ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം
മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാം;നന്നായുറങ്ങാം
കാലത്തുണർന്ന് വരുമ്പോൾ തന്നെ നമ്മളിൽ പലരും വീട്ടിലും ഓഫീസിലുമായി അന്നു ചെയ്തു തീർക്കേണ്ട ജോലികളെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തയിലാകും. രാവിലെ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി പോലും സ്വസ്ഥമായിരുന്ന് കുടിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര തിരക്കുണ്ട് മിക്കവർക്കും. തലേന്നത്തെ തിരക്കുപിടിച്ച ദിവസത്തിൻ്റെ ഊർജനഷ്ടം നല്ലൊരുറക്കത്തിൽ തീർക്കാനാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിച്ച് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാലും പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ഉൻമേഷമില്ലാതെ ഉണരേണ്ടി വരുന്നു. ഊർജ്ജസ്വലവും സന്തോഷമുള്ളതുമായ അനുഭവം ലഭിക്കുന്നതിനു പകരം, കാലത്തു തന്നെ ദേഷ്യവും തലയ്ക്ക് ഭാരവും ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽ പോലും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാകുന്നു.
ഇതിനുള്ള കാരണമെന്തായിരിക്കാമെന്ന് ആലോചിച്ചു നോക്കിയിട്ടുണ്ടോ?
ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും തമ്മിൽ അഭേദ്യമായ ബന്ധമുണ്ട്. ഇതിലൊന്നിന് താളം പിഴച്ചാൽ,അത് മറ്റുപല ഘടകങ്ങളേയും ബാധിക്കും.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത് കേവലം വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം മാത്രമല്ല; അത് നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങളെ കൂടുതൽ സന്തോഷകരവും സന്തുലിതവുമാക്കാനുള്ള അത്ഭുത ശക്തിയാണെന്ന് ശാസ്ത്രം വ്യക്തമാക്കുന്നു. അതേ ശാസ്ത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കി, നമുക്ക് ഇതു സംബന്ധിച്ച കാര്യങ്ങൾ വിശദമായി മനസ്സിലാക്കാം. നമ്മുടെ ജീവിതരീതിക്ക് അനുയോജ്യമായ തരത്തിലുള്ള ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും എങ്ങനെ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാമെന്നും നില നിർത്താമെന്നും നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.
എന്താണ് ‘നല്ല’ ഉറക്കം? അതില്ലെങ്കിൽ മനസ്സ് തകരുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം (Sleep Quality) എന്നത് അളന്ന് നിർണ്ണിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്:
കിടന്ന ശേഷം നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് പോകുന്നു, എത്ര തവണ ഉണരുന്നു, എത്രത്തോളം സന്തോഷം അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഉന്മേഷത്തോടെയാണോ അതോ ക്ഷീണിതനായാണോ ഉണരുന്നത് – ഇതെല്ലാം അവശ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഘടകങ്ങളാണ്.
രണ്ടുപേർ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങി എന്ന് കരുതുക — ഒരാൾ രാത്രി മുഴുവൻ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടന്നു, മറ്റേയാൾ ഗാഢവും സ്വസ്ഥവുമായ ഉറക്കത്തിലായിരുന്നു. ഇവരിൽ ആർക്കാണ് പുഞ്ചിരിയോടെ ദിവസം തുടങ്ങാൻ കഴിയുക?
ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ഒരുപോലെ ആയിരുന്നാൽ പോലും, സ്വസ്ഥമായുറങ്ങുന്നവർക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷി, സമാധാനപരമായിത്തന്നെ മാനസികാവസ്ഥ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ കൈവരുന്നതായി പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു.
മാനസികാവസ്ഥ എന്നത് നിങ്ങളുടെ ആന്തരികാവസ്ഥയുടെ പ്രതിഫലനമാണ്. സന്തോഷത്തിൻ്റെയും പ്രചോദനത്തിൻ്റെയും ഉയർച്ചകളും ദേഷ്യത്തിൻ്റെയോ ക്ഷീണത്തിൻ്റെയോ താഴ്ചകളും ഉള്ളിടത്ത് തടഞ്ഞുവീഴാതെ സഞ്ചരിക്കാനുള്ള കഴിവാണത്.
ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്
ഉറക്കം മാനസികാവസ്ഥയെ വലിയ തരത്തിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. രാത്രിയിലെ ഉറക്കം മോശമായയിരുന്നാൽ, കുഞ്ഞു കാര്യങ്ങൾ പോലും ഭഗീരഥ പ്രയത്നമായി തോന്നാം.
ഉറക്കം നിയന്ത്രണം ഏറ്റെടുക്കുമ്പോൾ
നല്ല ഉറക്കം സന്തോഷകരമായ വികാരങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നു.
നിത്യജീവിതത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, തലേന്നത്തെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം അടുത്ത ദിവസത്തെ മാനസികാവസ്ഥയിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു എന്നാണ്.
ഉറക്കം കുറയുകയോ തടസ്സപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ, പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറയുകയും വിഷാദവും നിരാശയും വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉള്ളവർക്ക് വിഷാദം വരാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
മാനസികാവസ്ഥ ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു
സമ്മർദ്ദമുള്ള ദിവസങ്ങളോ ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ രാത്രികളോ നമ്മുടെ വിശ്രമത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറക്കം മാനസികാവസ്ഥയിൽ നിർണ്ണായക സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ട് ശാസ്ത്രജ്ഞർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ അത് വൈകാരികമായ കുഴപ്പങ്ങൾക്ക് വഴിവെക്കും.
ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളുകൾ ചഞ്ചലമായ മാനസികാവസ്ഥയുമായും ഉയർന്ന വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങളുമായും നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിക്കുന്നു. ക്രമമുള്ളതാണെങ്കിൽ, മിതമായ ദൈർഘ്യമുള്ള ഉറക്കം പോലും, ക്രമരഹിതമായ രാത്രികളെക്കാൾ എപ്പോഴും മികച്ചതാണത്രെ.
ഉറക്കം വികാരങ്ങളെ എങ്ങനെ പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു?
സുഖകരമല്ലാത്ത ഉറക്കം, സ്ലോ-വേവ് (ഗാഢമായ) ഉറക്കത്തെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു — ഇത് വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്ന ഘട്ടമാണ്.
രാത്രിയിൽ ആളുകളെ ആവർത്തിച്ച് ഉണർത്തുന്നത് അടുത്ത ദിവസത്തെ സന്തോഷം ഇല്ലാതാക്കിയതായി പരീക്ഷണങ്ങളിൽ വെളിപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ വൈകാരിക പ്രതികരണശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു — ഈയവസ്ഥയിൽ, സമ്മർദ്ദത്തോട് അമിതമായി പ്രതികരിക്കുകയും അതിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ മുക്തി നേടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരൊറ്റ രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും നമ്മുടെ പ്രതിഫല പാതകളെ (reward pathways) മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ജീവിതത്തിലെ ചെറിയ സന്തോഷങ്ങളുടെ പോലും ശോഭ കെടുത്തുന്നു. നമുക്ക് സന്തോഷിക്കാൻ കഴിയാതെയാകുന്നു.
ഉറക്കത്തിന് മാനസികാരോഗ്യവുമായുള്ള ബന്ധം
തുടർച്ചയായ മോശം ഉറക്കം വിഷാദത്തിൻ്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ആദ്യ സൂചനകളിൽ ഒന്നാണ്.
സംഘർഷങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പോലും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് മാനസികാവസ്ഥ ഭേദമാക്കാനും വ്യക്തത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. തെറാപ്പിയുമായോ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലനങ്ങളുമായോ സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ചും.
എങ്ങനെ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു
ഇന്ത്യൻ നഗരങ്ങളിലെ ജീവിതരീതിയിൽ, നീണ്ട യാത്രകളും ഏറെ വൈകിയുള്ള അത്താഴവും രാത്രി വൈകിയുള്ള സിനിമാ കാഴ്ചകളുമെല്ലാം ആദ്യം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറക്കത്തെയാണ്.
