വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഉറങ്ങിത്തീർക്കാം എന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണ

ആഴ്ച്ചയിൽ ആറു ദിവസവും ജോലിയും വീട്ടിലെ കാര്യങ്ങളും മറ്റു തിരക്കുകളുമൊക്കെയായി കടന്നുപോകുമ്പോൾ, അവധി ദിവസമാകാനുള്ള കാത്തിരിപ്പിലാകും നമ്മളിൽ പലരും. ആ അവധി ദിവസം വേണം മതിയാവോളം ഉറങ്ങിത്തീർക്കാനെന്നും ഒരാഴ്ചയിലെ ഉറക്കക്കുറവും ക്ഷീണവും അന്നു തീർക്കാമെന്നും കരുതുന്നവർ ധാരാളമുണ്ട്. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉറക്കം വാരാന്ത്യത്തിലെ അധിക വിശ്രമം കൊണ്ട് പരിഹരിക്കാം എന്ന ലളിതമായ വിശ്വാസമാണ് ഇതിനു പിന്നിൽ.

എന്നാൽ യാഥാർത്ഥ്യം എന്താണെന്ന് നോക്കാം: വാരാന്ത്യത്തിലെ അധിക ഉറക്കം താൽക്കാലികമായി നമുക്ക് ഉന്മേഷം നൽകിയേക്കാം. എങ്കിലും, സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റാൻ ഇതുകൊണ്ട് കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല, ക്രമം തെറ്റിയ ഉറക്കരീതി ഗുണത്തേക്കാൾ ഏറെ ദോഷം ചെയ്തേക്കാം.  നഷ്ടമാകുന്ന ഉറക്കം, ഇടയ്ക്കൊരു ദിവസം ഉറങ്ങിത്തീർത്താൽ മതി എന്ന ചിന്തയിൽ കഴമ്പില്ലെന്നു പറയാൻ കാരണമെന്തെന്നും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ നമ്മൾ എന്തുചെയ്യണമെന്നും നമുക്ക് നോക്കാം.

ബാങ്കിൽ നിന്നെടുക്കുന്ന വായ്പ തവണകളായി അടച്ചു തീർക്കുന്നതുപോലെ, ഉറക്കക്കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഭാരം വീട്ടാൻ കഴിയില്ല എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം. 

ഉറക്കത്തെ ആഹാരമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തിയാൽ ഇക്കാര്യം കൂടുതൽ വ്യക്തമാകും. ഒരാഴ്ച മുഴുവൻ പട്ടിണി കിടന്ന്, ഞായറാഴ്ച കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ, നഷ്ടപ്പെട്ട ദിവസങ്ങളിലെ പോഷകങ്ങൾ മുഴുവനും ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാനാവില്ലല്ലോ. അതുപോലെ, ഒരാഴ്ചത്തെ ഉറക്കക്കടം (Sleep Debt) വാരാന്ത്യത്തിലെ അധിക ഉറക്കം കൊണ്ട് പൂർണ്ണമായും വീട്ടാൻ കഴിയില്ല.

ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്:

• ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിലെ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ആഴ്ച മുഴുവൻ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത ആളുകൾ, രണ്ട് രാത്രി കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയിട്ടും അവർക്ക് ശ്രദ്ധക്കുറവ്, പ്രതികരണ ശേഷി വൈകൽ,  ഓർമ്മക്കുറവ് എന്നീ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടു എന്നാണ്.

• ക്രമം തെറ്റിയ ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ റിഥത്തെ (Circadian Rhythm – ശരീരത്തിന്റെ ജൈവതാളം) തകർക്കുന്നു. ഹോർമോണുകൾ, ഉപാപചയം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ ജൈവതാളമാണ്.

വാരാന്ത്യത്തിലെ ഉറക്കം അമിതമായാൽ

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ അധികം ഉറങ്ങുന്നത് സ്ഥിരമാക്കിയാൽ അത്  ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്ന് നോക്കാം:

1.ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ

1.സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെ (Insulin sensitivity) പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

 വാരാന്ത്യത്തിലെ അധിക ഉറക്കം കൊണ്ട് ഈ പ്രശ്നം മറികടക്കാൻ സാധിക്കില്ലെന്ന് കറന്റ് ബയോളജി എന്ന ദ്വൈവാരികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.

