സമ്മര്‍ദ്ദമോ? അഞ്ച് മിനിറ്റില്‍ നേരിടാം!!!
ചില കാര്യങ്ങള്‍ നമ്മള്‍ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും മാറ്റാന്‍ സാധിക്കില്ല, അത് നമ്മള്‍ അനുഭവിച്ചേ മതിയാകൂ. മാനസിക സമ്മര്‍ദത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും അത് പലപ്പോഴും അങ്ങനെയാണ്. നമ്മള്‍ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും ഒഴിവാകാന്‍ നോക്കിയാലും അത് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ചില സമയങ്ങളില്‍ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം എന്നത് പല കാരണങ്ങളാലുണ്ടാകാം. ആ കാരണം കണ്ടെത്തി അതിനുള്ള പരിഹാരങ്ങള്‍ തേടുകയെന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
പലരും ചിന്തിക്കുന്ന ഒന്നാണ് സമ്മര്‍ദ്ദത്തെ എങ്ങനെ പെട്ടെന്ന് നേരിടാനാകും? ആ ചോദ്യം തന്നെ സമ്മര്‍ദ്ദമുണ്ടാക്കുന്നുണ്ടോ? കടുത്ത സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളെ നമുക്കങ്ങനെ പെട്ടെന്നൊന്നും നേരിട്ട് മാറ്റാന്‍ കഴിയില്ല. എങ്കിലും ചെറിയ സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളെ ചെറിയചെറിയ വിദ്യകളിലൂടെ മറികടക്കാനാകും. അഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ രീതികള്‍ നെല്ലിക്ക.ലൈഫ് ഇതാ പങ്കുവയ്ക്കുന്നു.
- ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം
ആദ്യമേ നല്ലൊരു സ്ഥലത്ത് സുഖപ്രദമായും സ്വസ്ഥതയോടെയും ഇരിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വസിക്കുക. അങ്ങനെ ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുക. വായിലൂടെ സൗമ്യമായി ശ്വാസം വിടുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരം ഈ പ്രക്രിയ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മസില്‍ റിലാക്സേഷന്‍
പ്രോഗ്രസ്സീവ് മസില്‍ റിലാക്സേഷന്‍ (Progressive Muscle Relaxation) എന്ന ഒരു വിദ്യയുണ്ട്. നമ്മുടെ കാല്‍വിരലുകളില്‍ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് മുകളിലേക്ക് നീങ്ങി ഓരോ പേശികളെയും മുറുക്കുകയും അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ രീതി സമ്മര്‍ദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശാരീരിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നു.
- ദൃശ്യവല്‍ക്കരണം
കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് ഒരു കടല്‍ത്തീരം അല്ലെങ്കില്‍ വനപ്രദേശം പോലുള്ള സമാധാനപരമായ ഒരു രംഗം സങ്കല്‍പ്പിക്കുക. ഇത് സമ്മര്‍ദ്ദകാരിയായ വിഷയത്തില്‍ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇങ്ങനെ മനസ്സും ശരീരവും പതിയെ സമാധാനപരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിക്കാന്‍ സാധിക്കും. ജീവിതത്തിലെ മനോഹരമായ അനുഭവങ്ങളോ സ്ഥലങ്ങളോ മനസ്സില്‍ ചിത്രകരിക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്.
