രാവിലെ ഉറക്കം ഉണരുമ്പോൾ മുതൽ അർദ്ധരാത്രി കിടക്കാറാകുംവരെ ആകപ്പാടെ തിരക്കിലാണ് നമ്മളിൽ പലരും. വീട്ടിലെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾക്ക് പുറമെ ഓഫീസിലെ മീറ്റിംഗുകൾ, ടാർഗറ്റ്, ഡെഡ്ലൈൻ തുടങ്ങി നിരവധി കാര്യങ്ങൾ. മനസ്സ് ഓട്ടപ്പാച്ചിലിൽ തുടരുമ്പോൾ, സ്വസ്ഥമായി ഒന്നിരിക്കാൻ പോലും വാസ്തവത്തിൽ നമുക്ക് നേരം കിട്ടാറില്ല. ഈ രീതി, ശാരീരിക-മാനസിക പ്രയാസങ്ങളിലേക്ക് നമ്മെ നയിക്കും. പക്ഷെ ഭാഗ്യവശാൽ, നമുക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന  അതീവലളിതമായ ഒരു കാര്യമുണ്ട്- ശ്വസന വ്യായാമം .മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും ഉത്ക്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും  ഉറക്കം സുഗമമാക്കാനുമെല്ലാം സഹായിക്കുന്ന ഒരു ശ്വസനക്രമമാണ് 4 – 7 – 8 എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശ്വസനരീതി.

ഈ രീതി എന്താണ്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഈ പുരാതന ശ്വസന ക്രിയയെ ശാസ്ത്രം എന്തുകൊണ്ട് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു തുടങ്ങിയ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് നമുക്ക് വ്യക്തമായ ഉത്തരം കണ്ടെത്താം.

എന്താണ് 4-7-8 ശ്വസനരീതി

റിലാക്സിംഗ് ബ്രീത് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഈ പ്രത്യേക  ശ്വസനരീതി, ഡോ. ആൻഡ്രൂ വെയ്ൽ, പുരാതന യോഗയിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രാണായാമ രീതിയിൽ നിന്ന് കടംകൊണ്ട നിയന്ത്രിത ശ്വാസക്രിയ ആണ്. ഈ രീതിയിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

• മൂക്കിലൂടെ 4 സെക്കൻ്റ് നേരം ശ്വാസം ഉളളിലേക്കെടുക്കുക

• 7 സെക്കൻ്റ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുക

• 8 സെക്കൻ്റുകൾ കൊണ്ട്  വായിലൂടെ പതിയെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക

4 തവണ വീതമുള്ള സെറ്റുകളായി ഈ ശ്വസനരീതി പരിശീലിക്കാം. ദിവസം ഒന്നു രണ്ടു തവണ, അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

4-7-8 രീതിയുടെ പ്രധാന പ്രയോജനങ്ങൾ

ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളും പരമ്പരാഗതമായി കൈമാറിപ്പോന്ന അറിവുകളും പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, ഈ പ്രത്യേക ശ്വസനക്രിയക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

1.ഉത്ക്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു

മെല്ലെ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പാരാസിംപതെറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശാന്തത കൈവരുന്നു. സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ ഉൽപ്പാദനം കുറയുന്നതോടെ ചിന്തകൾ ക്രമീകരിക്കപ്പെടുകയും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2.ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി 4-7-8 ശ്വസനക്രിയ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാവുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥ വിശ്രമാവസ്ഥയിലെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വേഗം ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3.രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു

ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുന്നത് വഴി കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ശരീരത്തിലെത്തുകയും അത് ഹൃദയസ്പന്ദനത്തിൻ്റെ വേഗം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്രമേണ ഈ ശ്വസനരീതി വഴി ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്നു.

4. മനസ്സിൻ്റെ പൂർണ്ണാർപ്പണവും ഏകാഗ്രതയും

ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക വഴി ശ്വാസതാളത്തെക്കുറിച്ച് അവബോധമുണ്ടാകുന്നു. മാനസിക വ്യക്തതയും ആത്മനിയന്ത്രണവും കൈവരുന്നു.

5. വേദനകൾ നിയന്ത്രിക്കാം

ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവിക വേദനാസംഹാരി എന്നറിയപ്പെടുന്ന എൻഡോർഫിൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അങ്ങനെ ശരീര വേദന കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

 4-7-8 രീതി എങ്ങനെ പരിശീലിക്കാം

ഈ ശ്വസനരീതി അഭ്യസിക്കാനുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നു.

1. സ്വസ്ഥമായി ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കുക

2.കണ്ണുകൾ അടച്ച്, നാവിൻ്റെ അഗ്രം, മുകൾനിരയിലെ പല്ലുകളുടെ തൊട്ടുപിന്നിലായി വെക്കുക

3. പതുക്കെ 4 വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക

4. ശ്വാസം ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുവെച്ച് 7 വരെ എണ്ണുക

5.ശക്തമായി ശ്വാസം വായിലൂടെ പുറത്തേക്ക് വിടുക. 8 വരെ എണ്ണുന്നതിനിടയിലായിരിക്കണം ഇത്. 

6. തുടക്കത്തിൽ ഈ രീതി നാല് തവണ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പരിശീലനം പുരോഗമിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു തവണ 8 സെറ്റ് വരെ ആവർത്തിക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കുക, ശാന്തമായ സ്ഥലത്ത് ഏകാഗ്രതയോടെ വേണം ഈ രീതി അഭ്യസിക്കാൻ. 

ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്

ഹൃദയമിടിപ്പ്, ദഹനം തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഓട്ടണോമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ക്രമീകരിക്കാൻ  ഈ ശ്വസനക്രിയയിലൂടെ സാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നുണ്ട്.  ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ ഹ്യൂമൻ ന്യൂറോസയൻസിൽ 2020ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനറിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വസനരീതികൾ, ഹാർട്ട് റേറ്റ് വേര്യബിലിറ്റി അഥവാ എച്ച് ആർ വി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.  ശാരീരിക-മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സംബന്ധിച്ച പോസിററീവ് സൂചികയാണിത്.

ജേണൽ ഓഫ് ക്ളിനിക്കൽ സൈക്കോളജിയിൽ വന്ന  ഗവേഷണ റിപ്പോർട്ട്  അനുസരിച്ച് ഇത്തരം ശ്വസനക്രിയകൾ, വിഷാദം, ഉത്ക്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണതകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തി. കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഈ റിപ്പോർട്ട് ലഭ്യമായത്.

ജാഗ്രത വേണം

4-7-8 രീതി ഭൂരിഭാഗം വ്യക്തികൾക്കും പ്രയോജനപ്രദമാണെങ്കിലും, ആസ്ത്മ, സി ഒ പി ഡി തുടങ്ങിയ ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ , ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം ആരാഞ്ഞ ശേഷം മാത്രമേ ഇത്തരം ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവൂ. തലചുറ്റലോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ  സാധാരണ ശ്വസനരീതിയിലേക്ക് എത്തണം.

4-7-8 , ഒരു ശ്വസനക്രിയക്കപ്പുറം മനസ്സിന് ശാന്തത കൈവരുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്. ഇതിനായി ദിവസവും കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാറ്റിവെച്ചാൽ , മനസ്സിന് ശാന്തിയും സുഖസുഷുപ്തിയും ഉറപ്പാക്കാം.