സമ്മർദ്ദം മായ്ച്ചുകളയാം മനസ്സിനെ മാറ്റിയെഴുതാം
ജേണലിങ് ഫലപ്രദമെന്ന് ശാസ്ത്രം !
മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകണമെന്ന് നമ്മളെല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കാറുണ്ടെങ്കിലും പലർക്കും പലപ്പോഴും അതിന് കഴിയാറില്ല എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. ജീവിതത്തിൻ്റെ തിരക്കുകളിൽപ്പെട്ട് സദാ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന മനസ്സിന് മടുപ്പും തളർച്ചയും ഉണ്ടാകുന്നത് നമ്മൾ തിരിച്ചറിയാറുണ്ടെങ്കിലും വീണ്ടും അതേ തിരക്കുകളിൽത്തന്നെ തുടരേണ്ട അവസ്ഥയുണ്ടാകും. ഈ അവസ്ഥയിൽ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നതിനൊപ്പം ഉൻമേഷവും ഊർജ്ജവും പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തിയാണ് ജേണലിങ്.
നമുക്ക് മനസ്സിലേക്ക് സ്വയം നോക്കാനുള്ള അവസരമാണിത് നൽകുന്നത്. മനസ്സിന് വിശ്രമം എന്നതിലുപരിയായി, വികാരങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന, ഗവേഷണ പിന്തുണയുള്ള ഒരു മാനസികാരോഗ്യ ഉപകരണമായി ജേണലിംഗ് മാറിയിരിക്കുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന, ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ജേണലിങ്ങിൻ്റെ അഞ്ച് ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ചും, ഇവ ദൈനംദിന ശീലത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കേണ്ടത് എങ്ങനെയെന്നും nellikka.life പരിശോധിക്കുന്നു.
1. വൈകാരിക വ്യക്തത: വികാരങ്ങൾ വാക്കുകളിലേക്ക് പകരാം
മനസ്സിലിട്ട് കുരുങ്ങിപ്പോയ വികാരങ്ങൾ എഴുത്തിലൂടെ വ്യക്തമായ രൂപത്തിലേക്ക് മാറുന്നു.
വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വൈകാരിക അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തുറന്നെഴുത്ത് അഥവാ എക്സ്പ്രസീവ് റൈറ്റിംഗ് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു — അവ്യക്തമായ ഉത്കണ്ഠയെ വ്യക്തമായി തിരിച്ചറിയാനും മനസ്സിലാക്കാനും കഴിയുന്ന ഒന്നാക്കി ഇത് മാറ്റുന്നു.
മനസ്സിലേക്ക് ആഴ്ന്നിറങ്ങിയ ചിന്തകളുടെ പ്രതിഫലനമാണ് ജേണലി ങ്ങ്.
“നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് അവയെക്കുറിച്ച് ഭയപ്പെടുന്നതിനുപകരം, മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.” യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് റോച്ചെസ്റ്റർ മെഡിക്കൽ സെന്റർ ജേണലിങ്ങിന് നൽകിയിരിക്കുന്ന നിർവ്വചനമാണിത്.
ഇതൊന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ: “ഇന്ന് എനിക്ക് തോന്നിയത്…” എന്ന വാചകം പൂർത്തിയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദിവസം അവസാനിപ്പിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ എവിടേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നു
ഉള്ളിലെ കൊടുങ്കാറ്റിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ജേണലിംഗ് സഹായിക്കും.
പ്രത്യേക രൂപത്തിലുള്ള ജേണലിങ്ങ് മുതിർന്നവരിൽ ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിന്റെയും ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ് JMIR മെന്റൽ ഹെൽത്തിൽ (2022) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയത്. എഴുത്ത് ഒരുതരം വൈകാരിക വെന്റിലേഷനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു — പറയാത്ത ആശങ്കകളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് മനസ്സ് മോചിക്കപ്പെടുന്നു.
ഇതൊന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ: നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് വീർപ്പുമുട്ടുന്നതായി തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ അതേപടി, ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാതെ എഴുതുക. അവ കടലാസിൽ പകർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ആശ്വാസം തോന്നും.
3. കാഴ്ചപ്പാട് മാറ്റുന്നു: കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിസ്റ്റൻസ്
ചിന്തകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുള്ളിൽത്തന്നെ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ,അവ അനന്തമായി കറങ്ങിക്കൊണ്ടേയിരിക്കും. എന്നാൽ എഴുത്ത് ഈ കുരുക്കിൽ നിന്ന് അകലം സൃഷ്ടിക്കുന്നു — മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ ഇതിനെ കോഗ്നിറ്റീവ് ഡിഫ്യൂഷൻ (Cognitive Defusion) എന്നാണ് വിശ്ഷിപ്പിക്കുന്നത്.
ജേണലിങ്ങ് വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് സൈക്കോളജിക്കൽ സയൻസിലെ (Psychological Science) ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. “ഞാൻ പരാജയപ്പെടുകയാണ്” എന്ന സ്വയംസംസാരം “ഞാൻ പരാജയപ്പെട്ടേക്കാം എന്നൊരു ചിന്ത വരുന്നുണ്ടല്ലോ” എന്ന നിരീക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറാൻ എഴുത്ത് സഹായിക്കുന്നു.
ഇതൊന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ: നിങ്ങളുടെ എഴുത്ത് “ഞാൻ…” എന്ന് തുടങ്ങുന്നതിന് പകരം “ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് , എനിക്ക് ഇപ്പോൾ തോന്നുന്നു…” എന്ന് തുടങ്ങുക. ഇത് വികാരത്തെ ഒരു നിരീക്ഷണമാക്കി മാറ്റുന്നു.
4. വൈകാരിക വിടുതലിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക ആരോഗ്യം
മനസ്സും ശരീരവും വേർതിരിക്കാനാവാത്തതാണ് — നിങ്ങൾ വൈകാരികമായി പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നത് ശാരീരികമായും സൂക്ഷിക്കപ്പെടും.
എക്സ്പ്രസീവ് റൈറ്റിംഗ് പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം, കോർട്ടിസോൾ ലെവലുകൾ പോലുള്ള ശാരീരിക സമ്മർദ്ദ സൂചകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
സ്ഥിരമായ ജേണലിങ്ങ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു — ഇത് ശരീരം “ഞാൻ സുരക്ഷിതനാണ്” എന്ന് പറയുന്നതിന് തുല്യമാണ്.
ഇതൊന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ: സമ്മർദ്ദമുള്ള ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം എഴുതുക. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അനുഭവങ്ങൾ വിവരിക്കുക — “എന്റെ തോളുകൾക്ക് മുറുക്കം തോന്നുന്നു,” “എന്റെ ഹൃദയം വല്ലാതെ മിടിക്കുന്നു.” നിങ്ങൾ എഴുതുമ്പോൾ തന്നെ ശരീരം ശാന്തമാകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
5. വളർച്ചയും കൃതജ്ഞതയും രേഖപ്പെടുത്തുക
ഒരു ജേണൽ ഒരു കണ്ണാടി പോലെയാണ് — നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിച്ചു എന്ന് അത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു.
ഗ്രാറ്റിറ്റ്യൂഡ് ജേണലിംഗ് (നന്ദി രേഖപ്പെടുത്തൽ) മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം, ശുഭാപ്തിവിശ്വാസം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഫ്രോണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ സൈക്കോളജി 2018ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
പുരോഗതിയുടെയോ, അനുകമ്പയുടെയോ, ശാന്തതയുടെയോ നിമിഷങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത്, തലച്ചോറിനെ നല്ല കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
ഇതൊന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ: എല്ലാ ആഴ്ചാവസാനവും, നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ച മൂന്ന് ചെറിയ വിജയങ്ങളോ നന്ദി തോന്നുന്ന നിമിഷങ്ങളോ എഴുതുക. കാലക്രമേണ, സാധാരണ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങളുടെ ജീവിതം കൂടുതൽ അർത്ഥപൂർണ്ണമായി തോന്നുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചറിയാനാകും.
ജേണലിംഗ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക
ചുരുക്കി എഴുതുക — അഞ്ച് മിനിറ്റ് എഴുതുന്നത് പോലും ഗുണം ചെയ്യും.
- ഏതുവേണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക: നോട്ട്ബുക്ക്, ഫോൺ ആപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ വോയ്സ്-ടു-ടെക്സ്റ്റ്.
- ഇതൊരു ശീലമാക്കുക — എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം.
- “ഇപ്പോൾ എന്റെ മനസ്സിൽ എന്താണുള്ളത്?” പോലുള്ള പ്രോംപ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- മാസത്തിലൊരിക്കൽ പഴയ എഴുത്തുകൾ വായിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വളർച്ച ശ്രദ്ധിക്കുക.
സ്വയം സ്വാസ്ഥ്യം നൽകുന്നതിൻ്റെ ശാസ്ത്രം തുടങ്ങുന്നത് പേനത്തുമ്പിൽ നിന്നാണ്.
ജേണലിങ്ങ് എന്നാൽ നന്നായി എഴുതുക എന്നതല്ല. യാഥാർത്ഥ്യങ്ങൾ എഴുതുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ സ്വകാര്യ ഇടം — ശാസ്ത്ര പിൻബലമുള്ള സ്വയം പരിപാലനത്തിന്റെ ചെറിയൊരു ചുവടുവെയ്പ്പ്.
നിങ്ങൾ എഴുതുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ശ്വാസമെടുക്കാൻ ഇടം നൽകുകയാണ് ചെയ്യുന്നത് — സ്വാസ്ഥ്യം തുടങ്ങുന്നതും അവിടെ നിന്നുതന്നെ.
References
