ഈ കണക്കിന് പിന്നിലെ യാഥാർത്ഥ്യം മനസ്സിലാക്കാം

ദിവസവും പതിനായിരം ചുവടുകൾ നടന്നു പൂർത്തിയാക്കിയാൽ നല്ല ആരോഗ്യമുണ്ടാകുമെന്ന ധാരണ മിക്കവർക്കുമുണ്ട്. 

നമ്മളിൽ പലരും ഇന്ന് ഫിറ്റ്‌നസ് ബാൻഡുകളും സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണ്. രാത്രി പത്തു മണിയാകുമ്പോൾ, വാച്ചിൽ, നിങ്ങൾ 10,000 ചുവടുകൾ പൂർത്തിയാക്കി എന്ന് കാണുന്നതുവരെ പലർക്കും സംതൃപ്തി തോന്നാറില്ല.

ഒരുപക്ഷേ, രാത്രി 9:30 ആയിട്ടും ചുവടുകൾ ലക്ഷ്യം കണ്ടില്ലെങ്കിൽ, പതിനായിരം എന്ന മാന്ത്രിക സംഖ്യയിൽ എത്താൻ വേണ്ടി മാത്രം മുറിക്കുള്ളിലൂടെ അങ്ങോട്ടുമിങ്ങോട്ടും നടക്കുന്നവരും നമുക്കിടയിലുണ്ട്.

നമ്മളിവിടെ ഗൗരവമായി ചിന്തിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്:

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് 10,000 ചുവടുകൾ തന്നെ വേണമെന്ന് ആരാണ് തീരുമാനിച്ചത്?  ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശരിക്കും അത്രയും ചുവടുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ?

ഇതിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ നമുക്കൊന്ന് പരിശോധിക്കാം.

എവിടെ നിന്നാണ് ‘പതിനായിരം ചുവടുകൾ’ എന്ന കണക്കു വന്നത്?

ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ സ്ഥാപനമോ ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയോ നിശ്ചയിച്ച കണക്കല്ല ഇതെന്നറിയുമ്പോൾ നമുക്ക് അത്ഭുതം തോന്നും.

1960കളിൽ ജപ്പാനിലാണ് 10,000 ചുവടുകൾ എന്ന ലക്ഷ്യം തുടങ്ങിയത്. അവിടെയുള്ള ഒരു കമ്പനി പുതിയതായി ഒരു പെഡോമീറ്റർ (ചുവടുകൾ എണ്ണുന്ന ഉപകരണം) പുറത്തിറക്കി. അവർ അതിന് നൽകിയ പേര് “മാൻപോ-കീ” (Manpo-kei) എന്നായിരുന്നു. ഇതിന്റെ അർത്ഥം അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ “10,000 സ്റ്റെപ്പ് മീറ്റർ” എന്നാണ്.

ആളുകളെ ആകർഷിക്കാൻ പറ്റിയ ഒരു വിപണന തന്ത്രമായിരുന്നു വാസ്തവത്തിൽ ആ നമ്പർ. അങ്ങനെ, പതിനായിരം സ്റ്റെപ്പുകൾ നടന്നുകഴിയുമ്പോൾ വലിയ ചാരിതാർത്ഥ്യം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങി. പതിയെപ്പതിയെ, ഈ സംഖ്യ ആഗോളതലത്തിലെ ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ് നിയമമായി എല്ലാവരും അംഗീകരിച്ചു.

ശാസ്ത്രീയമായ പഠനങ്ങളിലൂടെയോ ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങളിലൂടെയോ കണ്ടെത്തിയ ഒരു സംഖ്യയല്ല ഇത് എന്നതാണ് സത്യം.  

ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്

കഴിഞ്ഞ പത്ത് വർഷത്തിനിടയിൽ ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ, നമ്മൾ ഓരോ ദിവസവും നടക്കുന്ന ചുവടുകളുടെ എണ്ണവും നമ്മുടെ ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് ചില രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്:

• ഒട്ടും നടക്കാത്ത ഒരാൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ തന്നെ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും മരണനിരക്കും ഗണ്യമായി കുറയുന്നു.

• വളരെ കുറഞ്ഞ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിൽ നിന്ന് മിതമായ രീതിയിലുള്ള അധ്വാനത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും വലിയ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്.

• മുതിർന്നവരിലും പ്രായമായവരിലും, പ്രതിദിനം 6,000 മുതൽ 8,000 വരെ ചുവടുകൾ നടക്കുമ്പോൾ തന്നെ ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ പുരോഗതി കണ്ടുതുടങ്ങുന്നു.

