ശാസ്ത്രീയമാർഗ്ഗങ്ങൾ

കൃത്യസമയത്ത് ചിട്ടയോടെ ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങളെല്ലാം ചെയ്തുതീർക്കാമെന്ന് വിചാരിച്ചാലും സമയം ഓടിപ്പോകുമ്പോൾ ചെയ്യാനുള്ളവ അതേ പോലെ തുടരാറുണ്ടോ?  കുന്നോളം ജോലികളുണ്ടെങ്കിലും കുറച്ചു നേരം സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ മുഴുകാമെന്ന് വിചാരിക്കാറുണ്ടോ?  പിന്നീടതിൽത്തന്നെ ലയിച്ചു പോകാറുണ്ടോ?’കൃത്യസമയത്ത് ഒന്നും ചെയ്തു തീർന്നില്ലല്ലോ എന്ന് വിഷമം തോന്നാറുണ്ടോ? 

തികച്ചും സ്വാഭാവികമായ ഒരു കാര്യമാണിത്. അടിസ്ഥാന കാരണം മടിയല്ല, കൃത്യനിഷ്ഠ പരിശീലിച്ചപ്പോഴത്തെ കുഴപ്പവുമല്ല. അസ്വസ്ഥതയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്ക്കം നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ് കാര്യം. ആ പ്രവർത്തനരീതി മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ് അതിനെ കീഴടക്കാനുള്ള ആദ്യപടി.

നമ്മൾ ജോലികൾ വൈകിക്കുമ്പോൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു?  നമ്മുടെ തലച്ചോറ് നമ്മെ എങ്ങനെ കബളിപ്പിക്കുന്നു?  കൂടാതെ അതിനെ മറികടക്കാനുള്ള ന്യൂറോ സയൻസ് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രായോഗികമായ വഴികൾ എന്തെല്ലാമാണ്? nellikka.life ലൂടെ സ്വസ്ഥമായി, സമാധാനത്തോടെ നമുക്കിതെല്ലാം വിശദമായിത്തന്നെ പരിശോധിക്കാം.

1. യഥാർത്ഥ ശത്രു സമയമല്ല — അത് വികാരമാണ് 

നമ്മൾ പലപ്പോഴും “ഞാനിത് പിന്നെ ചെയ്യാം” എന്ന് പറയുന്നത് സമയമില്ലാത്തതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് ഒരു വികാരം ഒഴിവാക്കാനാണ് — അത് ഉത്കണ്ഠയാകാം, മടുപ്പാകാം, തോൽവിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയമാകാം, അല്ലെങ്കിൽ തികഞ്ഞ പൂർണ്ണതയ്ക്കായുള്ള വാശിയാകാം (Perfectionism).

സൈക്കോളജിക്കൽ സയൻസ് (Psychological Science) 2013ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, മടി അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടിവെയ്ക്കൽ എന്നത് കൃത്യമായ സമയവിനിയോഗത്തിലെ (time-management) പ്രശ്‌നമല്ല, മറിച്ച് വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലെ പ്രശ്നമാണ്. തലച്ചോറ് ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങളെക്കാൾ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് താൽക്കാലികമായി മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാണ്. (ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന ഡോപമിൻ ഉത്തേജനം പോലെ).

ഇതൊന്ന് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:

“എനിക്ക് എങ്ങനെ പ്രചോദനം നേടാൻ കഴിയും?” എന്ന് ചോദിക്കുന്നതിനു പകരം, “ഞാനിപ്പോൾ ഏത് വികാരമാണ് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്?” എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. ആ വികാരത്തിന് പേര് നൽകുന്നത് അതിന്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കും.

2. ഡോപമിൻ വലയം: എളുപ്പവഴികൾ ഇത്ര നന്നായി തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? 

നിങ്ങൾ ഒരു ജോലി വൈകിക്കുകയും ഫോണിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറ് ഡോപമിൻ എന്ന ‘സന്തോഷം നൽകുന്ന’ നാഡീരസത്തെ പുറത്തുവിടുന്നു. ഈ ചെറിയ ഉണർവ്വ്, ഒഴിവാക്കലിനുള്ള പ്രതിഫലം നൽകുന്നു, ഇത് മടിയെ ആസക്തിയുള്ളതാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ സൈക്കോളജിയിൽ( Frontiers in Psychology) 2021ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, ഈ വലയം ഗെയിമിംഗിലോ സോഷ്യൽ മീഡിയ ഉപയോഗത്തിലോ ഉണ്ടാകുന്ന തലച്ചോറിന്റെ റിവാർഡ് സിസ്റ്റത്തെ അനുകരിക്കുന്നു എന്നാണ്. നമ്മൾ എത്രത്തോളം വൈകുന്നുവോ, അത്രത്തോളം താൽക്കാലികമായ ആശ്വാസം നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു — എന്നാൽ തൊട്ടുപിന്നാലെ കുറ്റബോധവും സമ്മർദ്ദവും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

