ആയിരക്കണക്കിന് വർഷങ്ങളായി മത- സാംസ്കാരിക പാരമ്പര്യങ്ങളിലും ചികിത്സാ രീതികളിലും ഉപവാസത്തിന് പ്രത്യേക സ്ഥാനമുണ്ട്. സമീപ ദശകങ്ങളിൽ, ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം ഉപവാസത്തിൻ്റെ ചില ഗുണങ്ങളെ സ്ഥിരീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്: ശരീരപോഷണം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കൽ എന്നിവ ഇങ്ങനെ സ്ഥിരീകരിക്കപ്പെട്ട ചില ഗുണങ്ങളാണ്.

എല്ലാ ഉപവാസ രീതികളും ഒരുപോലെയല്ല. ഏത് രീതിയിലുള്ള ഉപവാസമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗുണകരവും അതേസമയം സുരക്ഷിതവുമായിട്ടുള്ളത്? നമുക്ക് വിശദമായി പരിശോധിക്കാം.

തെളിവുകളുടെ അടിസ്ഥാനം: പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത് 

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അഥവാ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണ രീതി (Intermittent Fasting – IF) 

ആധുനിക ഗവേഷണം പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിലാണ് (IF). അതായത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉപവാസ ദിവസങ്ങൾ ഇടവിട്ട് തെരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന രീതി. തുടർച്ചയായി കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ പല ഗുണങ്ങളും ഈ ഉപവാസരീതിയിൽ പ്രതിഫലിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളും വിശകലനങ്ങളും സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രധാന കണ്ടെത്തലുകൾ:

• മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ 3–8% വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഐ.എഫ്. സഹായിക്കും.

• പല പരീക്ഷണങ്ങളിലും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, കൊളസ്‌ട്രോൾ പോലുള്ള ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, നീർക്കെട്ടിന്റെ അളവ് എന്നീ സങ്കീർണ്ണതകൾ കുറയുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു.

•  ഐ.എഫ്. നൽകുന്ന ഫലങ്ങൾ, തുടർച്ചയായ കലോറി നിയന്ത്രണത്തിന് സമാനമാണ്.

ഏറ്റവും പുതിയ ഒരു വലിയ വിശകലനം (6,500-ൽ പരം ആളുകളിൽ നടത്തിയ 99 പഠനങ്ങൾ) കണ്ടെത്തിയത്, 

ഇൻറർമിറ്റൻറ് ഫാസ്റ്റിംഗ് രീതികളിൽ വെച്ച്, ഇടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുന്ന രീതി (Alternate-Day Fasting) ഹ്രസ്വകാലം കൊണ്ടുതന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ഹൃദ്രോഗ സൂചകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു എന്നാണ്.

ഉപവാസ രീതികളും അവയുടെ ഗുണദോഷങ്ങളും 

പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപവാസ മാതൃകകളും പഠനങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അവയുടെ ഫലങ്ങളും താഴെ നൽകുന്നു:

ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ചയാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഇടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിലെ ഉപവാസം (ADF) കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന്

ഏറ്റവും പുതിയ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. എന്നാൽ സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം (TRE) (ഉദാഹരണത്തിന് 16:8 രീതി) പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും അനുവർത്തിച്ചു പോകാൻ എളുപ്പമുള്ള രീതിയും എന്ന നിലയിൽ വിജയിക്കുന്നു.

ഉപവാസം: പ്രധാന പ്രവർത്തന രീതികൾ

1. കൊഴുപ്പിലേക്കുള്ള മെറ്റബോളിക് സ്വിച്ച് / കീറ്റോണുകൾ

10–16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുമ്പോൾ, ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിന് പകരം കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഇത് കീറ്റോൺ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

2. ഓട്ടോഫാജിയും കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കലും

ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജിക്ക്  കാരണമാകുന്നു. കേടായ കോശങ്ങളെയും പ്രോട്ടീനുകളെയും ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണിത്. ഇത് വാർദ്ധക്യം, നാഡീ സംരക്ഷണം, രോഗ പ്രതിരോധം  എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

3. ഹോർമോൺ,  ഇൻസുലിൻ ഫലങ്ങൾ

ഇൻസുലിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നു, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയുന്നു,  വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുന്നു, കോശങ്ങളുടെ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിക്കുന്നു.

4. നീർക്കെട്ടും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു

ഉപവാസം നീർക്കെട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന സൈറ്റോകൈനുകളെ നിർജീവമാക്കാനും (Pro-inflammatory cytokines) ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശനഷ്ടം കുറയ്ക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചേക്കാം.

ഉപവാസം: എല്ലാവരും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ 

ആർക്കെല്ലാം അനുയോജ്യം, ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ ആരെല്ലാം?

• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ട അവസ്ഥയിലുളള വ്യക്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉള്ളവർ.

• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം / പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർ (ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം).

• ഭാരക്കുറവ് ഇല്ലാത്ത ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർ.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടവർ:

• ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ.

• മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ (പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹത്തിനും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനും).

• ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ പ്രശ്നം അനുഭവിച്ചിട്ടുള്ളവർ.

• കുട്ടികൾ, കൗമാരക്കാർ, വളരെയധികം ക്ഷീണമുള്ള പ്രായമായവർ.

• മറ്റ് ദീർഘകാല രോഗങ്ങളുള്ളവർ, ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടമില്ലാത്ത പക്ഷം

സുരക്ഷിതമായി എങ്ങനെ തുടങ്ങാനാകും?

1. സാവകാശം ആരംഭിക്കുക: ആദ്യം 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസം (രാത്രി മുഴുവൻ) പരീക്ഷിച്ച്, പിന്നീട് 14–16 മണിക്കൂറിലേക്ക് നീട്ടുക.

2.ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ വെള്ളം, ഹെർബൽ ചായ, കട്ടൻ കാപ്പി എന്നിവ ആകാം.

3.ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് ഗുണമേന്മയുള്ള പോഷണം: പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുക—സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കരുത്.

4.വ്യായാമം / പ്രതിരോധ പരിശീലനം: പേശികൾ ക്ഷയിക്കാതെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

5.ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക: തലകറക്കം, ഊർജ്ജക്കുറവ്, അമിതമായ വിശപ്പ് എന്നിവ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നൽകുന്ന സൂചനകളാണ്.

6.മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടം തേടുക.

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ  ഉപവാസ രീതി ഏതാണ്?

നിലവിലെ വൈദ്യശാസ്ത്ര നിരീക്ഷണമനുസരിച്ച്, ഇടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിലെ ഉപവാസം (ADF) സാധാരണ കലോറി നിയന്ത്രണവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലും മെറ്റബോളിക് മാർക്കറുകളിലും ചെറിയ കാലയളവിൽത്തന്നെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

എങ്കിലും, സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം (TRE) (ഉദാഹരണത്തിന്, 16:8) പലപ്പോഴും അനുവർത്തിച്ചു പോകാൻ കഴിയുന്നതും സുരക്ഷിതവും മെച്ചപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നതുമാണ്. അതിനാൽ, പലർക്കും ഇത് പ്രായോഗികമായി സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയാണ്.

യഥാർത്ഥത്തിൽ ഏറ്റവും മികച്ചതും അനുയോജ്യമായതുമായ ഉപവാസരീതി, വ്യക്ത്യാധിഷ്ഠിതമാണ്. ഇത്, തുടർന്നു കൊണ്ടുപോകാൻ എളുപ്പമായതും അതേസമയം, ആരോഗ്യസ്ഥിതിയ്ക്കനുസരിച്ചും ഉദ്ദ്യേശ്യത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ളതുമാകണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

References :

1. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review

2.INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH

3. Intermittent fasting: the science of going without

4. Intermittent fasting may be effective for weight loss, cardiometabolic health