സ്ക്കൂളും ഹോംവർക്കും ടി വി കാണലും കളികളുമൊക്കെയായി പകൽസമയം അങ്ങനെ ഓടിപ്പോകും. രാത്രി ഭക്ഷണവും കഴിഞ്ഞ് സ്ക്രീൻ നോക്കിയിരിക്കുന്ന കുട്ടികൾ എത്ര മണിക്കൂർ നേരം ഉറങ്ങുന്നുണ്ട് എന്ന ചോദ്യം രക്ഷിതാക്കളെ സംബന്ധിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്ന കാര്യമാണ്. ഏറെ വൈകി ഉറങ്ങുന്ന കുട്ടികളെ പിറ്റേന്ന് രാവിലെ വിളിച്ചെഴുന്നേൽപ്പിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിർബന്ധിച്ച് സ്ക്കൂളിലേക്കയയ്ക്കുന്നതും വലിയ പണിയാണ്. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കാണെങ്കിൽ, കുറച്ചു നേരം കൂടി ഉറങ്ങാൻ പറ്റിയില്ലല്ലോ എന്ന സങ്കടവും. ഈ ഉറക്കച്ചടവോടെ ക്ളാസിലിരിക്കുന്നതിൻ്റെ പ്രയാസം വേറെ.   

കുഞ്ഞുങ്ങളിലെ ഉറക്കക്കുറവ് സംബന്ധിച്ച് നമ്മെ ആശങ്കപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വസ്തുതയുണ്ട്. — ഇന്നത്തെ കുട്ടികൾക്ക് മുമ്പുണ്ടായിരുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ഉറക്കമാണ് ലഭിക്കുന്നത്, ഈ ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ പ്രത്യാഘാതം രാവിലെ കാണുന്ന ക്ഷീണത്തിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നതല്ല.

വളരുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ഉറക്കം അനിവാര്യ ഘടകമാണ്. വളർച്ചയുടെയും പഠനത്തിൻ്റെയും വൈകാരിക ക്രമീകരണത്തിൻ്റെയും ഭാവിജീവിതത്തിലെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെയും അടിസ്ഥാന ശിലയാണത്. ആധുനിക ജീവിതശൈലി കുട്ടികളിൽ ‘ഉറക്ക പ്രതിസന്ധി’ (sleep crisis)  സൃഷ്ടിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നുണ്ട്. പല രക്ഷിതാക്കളും വേണ്ട സമയത്ത് ഇത് തിരിച്ചറിയുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം. 

കുട്ടികൾ ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങേണ്ടതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം

ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരവും തലച്ചോറും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ചെയ്യുന്നത്.  കുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ച് ഇത് പരമപ്രധാനമാണ്:

• വളർച്ചയും വികാസവും: ഗാഢനിദ്രയിൽ (deep sleep) ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

• പഠനവും ഓർമ്മശക്തിയും: ഉറക്കം തലച്ചോറിലെ ബന്ധങ്ങളെ ശക്തപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് കുട്ടികൾ പഠിച്ച കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയ കുട്ടിക്ക് ശാന്തതയും ക്ഷമാശീലവും, സമ്മർദ്ദങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവും ഉണ്ടാകും.

• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി: മതിയായ ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കുട്ടികൾക്ക് വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല

പല പഠനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, സ്കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായതിനേക്കാൾ 1–2 മണിക്കൂർ കുറവ് ഉറക്കമാണ് ലഭിക്കുന്നത് എന്നാണ്. ഇതിനുള്ള ചില കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• സ്ക്രീൻ ടൈം: ഫോണുകളിൽ നിന്നും ടാബ്ലെറ്റുകളിൽ നിന്നുമുള്ള നീല വെളിച്ചം (Blue light) മെലാറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു.

• ക്രമരഹിതമായ ദിനചര്യകൾ: രാത്രി വൈകിയുള്ള പഠനം, മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബത്തിലെ ശീലങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം കുട്ടികളുടെ ജൈവ ഘടികാരത്തെ താളം തെറ്റിക്കുന്നു.

• അക്കാദമിക സമ്മർദ്ദം: അമിതമായ ഹോംവർക്കുകൾ പലപ്പോഴും കുട്ടികളുടെ ഉറക്കസമയം കവർന്നെടുക്കുന്നു.

• സാംസ്കാരിക മാറ്റങ്ങൾ: മുതിർന്നവരെ അനുകരിച്ച് കുട്ടികളും രാത്രി ഉറങ്ങാൻ വൈകുന്നത് ഒരു സാധാരണ കാര്യമായി കണക്കാക്കുന്നു.

കുട്ടികളിൽ ഉറക്കക്കുറവ് വരുത്തുന്ന ദോഷങ്ങൾ

1.പെരുമാറ്റ പ്രശ്നങ്ങൾ

1. ഉറക്കക്കുറവുള്ള കുട്ടികൾക്ക് അമിതമായ ഊർജ്ജസ്വലത (hyperactivity), ക്ഷോഭം, സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ (poor impulse control) എന്നിവ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

2. എഡിഎച്ച്ഡി പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പ്രകടമാകാനോ വഷളാകാനോ സാദ്ധ്യതയുണ്ട്.

