ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോഴും പറയുമ്പോഴുമൊക്കെ, ഒഴിവാക്കാൻ പറ്റാത്ത തരത്തിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചുകഴിഞ്ഞ ഒന്നാണ് ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് അഥവാ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം, കശുവണ്ടി, വാൾനട്ട്, പിസ്ത, ഉണക്കമുന്തിരി, ഈന്തപ്പഴം, അത്തിപ്പഴം എന്നിവയാണ് ഉണക്കി ജലാംശം മുഴുവൻ നീക്കിയശേഷം വിപണിയിൽ എത്തുന്നത്. ഇതെല്ലാം ആരോഗ്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ നൽകുന്നവർ മിക്കവാറും  ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ  ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. 

പാകത്തിന്  കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണെങ്കിലും അധികമായാൽ, അത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യുമെന്ന് നമ്മളിൽ എത്ര പേർക്കറിയാം? ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ  അധികം കഴിക്കുന്നത് പല  ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. ഇവയിൽ പോഷകങ്ങളും കലോറിയും വേണ്ടതിലധികം  അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിലാണിത്.

1. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് : പോഷകങ്ങളുടെ കലവറ

ജലാംശം പൂർണ്ണമായി നീക്കം ചെയ്താണ് ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് തയ്യാറാക്കുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. അതിനാൽത്തന്നെ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയ ആഹാര പദാർത്ഥമായി ഇവ മാറുന്നു.

• ഉദാഹരണം: 100 ഗ്രാം ബദാമിൽ ഏകദേശം 580 കലോറിയുണ്ട്, ഒപ്പം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും.

• പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ: വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (വാൾനട്ടിൽ), പോളിഫിനോൾസ് പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

2. മിതമായ അളവിൽ കഴിച്ചാലുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ

• ഹൃദയാരോഗ്യം: വാൾനട്ട്, ബദാം എന്നിവ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കാൻ: ഭക്ഷണശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ  പിസ്ത, ബദാം എന്നിവ സഹായിക്കും.

• മസ്തിഷ്ക്കാരോഗ്യം: വാൾനട്ടിൽ അടങ്ങിയ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മസ്തിഷ്ക്കത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• ദഹനാരോഗ്യം: ഈന്തപ്പഴത്തിലും അത്തിപ്പഴത്തിലും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നാരുകൾ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കാനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

3. അമിതമായാൽ ദോഷം

ഗുണങ്ങൾ ഏറെയുണ്ടെങ്കിലും, അമിതമായ ഉപയോഗം വിപരീതഫലം ചെയ്യും:

a. തൂക്കം കൂടാൻ സാധ്യത

കലോറി ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് അമിതമായി കഴിച്ചാൽ  ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിലേറെ കലോറി ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാകുകയും കാലക്രമേണ ശരീരഭാരം കൂടുകയും ചെയ്യും.

b. ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ

ഈന്തപ്പഴം, അത്തിപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നാരുകൾ അമിതമായാൽ വയറുവീർപ്പ്, ഗ്യാസ്, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം.

c. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നു

ഈന്തപ്പഴം, മുന്തിരി തുടങ്ങിയ മധുരമുള്ള ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിന് ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് ഉയർത്താൻ  കഴിയും. അതായാത്, ഇവയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ കൂട്ടാൻ കഴിയും. അതിനാൽത്തന്നെ, ഇവ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമോ ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസോ ഉള്ളവരിൽ.

d. ധാതുക്കളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ

കശുവണ്ടിയിൽ മഗ്നീഷ്യവും ഫോസ്ഫറസും ധാരാളമായുണ്ട്. വൃക്കരോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് വൃക്കകൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം നൽകാൻ ഇടവരുത്തുന്നു.

e. അലർജി

കശുവണ്ടി, ബദാം, പിസ്ത തുടങ്ങിയ ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങൾ ചിലരിൽ അലർജിക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്. ഇത് ചർമ്മത്തിൽ ചൊറിച്ചിൽ, തുമ്മൽ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും.

f. പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ

വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന പല ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിലും നിറവും പുതുമയും നിലനിർത്താൻ സൾഫൈറ്റുകൾ  പോലുള്ള പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ ചേർക്കാറുണ്ട്. ഇത് ചിലരിൽ ആസ്ത്മയോ മറ്റ് അലർജികളോ ഉണ്ടാക്കാൻ കാരണമായേക്കാം.

4. സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ

കഴിക്കേണ്ട അളവ്:

• നട്ട്സ്: ദിവസം ഏകദേശം 28 ഗ്രാം (ഒരു ചെറിയ പിടി).

• ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ: ദിവസം 20–30 ഗ്രാം (ഏകദേശം 2–3 ടേബിൾസ്പൂൺ).

• മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കഴിക്കുക: ഫ്രഷ് പഴങ്ങളുടെയോ കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയോ (നാരുകൾ അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ) കൂടെ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നത് സാവധാനത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: അമിതമായ നാരുകൾ കാരണം മലബന്ധം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 

• മധുരവും ഉപ്പും ചേർക്കാത്തവ തെരഞ്ഞെടുക്കുക: പായ്ക്കറ്റുകളിൽ വിപണിയിലെത്തുന്ന ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് വാങ്ങുമ്പോൾ, അധികമായി പഞ്ചസാരയോ ഉപ്പോ ചേർക്കാത്തവ വാങ്ങുക.

5. ആരൊക്കെ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം?

• പ്രമേഹമുള്ളവർ: മധുരം കൂടിയ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാം. പകരം നട്ട്സോ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്രിക്കോട്ട് പോലുള്ള ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ് കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളോ തെരഞ്ഞെടുക്കാം.

• വൃക്കയിൽ കല്ലുള്ളവർ: ബദാം, കശുവണ്ടി എന്നിവയിൽ ഓക്സലേറ്റുകൾ കൂടുതലായതിനാൽ വൃക്കകളിൽ കല്ലുള്ളവർ ഇവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

• അമിതവണ്ണമുള്ളവർ: കലോറി കൂടാതിരിക്കാൻ,  കഴിക്കുന്ന അളവിൽ കൃത്യമായ നിയന്ത്രണം വേണം.

ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ് എന്നതിൽ സംശയമില്ല. പാകത്തിന് കഴിച്ചാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. പക്ഷെ, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒട്ടും നല്ലതല്ല. കണക്കില്ലാതെ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തകരാറിലാകുന്നതിനും കാരണമാകും. അതുകൊണ്ട്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് ഗുണനിലവാരമുള്ളവ തെരഞ്ഞെടുക്കാനും മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൂടെ വേണ്ടത്ര അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. 

References :

1. Health Benefits of Nut Consumption

2. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals

3. The glycemic effect of nut-enriched meals in healthy and diabetic subjects