ഡോ. കൃഷ്ണൻ എന്ന അനുഭവസമ്പന്നനായ ഹൃദ്രോഗവിദഗ്ധൻ്റെ അടുത്തേക്ക്, ദീർഘകാലമായി അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ ചികിൽസയിലുള്ള രവി മേനോൻ പതിവ് പരിശോധനയ്ക്കായി എത്തുന്നു. ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മളിൽ പലരും അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അർത്ഥവത്തായ സംഭാഷണമാണ് ഇവർക്കിടയിൽ നടക്കുന്നത്.

രവി മേനോൻ:

ഡോക്ടർ, ഞാൻ ഒരു കാര്യം ആലോചിക്കുകയായിരുന്നു… ഞാൻ എല്ലാ ദിവസവും നടക്കാറുണ്ട്, പക്ഷേ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ അത് മതിയോ എന്നെനിക്കറിയില്ല. എന്താണ് ഈ “കാർഡിയോ” വ്യായാമം? ഇത് സാധാരണ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണോ?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ (പുഞ്ചിരിച്ചുകൊണ്ട്):

അത് നല്ലൊരു ചോദ്യമാണ്. “കാർഡിയോ” എന്നത് കാർഡിയോവാസ്കുലർ എന്നതിന്റെ ചുരുക്കരൂപമാണ്—അതായത്, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അത് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ. ഇതിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം, കൂടാതെ എയ്‌റോബിക്‌സ് എന്നിവയെല്ലാം ഉൾപ്പെടും. സാധാരണ നടത്തം നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അത് കാർഡിയോ ആകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയിൽ എത്തണം. ഇത് സാധാരണയായി പ്രായത്തിനും  ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50-85% ആണ്. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നത് 220-പ്രായം എന്ന സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിച്ചാണ്.

രവി മേനോൻ:

അപ്പോൾ, സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം രാവിലെ നടക്കാൻ പോകുന്നത് മതിയാകില്ല എന്നാണോ?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ:

അങ്ങനെയല്ല. നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന്റെ വേഗത കൂടുകയും അല്പം വിയർക്കുകയും എന്നാൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ മിതമായ വേഗതയിലാണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, അത് കാർഡിയോ ആണ്. അതിനെ “സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലുള്ള തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം” എന്ന് പറയാം.

രവി മേനോൻ:

മനസ്സിലായി. ഈ കാർഡിയോ വ്യായാമം എൻ്റെ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെയാണ് സഹായിക്കുന്നത്?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ:

ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ. അവ:

• രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: ഹൃദയത്തിൽ നിന്നും രക്തക്കുഴലുകളിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

• രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും ഓക്സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തം എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നു: ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കുകയും, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു: പ്രമേഹ രോഗികൾക്കും പ്രമേഹം വരാൻ സാധ്യതയുള്ളവർക്കും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

• കലോറി കത്തിച്ചുകളയുന്നു: ഇത് ആരോഗ്യപരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

• മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു: ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പിനെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ ശക്തമാവുകയും രക്തം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദയാഘാതവും പക്ഷാഘാതവും വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

രവി മേനോൻ:

അത് വളരെ രസകരമാണ്. പക്ഷേ എനിക്ക് 60 വയസ്സായി. ഇത്രയും തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ:

അത് വളരെ ന്യായമായ ഒരു ആശങ്കയാണ്. പ്രായം ഒരു തടസ്സമല്ല – പക്ഷേ തീവ്രത നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുസരിച്ച് മാറ്റണം എന്ന് മാത്രം. 60 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള മിക്ക ആളുകൾക്കും, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സ്റ്റേഷനറി സൈക്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് എന്നിവയാകാം.

പ്രധാന കാര്യം, സാവധാനം തുടങ്ങി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണം അനുസരിച്ച് പതുക്കെ പതുക്കെ വ്യായാമം കൂട്ടുക എന്നതാണ്. നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസംമുട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, ഉടനടി നിർത്തി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

രവി മേനോൻ:

ജിമ്മിൽ പോയി വർക്കൗട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ യോഗയോ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് എന്താണ് ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം? അവയൊക്കെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണോ?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ:

വളരെ നല്ല ചോദ്യം! അവ കൃത്യമായി കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിലും, രണ്ടിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ വലിയ സ്ഥാനമുണ്ട്:

• വർക്കൗട്ട് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

• യോഗ മാനസിക സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയമിടിപ്പിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിലെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ താഴെ പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുത്തണം:

• 150 മിനിറ്റ് മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ

• 2 ദിവസം സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ്

• ദിവസവും യോഗ അല്ലെങ്കിൽ തായ് ചി പോലുള്ള ശരീര വഴക്കത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

രവി മേനോൻ (പുഞ്ചിരിച്ചുകൊണ്ട്):

ഡോക്ടർ, നിങ്ങൾ എനിക്കിപ്പോൾ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസിൻ്റെ കുറിപ്പടി  തന്നെ തന്നല്ലോ!

ഡോ. കൃഷ്ണൻ (ചിരിച്ചുകൊണ്ട്):

അതെ, നമ്മൾ മരുന്നുകളെയാണ് സാധാരണ കുറിപ്പടികളായി കാണാറുള്ളത്, എന്നാൽ വ്യായാമമാണ് യഥാർത്ഥ മരുന്ന്. പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഇല്ല എന്നതാണ് അതിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം.

രവി മേനോൻ:

എനിക്ക് ഒരു ചോദ്യം കൂടിയുണ്ട്. ഒരാൾക്ക് ഹൃദയാഘാതം വന്നതാണെങ്കിലോ? അപ്പോഴും കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാമോ?

ഡോ. കൃഷ്ണൻ:

തീർച്ചയായും, ചെയ്യാം – പക്ഷേ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം. അതിനെ നമ്മൾ കാർഡിയാക് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, പോഷകാഹാര ഉപദേശങ്ങൾ, മാനസിക പിന്തുണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ചിട്ടയായ പരിപാടിയാണ്. ഈ ചികിത്സയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന പല രോഗികളും കൂടുതൽ ശക്തരും ആരോഗ്യകാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയുള്ളവരും ആയി മാറാറുണ്ട്.

പ്രധാന കാര്യം ഒന്നേയുള്ളൂ: ഭയം നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സമാകരുത്. ഹൃദയം നിശ്ചലാവസ്ഥയിലല്ല, മറിച്ച് ചലനത്തിലൂടെയാണ് കരുത്താർജ്ജിക്കുന്നത്.

ഡോ. കൃഷ്ണൻ്റെ ഉപദേശം:

“നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വലിയ കാര്യങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല – അതിന് വേണ്ടത് നിങ്ങൾ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാവുക എന്നതാണ്. നടത്തം, വഴക്കം നൽകുന്ന ചലനങ്ങൾ, ദീർഘമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം –  കാർഡിയോ എന്നത് തീവ്രതയെക്കുറിച്ചല്ല – മറിച്ച് സ്ഥിരതയെക്കുറിച്ചാണ്.”

ചെയ്യേണ്ടത്:

• ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം, 30 മിനിറ്റ് വീതം മിതമായ കാർഡിയോ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

• ഇതിനോടൊപ്പം കരുത്തിനും വഴക്കത്തിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

• സാവധാനം തുടങ്ങുക, സ്ഥിരമായി തുടരുക.

• ഹൃദ്രോഗികൾ ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

• ഹൃദയമെന്നത് ഒരു പേശിയാണ് – അതിനെ ശ്രദ്ധയോടെ പരിശീലിപ്പിക്കുക.

References :

1. Cardiorespiratory fitness (CRF) & cardiovascular mortality

2. Cardiac rehabilitation benefits

3.Exercise for prevention and management