മനസ്സിനെ മാറ്റാൻ (Mind Hack): ഡോപമിൻ സ്വാപ്പുകൾ സൃഷ്ടിക്കുക:

ഫോണിലെ അലക്ഷ്യമായ സ്ക്രോളിംഗിന് പകരം, പെട്ടെന്ന് ഒന്നു നീണ്ടുനിവരുക, ഒരു കവിൾ വെള്ളം കുടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ജോലി പൂർത്തിയാക്കി ലിസ്റ്റിൽ അത് വെട്ടിക്കളയുക. ഇവയെല്ലാം കുറ്റബോധത്തിന്റെ തോന്നലില്ലാതെ അതേ പ്രതിഫല സൂചനകൾ തലച്ചോറിന് നൽകും.

3. പ്രചോദനമെന്ന മിഥ്യ — ചലനത്തിന്റെ ശക്തി 

പ്രചോദനത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നത് നമ്മൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങാൻ വേണ്ടി കൃത്യമായ കാലാവസ്ഥക്കായി കാത്തിരിക്കുന്നതുപോലെയാണ് — അത് വളരെ വിരളമായേ വരാറുള്ളൂ.

ബിഹേവിയറൽ സയൻ്റിസ്റ്റ് ഡോ. ബി.ജെ. ഫോഗ് തൻ്റെ ടൈനി ഹാബിറ്റ്സ് (Tiny Habits)എന്ന മോഡലിൽ വിശദീകരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്: പ്രവർത്തനമാണ് പ്രചോദനത്തിന് മുൻപ് വരുന്നത്, തിരിച്ചല്ല. ആദ്യം വളരെ ചെറിയൊരു കാര്യം ചെയ്യുന്നത് സജീവമാകാനുള്ള തുടക്കമിടുന്നു, അതിൻ്റെ ഉപോൽപ്പന്നമായി പ്രചോദനം വളർന്നു വരുന്നു.

ഇതിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക:

• 2 മിനിറ്റ് നിയമം: “ഞാനിത് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചെയ്യും.” എന്ന് പറയുക.

• ദൃശ്യ സൂചനകൾ: തടസ്സങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ജോലിയിടം സജ്ജമാക്കി വെക്കുക.

• ജോലിയെ പലതായി ഭാഗിക്കുക — ഒറ്റയടിക്ക് മല മുഴുവനും കയറാൻ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുക.

പ്രചോദനമല്ല, മറിച്ച് ചലനമാണ് യഥാർത്ഥ രഹസ്യം.

4. ആത്മാനുകമ്പ: വിട്ടുമാറാത്ത മടി മാറ്റാനുള്ള അപ്രതീക്ഷിത മരുന്ന് 

നിങ്ങളെത്തന്നെ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നത് മടിയെ കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കുകയേ ഉള്ളൂ. ഡോ. ഫുഷിയ സിറോയിസ് (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് ഷെഫീൽഡ്) നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സ്വയം വിമർശിക്കുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ മടികാണിക്കുന്നു എന്നാണ്. കാരണം, കുറ്റബോധം വൈകാരികമായ ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ഒരു സുഹൃത്തിനോട് സംസാരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളോട് തന്നെ സംസാരിക്കുന്നത് (ആത്മാനുകമ്പയോടെ), സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണത്തെ പുനഃസജ്ജീകരിക്കുകയും  തുടക്കം എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇങ്ങനെ പറഞ്ഞു പരിശീലിക്കുക:

“ചെറിയ രീതിയിൽ തുടങ്ങുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല. ഞാൻ പരാജയപ്പെടുകയല്ല, പഠിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.”

ഈ രീതിയിലുള്ള മാറ്റം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ശിക്ഷയ്ക്കായിട്ടല്ല, മറിച്ച് സ്ഥിരതയ്ക്കായി പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു.

5. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടാണ് നിങ്ങളുടെ നിശബ്ദ പങ്കാളി 

സൂചനകളാൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒന്നാണ് മസ്തിഷ്ക്കം. അലങ്കോലമായിക്കിടക്കുന്ന മുറി, ശബ്ദമുണ്ടാക്കുന്ന നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ, അടുക്കിവെയ്ക്കാത്ത വസ്തുക്കൾ ചിതറിക്കിടക്കുന്ന ഡെസ്ക് — ഇവയെല്ലാം ശ്രദ്ധ മാറ്റാനുള്ള സൂചനകളാണ്.