2.ഭാരം വർദ്ധിക്കും

1.വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി ഉണരുന്നവർ പലപ്പോഴും ക്രമമില്ലാതെ, അസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, ഇത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരഭാരം കൂടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3.മാനസികാരോഗ്യവും മാനസികാവസ്ഥയും

1.ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കശീലം ദേഷ്യം, മന്ദത, വിഷാദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നു.

4.സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്

1.ആഴ്ചയിൽ നേരത്തെ ഉണരുകയും വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ വൈകി ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത്, ഓരോ ആഴ്ചയും ടൈം സോണുകൾ മാറി സഞ്ചരിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്. ഈ നിരന്തരമായ മാറ്റം ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ക്ലോക്കിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു.

ഒരു ഉദാഹരണം നോക്കാം:

35 വയസ്സുള്ള ഐടി പ്രൊഫഷണലാണ് രവി. രാത്രി വൈകിയുള്ള ജോലിയും ഫോൺ ഉപയോഗവും കാരണം പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ  5–6 മണിക്കൂർ മാത്രമേ രവി ഉറങ്ങാറുള്ളൂ. ഈ കുറവു നികത്താൻ, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ അദ്ദേഹം 10 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നു. ഞായറാഴ്ച രവിക്ക് ക്ഷീണം മാറിയതായി തോന്നുമെങ്കിലും, തിങ്കളാഴ്ച രാവിലെ അദ്ദേഹത്തിൻ്റെ ശരീര ഘടികാരം ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുന്നു, ഇത് ജോലിസ്ഥലത്ത് നിഷ്ക്രിയമാകാനും ശ്രദ്ധക്കുറവിനും കാരണമാകുന്നു. കാലക്രമേണ, ക്രമം തെറ്റിയ ഉറക്കം കാരണം രവിക്ക് ശരീര ഭാരത്തിൽ വർദ്ധനവ്, ദേഷ്യം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള പ്രായോഗിക വഴികൾ

വാരാന്ത്യങ്ങളിലെ ഉറക്കത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം, എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമയത്ത് ഗാഢമായി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക:

1.ഉറക്കത്തിന് സ്ഥിരം ഷെഡ്യൂൾ

1.വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

2. 3–4 മണിക്കൂറിന്റെ വ്യത്യാസം ഒഴിവാക്കുക; 30–60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസമാകാം.

2.ദിവസവും ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

1.മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസവും രാത്രി 7–9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ജോലിക്കോ വിനോദത്തിനോ വേണ്ടി ഇത് ഒഴിവാക്കരുത്.

2.ഉറക്കത്തെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയ്ക്കുള്ള നിക്ഷേപമായി കാണുക, അല്ലാതെ പാഴായിപ്പോയ സമയമായി കാണരുത്.

3.ഉറക്കത്തിന് മുൻപ് തയ്യാറെടുത്ത് ശീലിക്കാം

11.ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സ്ക്രീനുകൾ (ഫോൺ, ടിവി) ഒഴിവാക്കുക.

2.വായന, ധ്യാനം (Meditation), ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവ ശീലമാക്കുക.

4.രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശവും വ്യായാമവും

1.രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് സർക്കാഡിയൻ റിഥം പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

2.ദിവസവുമുള്ള വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു—എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

5.അധികം ഉറങ്ങുന്നതിന് പകരം ചെറിയ മയക്കം

1. കടുത്ത ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, വാരാന്ത്യത്തിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വൈകി ഉണരുന്നതിന് പകരം, പകൽ സമയത്ത് 20–30 മിനിറ്റ് ചെറുതായുറങ്ങാം.

വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ‘ഉറങ്ങിത്തീർക്കാം’ എന്ന ചിന്ത ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒന്നാണെങ്കിലും, അത് ഒരു മിഥ്യാധാരണയാണ്. ആഴ്ചയിലെ ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിലും ശരീരത്തിലും ഹോർമോണുകളിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ നികത്താൻ, അവധി ദിവസത്തെ കൂടുതൽ ഉറക്കം സഹായിക്കില്ല. 

എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് നന്നായി ഉറങ്ങുക എന്നതാണ് ശരിയായ പരിഹാരം .ആരോഗ്യകരമായ ഈ ശീലങ്ങൾ വളർത്തുന്നതിലൂടെ, വാരാന്ത്യത്തിലെ അധിക ഉറക്കത്തേക്കാൾ മികച്ച രീതിയിൽ നമ്മുടെ ഊർജ്ജവും മാനസികാവസ്ഥയും ആരോഗ്യവും സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.