പലരേയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ്. രാത്രി മുഴുവൻ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്ന് നേരം വെളുക്കാറാകുമ്പോൾ മാത്രമാണ് പലർക്കും ഉറക്കം വരിക. നല്ല ഉറക്കത്തിന് സന്ധ്യ കഴിഞ്ഞാൽ പാലിക്കേണ്ട ചിട്ടകളെക്കുറിച്ച് പലപ്പോഴും നമ്മൾ പറഞ്ഞുകേൾക്കാറുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയെ രാത്രിയിലെ പ്രശ്നമായാണ് പൊതുവെ നമ്മൾ കണക്കാക്കുന്നത്. അതിനായി ബ്ലൂ-ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ, മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിനെ പ്രകാശം സ്വാധീനിക്കാതിരിക്കാൻ വേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ,കട്ടിയുള്ള കർട്ടനുകൾ എന്നിവയിലെല്ലാം നമ്മൾ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. എന്നാൽ ശരീരശാസ്ത്രപരമായി, രാത്രിയിൽ ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കം,നമ്മൾ രാവിലെ ഉണരുന്നത് മുതൽ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നതാണ് വാസ്തവം. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ 24 മണിക്കൂർ താളക്രമം (സർക്കാഡിയൻ സിസ്റ്റം) പകൽ സമയത്ത് പ്രകാശം, വ്യായാമം, ഭക്ഷണം, കഫീൻ, താപനില തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്ന് സൂചനകൾ സ്വീകരിക്കുന്നു.  നമുക്ക് രാത്രി ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കം, ഇക്കാര്യങ്ങളെയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.  എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനും, കൂടുതൽ സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാനും, രാത്രിയിലെ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുന്നത് കുറയ്ക്കാനും ഇക്കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട, പ്രായോഗികമായ 24 മണിക്കൂർ ജീവിതക്രമം ഇതാ:

രാവിലെ (ഉണർന്നതിന് ശേഷം 0-2 മണിക്കൂർ): നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ താളം ക്രമീകരിക്കാം.

1. സൂര്യകിരണങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ പതിക്കട്ടെ – .

രാവിലെ ലഭിക്കുന്ന തെളിഞ്ഞ പ്രകാശം ശരീരത്തിൻ്റെ ജൈവതാളത്തെ ക്രമീകരിക്കുകയും രാത്രിയിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രാവിലെ ലഭിക്കുന്ന പ്രകാശം ഓഫീസ് ലൈറ്റിനെ അപേക്ഷിച്ച് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം നൽകുമെന്നും ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണരുന്നത് കുറയ്ക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. പകൽവെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നത്, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

2.ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാം – അവധി ദിനങ്ങളിലും

കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുന്നത്  ശരീരത്തിൻ്റെ ക്ലോക്കിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ‘സോഷ്യൽ ജെറ്റ്‌ലാഗ്’ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉപാപചയം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളും കുറയ്ക്കും.

3.ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക (കഠിനമല്ലാത്ത വ്യായാമം മതി)

ദൈനംദിന വ്യായാമം ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.

4.പകൽസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.

ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ഒരു താളക്രമമുണ്ട്. മനുഷ്യശരീരം പകൽ സമയത്താണ് ഗ്ലൂക്കോസിനെയും കൊഴുപ്പിനെയും മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. രാത്രിയിലുള്ള ഭക്ഷണം ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കൂട്ടാനും ഉപാപചയത്തിൻറെ താളം തെറ്റിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട്, രാവിലെ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൻ്റെ ആന്തരിക താളവുമായി യോജിച്ച് പോകും.

ഉച്ച മുതൽ വൈകുന്നേരം വരെ: രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ സംരക്ഷിക്കാം

5) കഫീന്  “കർഫ്യൂ” ഏർപ്പെടുത്താം

ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുൻപ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ പോലും അത് ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കാം. ഉറക്കം വരാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുമെന്നും  പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രായോഗികമായി, ഉറങ്ങുന്നതിന് 8-10 മണിക്കൂർ മുൻപ് കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.

6) പകൽ വെളിച്ചം ആവോളം

കൂടുതൽ നേരം പകൽ വെളിച്ചം ശരീരത്തിൽ ഏൽക്കുന്നത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ ഒരു മുറിക്കുള്ളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, നടക്കാനുള്ള സമയം കൂടി ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

വൈകുന്നേരം മുതൽ രാത്രി വരെ: ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

7) നേരത്തെ, ലഘുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാം

ഏറെ വൈകിയും അമിതമായും അത്താഴം കഴിക്കുന്നത്, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തോത് താറുമാറാക്കുകയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തിന് കൂടുതൽ സഹായകമാകും.

8) ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപ്- അരണ്ട വെളിച്ചം മതി

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കൃത്രിമ വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുന്നത് മെലാറ്റോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക താളക്രമത്തെ വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച് നീല നിറത്തിലുള്ള പ്രകാശം (blue light) കൂടുതൽ ദോഷകരമാണ്. അതിനാൽ, രാത്രി വീടിന്റെ ലൈറ്റുകളുടെ തീക്ഷ്ണത കുറച്ചിടുക, ഇളംനിറങ്ങളിലുള്ള വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുക, സ്ക്രീനുകളുടെ അടുത്തിരുന്ന് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

9) അകം തണുപ്പിക്കാം, ചർമ്മത്തിന് ഇളംചൂട് നൽകാം

ശരീരത്തിന്റെ താപനില കുറയുമ്പോൾ വേഗം ഉറക്കം വരും. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നൊന്നര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഇളംചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ചർമ്മം ചൂടാകാനും, അതുവഴി രക്തയോട്ടം കൂടി ശരീരത്തിന്റെ ഉൾഭാഗം തണുപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (slow-wave sleep) ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും.

 കാലത്ത് ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യമേറെ

• പ്രകാശം → SCN (സുപ്രാക്കിയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ്): രാവിലെ ലഭിക്കുന്ന വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ  മാസ്റ്റർ ക്ലോക്കിനെ ക്രമീകരിക്കുന്നു. ഇത് കരൾ, പേശികൾ, കൊഴുപ്പ് കലകൾ എന്നിവയിലെ താളക്രമങ്ങളെയും ഒരുപോലെയാക്കുന്നു. ഇവയാണ് ദിവസത്തിലെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തെയും ഉറക്കത്തെയും പിന്നീട് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

• കോർട്ടിസോൾ അവേക്കനിംഗ് റെസ്പോൺസ് (CAR): ഉണർന്ന ശേഷം ആദ്യത്തെ ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്നു. ഇത് ശരീരത്തെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ തയ്യാറാക്കുകയും പകൽ സമയത്തെ മെറ്റബോളിസം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുന്നത് ഈ പ്രതികരണത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ താളം തെറ്റിയ സമയക്രമം ഇതിനെ താറുമാറാക്കുകയും മോശം ഉറക്കത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

• ഭക്ഷണരീതിയുടെ താളം: രാവിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം മെലാറ്റോണിന്റെ മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തെ മോശമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.

ലളിതമായ 24 മണിക്കൂർ ദിനചര്യ (എഴുതി വെച്ച് ശീലിക്കാൻ)

• ഉണരുന്ന സമയം: സ്ഥിരമായ ഒരു സമയക്രമം പാലിക്കുക (പരമാവധി ±30 മിനിറ്റ് മാറ്റം വരാം). ഉണർന്ന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 30-60 മിനിറ്റ് പുറത്തെ വെളിച്ചം കൊള്ളുക.

• വ്യായാമം: 20-40 മിനിറ്റ് ലഘുവായതോ മിതമായതോ ആയ വ്യായാമം (നടത്തം, യോഗ).

• ഭക്ഷണം: പ്രഭാതഭക്ഷണവും ഉച്ചഭക്ഷണവും നന്നായി കഴിയ്ക്കാം. രാത്രിയിൽ ലഘുഭക്ഷണം മതി,നേരത്തെ കഴിക്കാം.രാത്രി വൈകിയുള്ള അമിതമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.

• കഫീൻ ഒഴിവാക്കേണ്ട സമയം: ഉറങ്ങാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നതിന് 8-10 മണിക്കൂർ മുൻപ് കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക.

• പകൽ സമയത്തെ വെളിച്ചം: സാധിക്കുമെങ്കിൽ 2-3 തവണ പുറത്തിറങ്ങുക, പകൽ സമയത്തെ വെളിച്ചം ശരീരത്തിലേൽക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

• വൈകുന്നേരം: ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും തീക്ഷ്ണ വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കാം. മങ്ങിയ വെളിച്ചം മതി. തെളിച്ചമുള്ള സ്ക്രീനുകളും ഒഴിവാക്കുക.

• ഉറക്കത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പ്: ഉറങ്ങുന്നതിന് 60-90 മിനിറ്റ് മുൻപ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക. മുറി തണുത്തതും ഇരുട്ടുള്ളതും ശാന്തവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (18–20 °C).

• ഉറങ്ങുന്ന സമയം: സ്ഥിരമായൊരു സമയം പാലിക്കുക. ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുക. സാവധാനത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.

ഉറക്കം എന്നത് രാത്രിയിലെ ചര്യ മാത്രമല്ല, അത് ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ നീളുന്ന പ്രക്രിയയാണ്. രാവിലെ കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുകയും വെളിച്ചം കൊള്ളുകയും ഭക്ഷണം നേരത്തെ കഴിക്കുകയും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുകയും സജീവമായിരിക്കുകയും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മങ്ങിയ ലൈറ്റുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയും തണുപ്പുള്ള മുറിയിൽ കിടക്കുകയും ചെയ്താൽ രാത്രിയിലെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടും. ഉറപ്പ്.

References :

1. Shine light on sleep: Morning bright light improves nocturnal sleep and next morning alertness among college students

2. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review

3. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review

4. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed

5. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood