുചൂടുവെള്ളം + കുതിർത്ത ബദാം, മഞ്ഞൾ ചേർത്ത പാൽ
• പ്രഭാതഭക്ഷണം (9:30) ചീര ചേർത്ത ചെറുപയർ ദോശ + എരിവ് കുറഞ്ഞ ചട്ണി
• രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണം (11:30) പഴങ്ങൾ + ഒരു കൈ നിറയെ നട്‌സ് 
• ഉച്ചഭക്ഷണം (1 മണി) ചോറ്/ക്വിനോവ + പരിപ്പ് കറി (മിക്സ്ഡ് ദാൽ) +  പച്ചക്കറി തോരൻ/മെഴുക്കുപുരട്ടി + തൈര്
• വൈകുന്നേരം ലഘുഭക്ഷണം (3 മണി) മുരിങ്ങയില ചേർത്തുണ്ടാക്കിയ പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ ഉലുവ കഞ്ഞി/കുറുക്ക്
• അത്താഴം (7മണി) ചെറുധാന്യങ്ങൾ/ചോറ് + നന്നായി വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ + പ്രോട്ടീൻ വിഭവം (പയർ/മാംസം/മത്സ്യം)
• ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറുചൂടുപാൽ അല്ലെങ്കിൽ നേർപ്പിച്ച സൂപ്പ്

നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തിനനുസരിച്ചും വിശപ്പിനനുസരിച്ചും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കനുസരിച്ചും അളവിലും ചേരുവകളിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താവുന്നതാണ്.

പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയ്ക്ക് 

തെളിവുകളുടെ പരിമിതികൾ: മുലപ്പാൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഔഷധങ്ങൾ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഇതു സംബന്ധിച്ച ഗവേഷണങ്ങൾ കുറവാണ്. മുലയൂട്ടൽ കാലത്തെ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങളും പരിമിതമാണ്.  [8]

രോഗാവസ്ഥകൾ പ്രധാനം: നിങ്ങൾക്ക് വിളർച്ച, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, പ്രമേഹം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു വിദഗ്ദ്ധന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ മാത്രം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധയോടെ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക: ഓരോരുത്തരും വ്യത്യസ്തരാണ്. നിങ്ങളുടെ ദഹനം, വിശപ്പ്, ഊർജ്ജ നില എന്നിവയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് വേണം ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാൻ.

വിശ്രമം, ഉറക്കം, മാനസിക പിന്തുണ എന്നിവ:  പ്രസവാനന്തര കാലയളവിൽ വിശ്രമത്തിനും മാനസികാരോഗ്യത്തിനും നൽകേണ്ട പ്രാധാന്യം പോഷകാഹാരത്തിൽ മാത്രം ഒതുക്കേണ്ടതല്ല.

മാതൃത്വത്തിൻ്റെ അനുഗ്രഹീത യാത്രയിൽ, കുഞ്ഞിന് മാത്രമല്ല, അമ്മയുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും കരുതൽ വേണം. പ്രസവശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം എന്നത് പാരമ്പര്യത്തിനും ശാസ്ത്രത്തിനും തുല്യപ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള പരിചരണ ചര്യയാണ്. 

മാതൃത്വമെന്ന മഹനീയ ഘട്ടത്തെ nellikka.life മാനിക്കുന്നു. ശരിയായ മാർഗ്ഗദർശനവും  പോഷകാഹാരങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധവും ഒപ്പം പാരമ്പര്യ മൂല്യങ്ങളെയും ആധികാരിക തെളിവുകളെയും പിന്തുണച്ചു കൊണ്ടുള്ള വിശകലനങ്ങളും നൽകുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്. മാതൃത്വത്തിൻ്റെ ഈ യാത്ര, ആനന്ദവും അഭിമാനവും നിറഞ്ഞതാകട്ടെ!