നമ്മൾ ഇതിനെ ‘സമ്മർദ്ദം’ എന്നുപറയാറുണ്ട്, പക്ഷേ പലപ്പോഴും ഇതിൻ്റെ അടിസ്ഥാന കാരണം ഉറക്കത്തിലെ താളപ്പിഴകളാണ്.
പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ദേഷ്യം, മാനസിക വ്യക്തതക്കുറവ്, വൈകാരികമായ തളർച്ച എന്നിവയ്ക്കുള്ള പരിഹാരമാർഗ്ഗം മതിയായ വിശ്രമമാകും.
നമ്മുടെ പ്രാദേശിക പ്രത്യേകതകൾക്കും ഇതിലൊരു പങ്കുണ്ട്:
ഉറങ്ങേണ്ട സമയം കഴിഞ്ഞിട്ടും കൂട്ടുകുടുംബത്തിലെ സംസാരങ്ങൾ, രാത്രി 9 ന് ശേഷം കഴിക്കുന്ന മസാലയും എരിവുമുള്ള അത്താഴം, അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടന്ന ശേഷവും കാണുന്ന അനന്തമായ റീലുകൾ — ഇവയെല്ലാം ഉറക്കത്തിൻ്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നു.
എന്നാൽ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ, ഇവയെ എല്ലാം ഉറക്കത്തെ നശിപ്പിക്കുന്നതിനു പകരം സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളായി മാറ്റാൻ കഴിയും.
മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ലളിതമായ ചില മാറ്റങ്ങൾ
- സ്ഥിരത പാലിക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ കൃത്യമായ ഒരു സമയം (ഉദാഹരണത്തിന്, രാത്രി 10:30 മുതൽ രാവിലെ 6:30 വരെ) ഉറങ്ങാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- കിടപ്പുമുറി തണുപ്പുള്ളതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും ആയിരിക്കണം; ആവശ്യമെങ്കിൽ ഇയർപ്ലഗ്ഗുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക — ബ്ലൂ ലൈറ്റ് മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കും.
- വൈകുന്നേരം 4 മണിക്ക് ശേഷം കാപ്പി ഒഴിവാക്കുക, അതുപോലെ രാത്രി വൈകിയുള്ള കനത്ത അത്താഴവും വേണ്ട.
- വ്യായാമം രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരത്തോടെ ചെയ്യുക
മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശ്രദ്ധിക്കാം
- ഒരു 5 മിനിറ്റ് നേരം നന്ദി രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഡയറി എഴുതിക്കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ പ്രാണായാമം ചെയ്തുകൊണ്ടോ ദിവസം അവസാനിപ്പിക്കുക.
- ഉറങ്ങുന്ന മണിക്കൂറുകൾ മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം രേഖപ്പെടുത്തുക: “ഞാൻ എത്ര തവണ ഉണർന്നു? ഇന്ന് രാവിലെ എനിക്ക് എന്ത് തോന്നുന്നു?”എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്തി രേഖപ്പെടത്താം.
- ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക — ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കുന്നത് മാനസികാവസ്ഥയെ നേരിട്ട് മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഇരട്ടി ഫലം നൽകുന്ന ദൈനംദിന ഉത്തേജകങ്ങൾ
- ദിവസത്തിൻ്റെ തുടക്കത്തിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക — ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ക്ലോക്ക് റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.
- സജീവമായിരിക്കുക; ചെറിയ നടത്തം പോലും പ്രയോജനകരമാണ്.
- ഉച്ചയ്ക്ക് 3 മണിക്ക് മുൻപ് 20 മിനിറ്റായി പകലുറക്കം (നാപ്) പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- ചിരിയും ബന്ധങ്ങളും — സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ, സന്തോഷകരമായ നിമിഷങ്ങൾ എന്നിവ
ഉറക്കത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഊർജ്ജമോ മാനസികാവസ്ഥയോ രണ്ടാഴ്ചയിലധികം കുറഞ്ഞുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒട്ടും വൈകാതെ പ്രൊഫഷണൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.
പടിപടിയായി മാറ്റിയെടുക്കാം:
പരമ്പരാഗതമായ “എട്ട് മണിക്കൂർ നിയമം” മറന്നേക്കൂ.
പകരം, എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുക ( കിടന്ന ശേഷം 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ), ഇടയ്ക്ക് ഉണരുന്നത് കുറവായിരിക്കുക, കൂടാതെ രാവിലെ ആ ‘ഊർജ്ജസ്വലമായ’ അനുഭവം ഉണ്ടാകുക എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
മോശം ഉറക്കമുള്ള ഒരു രാത്രി ഉണ്ടാകാം — അതോർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ട. എന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്ത മന്ദതയാണെങ്കിലോ? ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക; മിക്കപ്പോഴും അതാകാം യഥാർത്ഥ കാരണം.
ഇന്ത്യയിലെ വീടുകളിൽ, സർഗ്ഗാത്മകമായ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി നോക്കാം: ലഘുവായ തോതിൽ അത്താഴം, ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാത്ത ‘കഥ പറയുന്ന സമയം’, അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിച്ചുള്ള ശാന്തമായ നിമിഷങ്ങൾ എന്നിവ ഉറങ്ങാനുള്ള സമയത്തെ ബന്ധങ്ങൾ ദൃഢമാക്കുന്ന സമയമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും.
ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, വലിയ നേട്ടം.
ഉറക്കത്തെ ഒരു നിഷ്ക്രിയമായ ദിനചര്യയായി കാണാതെ, സജീവമായ, സന്തോഷത്തിലേക്കുള്ള ഒരു കുറുക്കുവഴിയായി കാണുക — ദൈനംദിന വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമാണിത്.
ഉറക്കം–മാനസികാവസ്ഥാ ശാസ്ത്രം ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ
- അടുത്ത ദിവസത്തെ വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക്, അളവിനേക്കാൾ ഗുണനിലവാരമാണ് പ്രധാനം.
- ഇടയ്ക്കിടെ തടസ്സപ്പെടുന്ന ഉറക്കം സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സന്തോഷത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ക്രമരഹിതമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ വിഷാദ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- രാത്രികളിൽ സ്വസ്ഥത നിറയ്ക്കുക, മനസ്സ് ക്രമേണ അതിനെ പിന്തുടരും.
nellikka.life വായനക്കാർക്കുള്ള സ്റ്റാർട്ടർ കിറ്റ്
1.ഉറങ്ങുന്നതും ഉണരുന്നതുമായ സമയം ദിവസവും 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
2.ഉറങ്ങുന്നതിന് 30–60 മിനിറ്റ് മുൻപ് സ്ക്രീനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക.
3.തണുപ്പുള്ളതും ഇരുണ്ടതും ശാന്തവുമായ ഒരിടം ഉറങ്ങാനായി ഒരുക്കുക.
4.ഹെർബൽ ടീ കുടിക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും വായിക്കുക.
5.പകൽ സമയത്ത് സൂര്യപ്രകാശവും ചലനവും ഉറപ്പാക്കുക; പകലുറക്കം കുറയ്ക്കുക.
6.എത്ര തവണ ഉണർന്നു, എത്രത്തോളം ഉന്മേഷമുണ്ട്, രാവിലെ മാനസികാവസ്ഥ എങ്ങനെയാണ് എന്നെല്ലാം നിരീക്ഷിക്കുക
7.2–3 ആഴ്ച മോശം മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും തുടരുകയാണെങ്കിൽ സഹായം തേടുക.
8. കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കെല്ലാവർക്കും ശാന്തതയ്ക്കായി ഒരു കൃത്യസമം മാറ്റിവെയ്ക്കുക.
സ്വസ്ഥമായ രാത്രികൾ, ഉൻമേഷമുള്ള ദിനങ്ങൾ
ഉറക്കം വെറുതെ സമയം കളയുന്നതല്ല — അത് വൈകാരിക ശക്തിക്കായുള്ള റീസെറ്റാണ്.
ഉറക്കത്തെ ബോധപൂർവമായ ഒരു സ്വയംപരിചരണമായി കണക്കാക്കുക, അപ്പോൾ കൂടുതൽ സന്തോഷവും ശ്രദ്ധയും പ്രതിരോധശേഷിയും നേടാനാകും.
References