ന്യൂറോ സയൻസ് ഇതിനെ ‘സന്ദർഭപരമായ തടസ്സം’ (Contextual Interference) എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നു — ഇത് തലച്ചോറിനെ തുടർച്ചയായി പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും, അതിലൂടെ മനോബലം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് ചെയ്യുക:

• ഒരു “ഫോക്കസ് ബബിൾ” സൃഷ്ടിക്കുക — ഒരു ഉപകരണം, ഒരു ജോലി, ഒരു നിശ്ചിത സമയപരിധി.

• നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലം കാഴ്ചയിൽ വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക.

• ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താനായി, വാദ്യസംഗീതമോ പ്രകൃതിയുടെ നാദങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക.

ചെറിയ പാരിസ്ഥിതിക മാറ്റങ്ങൾ പോലും ധിഷണാഭാരം (Cognitive Load) കുറയ്ക്കുകയും, ജോലി തുടങ്ങുന്നത് സ്വയം പ്രേരിതമാക്കുകയുംചെയ്യുന്നു.

6. ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, ചലനം: പരോക്ഷമായ അടിത്തറ 

തലച്ചോറിലെ, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഭാഗമായ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സ് (Prefrontal Cortex) ക്ഷീണിക്കുമ്പോളാണ് മടി കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുന്നത്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ, നിർജ്ജലീകരണം, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവ ഈ ഭാഗത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്ന കാര്യങ്ങളെ അതിജീവിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര ആകർഷകമാക്കുന്നു.

നേച്ചർ ഹ്യൂമൻ ബിഹേവ്യർ, (Nature Human Behaviour) 2018ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, ക്ഷീണം എടുത്തുചാടിയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നും, അത് ജോലി ഒഴിവാക്കുന്നതുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നുമാണ്.

nellikka.life നൽകുന്ന എളുപ്പവഴികൾ

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക — സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക, വെള്ളം കുടിച്ച് ജലാംശം നിലനിർത്തുക, കൂടാതെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 10 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ഊർജ്ജ താളത്തിനനുസരിച്ചാണ് തലച്ചോറും പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

7. കൃത്യമായി ഫലം നൽകുന്ന “എപ്പോൾ–അപ്പോൾ” തന്ത്രം 

വ്യക്തതയില്ലാത്ത ഉദ്ദേശങ്ങൾക്ക് പകരം, നടപ്പിലാക്കാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക — പീറ്റർ ഗോൾവിറ്റ്‌സർ എന്ന മനഃശാസ്ത്രജ്ഞൻ തെളിയിച്ച ഒരു രീതിയാണിത്.

ഉദാഹരണം: “എപ്പോൾ 10 മണിയാകുന്നുവോ, അപ്പോൾ എൻ്റെ റിപ്പോർട്ടിലെ ആദ്യജോലി ഞാൻ തുടങ്ങും.”

ഇത് ജോലിയെ വൈകാരികമായ ഒത്തുതീർപ്പിൽ നിന്ന് സ്വയംപ്രേരിതമായി ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് (Automatic execution) മാറ്റുന്നു.

8. ഓർക്കുക: പൂർണ്ണതയെക്കാൾ വലുത് പുരോഗതിയാണ് 

മടിയുടെ മൂലകാരണം പൂർണ്ണതാവാദമാണ് (Perfectionism). കുറ്റമറ്റ ഫലം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതല്ല നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം — മുന്നോട്ടുള്ള ചലനമാണ് പ്രധാനം.

ഓരോ ചെറിയ പ്രവൃത്തിയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സ്ഥിരതയിലേക്കും സമാധാനത്തിലേക്കും പുനഃക്രമീകരിക്കും എന്ന് nellikka.life വിശ്വസിക്കുന്നു — അത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് ജേണലിംഗ് ആവാം, സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നടക്കാൻ പോകുന്നതാവാം, അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് പകരം ശാന്തത തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാകാം.

അതുകൊണ്ട്, അടുത്ത തവണ നിങ്ങൾ ജോലികൾ വൈകിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, സൗമ്യമായി മനസ്സിലാക്കുക:

” എൻ്റെ തലച്ചോറ് വീണ്ടും എന്നെ രക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു” എന്ന്.

എന്നിട്ട്, ശരിയായി തുടങ്ങുക.

References

1. The effect of conscientiousness on procrastination: The interaction between the self‐control and motivation neural pathways.
2. Basic Behavioural Processes Involved in Procrastination