- മൈന്‍ഡ്ഫുള്‍നെസ് ധ്യാനം
ഇന്ന്, ഈ നിമിഷം, ഈ സന്ദര്‍ഭത്തില്‍ ജീവിക്കാന്‍ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനെയാണ് മൈന്‍ഡ്ഫുള്‍നെസ് വ്യായാമം എന്ന് പറയുന്നത്. ശ്വാസത്തിലോ ലളിതമായ ഒരു മന്ത്രത്തിലോ ഒക്കെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മനസ്സ് വ്യതിചലിക്കും എന്നുറപ്പാണ്. അപ്പോഴൊക്കെ വീണ്ടും നാം ഇടപെട്ട് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സൗമ്യമായി നമ്മുടെ ഫോക്കസ് പോയിന്റിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഈ പരിശീലനം നമ്മുടെ ചിന്തകളെ ഒരിടത്ത് കേന്ദ്രീകരിക്കാന്‍ വഴി നല്‍കുന്നു. ഇത് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വ്യായാമം
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, ചെറിയ നടത്തം എന്നിവ പോലുള്ള ലഘു വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക. ശാരീരിക ചലനം എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകള്‍ പുറത്തുവിടുന്നു എന്നറിയാമല്ലോ. ഈ ഹോര്‍മോണുകള്‍ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തില്‍ സന്തോഷം നിറയുന്നതിനാല്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഗ്രൗണ്ടിംഗ് ടെക്നിക്കുകള്‍
5-4-3-2-1 വിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക: നിങ്ങള്‍ കാണുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങള്‍, സ്പര്‍ശിക്കുന്ന നാല് കാര്യങ്ങള്‍, കേള്‍ക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങള്‍, മണക്കുന്ന രണ്ട് കാര്യങ്ങള്‍, രുചിക്കുന്ന ഒരു കാര്യം എന്നിവ ഓര്‍ത്തെടുക്കുക. ഈ വിദ്യ നിങ്ങളെ വര്‍ത്തമാന നിമിഷത്തില്‍ ഉറപ്പിക്കുകയും സമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ നിന്ന് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ചിരി
ഒരു ചെറിയ രസകരമായ വീഡിയോ കാണുന്നത് മനസ്സിന് ആഹ്ലാദമുണ്ടാക്കും. അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു നര്‍മ്മം നിറഞ്ഞ ജീവിത സന്ദര്‍ഭം ഓര്‍ക്കുന്നത് മനസ്സില്‍ സന്തോഷം നിറയ്ക്കും. ചിരി എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകളുടെ പ്രകാശനത്തിന് കാരണമാവുന്നു. സമ്മര്‍ദ്ദ ഹോര്‍മോണുകളെ അത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- അരോമാതെറാപ്പി
ലാവെന്‍ഡര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ചമോമൈല്‍ പോലുള്ള ശാന്തമായ സുഗന്ധങ്ങള്‍ ശ്വസിക്കുക. ഒട്ടും കുത്തുന്ന ഗന്ധമാകരുത്. അരോമാതെറാപ്പിക്ക് മാനസികാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങളെ സജീവമാക്കാനും റിലാക്സ് ചെയ്യിക്കാനും കഴിയും.
- സംഗീതം
ശാന്തമായ സംഗീതം കേള്‍ക്കുക. സംഗീതത്തിന് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സമ്മര്‍ദ്ദ ഹോര്‍മോണുകള്‍ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
- കൃതജ്ഞതാ പരിശീലനം
നമുക്ക് ആരോടെങ്കിലും നന്ദി തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍ അത് അവരോട് പറയുകയും എഴുതി വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. പോസിറ്റീവ് വശങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദ ഘടകങ്ങളില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ മാറ്റും.
- ലൈറ്റ് റീഡിംഗ്
സരസവും ലളിതവുമായിട്ടുള്ള പുസ്തകങ്ങളില്‍ (നോവല്‍, ചെറുകഥള്‍, ഹാസ്യകഥകള്‍) എന്നിവ വായിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും
നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദം ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇതിലോരോന്നും പരീക്ഷിച്ച് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതികള്‍ കണ്ടെത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
രോഗാവസ്ഥകളെയും അവയുടെ ചികിത്സയും പ്രതിരോധത്തെയും സംബന്ധിച്ചുള്ള ആഴത്തിലുള്ള അറിവിനും വിദഗ്ദ്ധാഭിപ്രായങ്ങള്‍ക്കും, വിദഗ്ദ്ധ ഡോക്ടര്‍മാരുടെയും ഉപദേശങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കാനും Nellikka.life സന്ദര്‍ശിക്കുക. Instagram, YouTube, Facebook എന്നീ സോഷ്യല്‍ മീഡിയ പ്ലാറ്റുഫോമുകളില്‍ ഞങ്ങളെ പിന്തുടരുക.
Reference
https://www.healthline.com/health/mental-health/stress-coping-eliminate
https://www.everydayhealth.com/stress/ways-to-bust-stress-in-minutes-or-less/
https://www.verywellmind.com/practice-5-minute-meditation-3144714