2.പഠന വൈകല്യങ്ങൾ

1.ക്ഷീണിച്ചു തളർന്ന മസ്തിഷ്ക്കത്തിന് പഠനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാനും ക്ളാസിൽ പഠിപ്പിക്കുന്നത് ഓർമ്മ വെയ്ക്കാനും പ്രയാസമാകും. ഇവർക്ക് പ്രശ്നപരിഹാരശേഷിയും  കുറവായിരിക്കും.

2. അര മണിക്കൂറോ ഒരു മണിക്കൂറോ ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽപ്പോലും അത് കുട്ടിയുടെ സ്ക്കൂളിലെ പ്രകടനത്തെ മോശമായി ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്.

3.അമിതവണ്ണവും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും 

1.ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ താളം തെറ്റിക്കും. ഇത് ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

2. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത കുട്ടികളിൽ പൊണ്ണത്തടിയുണ്ടാകാനുള്ള സാദ്ധ്യതയുണ്ട്.

4.മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ

1.ഉറക്കം കുറഞ്ഞ കുട്ടികളിൽ ഉത്കണ്ഠയും (anxiety), വിഷാദരോഗവും (depression) ഉണ്ടാകാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്.

2. ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഉറക്കം, കുട്ടികളിൽ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ചെറിയ പ്രശ്നങ്ങൾ പോലും നേരിടുന്നതിൽ പ്രയാസം സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം.

കുട്ടികൾ എത്രനേരം ഉറങ്ങണം?

• ചെറിയ കുട്ടികൾ (1–2 വയസ്സ്): 11–14 മണിക്കൂർ (പകലുറക്കം ഉൾപ്പെടെ)

• പ്രീ-സ്കൂൾ പ്രായം (3–5 വയസ്സ്): 10–13 മണിക്കൂർ

• സ്കൂളിൽ പോകുന്ന കുട്ടികൾ (6–12 വയസ്സ്): 9–12 മണിക്കൂർ

• കൗമാരക്കാർ (13–18 വയസ്സ്): 8–10 മണിക്കൂർ

ഈ കണക്കിനനുസരിച്ച് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന കുട്ടികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കൗമാരക്കാർ, വളരെ കുറവാണെന്ന് സർവ്വെകൾ തെളിയിക്കുന്നു.

രക്ഷിതാക്കൾക്ക് ചില പ്രായോഗിക നിർദ്ദേശങ്ങൾ

1.ഉറങ്ങാൻ കൃത്യമായൊരു സമയം ചിട്ടപ്പെടുത്തുക

1. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കുക.

2. ഉറങ്ങാൻ പോകുംമുമ്പ് പതിവായുള്ള പുസ്തകവായനയോ ശാന്തത നൽകുന്ന പാട്ടുകേൾക്കുന്നതോ ശീലമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത്, തലച്ചോറിന് ഉറങ്ങാൻ സമയമായെന്ന സന്ദേശം നൽകാൻ സഹായിക്കും.

2.ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ടൈം പരിമിതപ്പെടുത്തുക 

1.ഉറങ്ങുന്നതിന് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീൻ നോക്കുന്നത് നിർത്താൻ കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കുക.

2. മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്ലറ്റ്, ലാപ്ടോപ്പ് തുടങ്ങിയവ കുഞ്ഞുങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ വെയ്ക്കരുത്.

3.ഉറങ്ങാൻ സൗകര്യപ്രദമായ അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക

1.ഇരുട്ടുള്ളതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമായ മുറി നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്.

2. വൈകീട്ട് അമിതമായ ഭക്ഷണമോ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളോ വേണ്ട.

4.നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ മാതൃകയാക്കുക 

1.കുട്ടികൾ മാതാപിതാക്കളെ കണ്ടാണ് പഠിക്കുന്നത്. ഉറങ്ങാനായി രക്ഷിതാക്കളും സമയക്രമം പാലിച്ചാൽ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കും അത് മാതൃകയാക്കാൻ താൽപ്പര്യം തോന്നും.

5.ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

1.ഇടയ്ക്കിടെ കോട്ടുവാ ഇടുക, പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യം വരിക, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുക എന്നിവയെല്ലാം ഉറക്കക്കുറവിൻ്റെ സൂചനകളാകാം.

കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചയ്ക്ക് പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും പോലെ തന്നെ ഒഴിച്ചുകൂടാനാകാത്തതാണ് ഉറക്കവും. ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യകൾ ശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, കുട്ടികൾക്ക് നല്ല പഠനശേഷിയും മാനസിക സ്ഥിരതയും ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും സമ്മാനിക്കാൻ രക്ഷിതാക്കൾക്ക് കഴിയും.