•  ചുവടുകളുടെ എണ്ണം ഒരു പരിധി കഴിഞ്ഞാൽ (ഉദാഹരണത്തിന് എണ്ണായിരത്തിന് ശേഷം) ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ ഏകദേശം ഒരുപോലെയാണ്.

ചുരുക്കത്തിൽ, നിങ്ങൾ 2,000 ചുവടുകൾ മാത്രം നടക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ അത് 6,000 ആക്കി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വലിയ ഗുണം ചെയ്യും. എന്നാൽ 8,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്ന ഒരാൾ അത് 12,000 ആക്കാൻ കഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ മെച്ചമൊന്നുമില്ല.

ഒരു കാര്യത്തിനോടുള്ള അമിതാവേശമല്ല, മറിച്ച് അത് എന്നും തുടരാനുള്ള സ്ഥിരതയാണ് നമ്മുടെ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നത്.

ചുവടുകളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യങ്ങൾ

1. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിലുള്ള ചലനം (Movement Frequency)

ഒരേയിരുപ്പിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നേരിട്ട് നയിച്ചേക്കാം:

• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം

• നടുവേദന

• അമിതവണ്ണം

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത

ഒരു ദിവസം ആകെ എത്ര ചുവടുകൾ നടന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത് ഓരോ 30-60 മിനിറ്റ് കൂടുമ്പോഴും എഴുന്നേറ്റ് അല്പനേരം നടക്കുന്നു എന്നതിനാണ്.

2. തീവ്രത (Intensity)

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം (Brisk walking) താഴെ പറയുന്ന ഘടകങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു:

• ഹൃദയാരോഗ്യം

• ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷി

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്

സാവധാനത്തിൽ 10,000 ചുവടുകൾ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദം, 20 മിനിറ്റ് നല്ല വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതാണ്.

3. ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ രീതി (Overall Activity Pattern)

ഇവിടെയാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ആശയം നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടത്:

നീറ്റ്: നമ്മൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്

NEAT എന്നാൽ Non-Exercise Activity Thermogenesis എന്നാണ് അർത്ഥം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം എന്ന നിലയിലല്ലാതെ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി ശരീരം അനങ്ങുമ്പോൾ കലോറി കത്തുന്ന രീതിയാണിത്.

ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങൾ:

• ഫോണിൽ സംസാരിക്കുമ്പോൾ നടക്കുക

• ലിഫ്റ്റിന് പകരം പടികൾ കയറുക

• ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുക

• പൂന്തോട്ട പരിപാലനം

• വീട് വൃത്തിയാക്കൽ

• മീറ്റിംഗുകൾക്കിടയിൽ ഒന്ന് നടക്കുക

ദിവസം മുഴുവൻ നമ്മൾ നടത്തുന്ന ഇത്തരം ചെറിയ ചലനങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ (Metabolism) വലിയ രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

ഒരേ പ്രായവും ഒരേ ഭാരവുമുള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾ ഒരു ദിവസം ഒരേ അളവിൽ കലോറി കത്തിച്ചുകളയണമെന്നില്ല. അവരുടെ ‘നീറ്റ്’ (NEAT) നിലവാരത്തിന് അനുസരിച്ച് ഇതിൽ കലോറി കണക്കിന് വലിയ വ്യത്യാസം വരാം.

ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ ചിലർ എങ്ങനെ ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ രഹസ്യം ഇതാണ്—അവർ അറിയാതെ തന്നെ ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരം ചലിപ്പിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

10,000 ചുവടുകൾ എന്ന വാശി ദോഷകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

എപ്പോഴും തിരക്കുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, ഷിഫ്റ്റ് അനുസരിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ തുടങ്ങിയവർക്കെല്ലാം ഇത്തരം കടുത്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ ഗുണത്തേക്കാൾ ഏറെ ദോഷം ചെയ്തേക്കാം:

• തിരക്ക് കാരണം ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ കഴിയാതെ വരുമ്പോൾ വല്ലാത്തൊരു നിരാശയും കുറ്റബോധവും തോന്നുന്നു

• രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങേണ്ട സമയത്ത് ആ ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രം ശരീരത്തെ കഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം

• മറ്റുള്ളവരുടെ നേട്ടങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും

•  ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള ശ്രമം ഒരു ഭാരമായി തോന്നിത്തുടങ്ങിയാൽ നമ്മൾ അത് പാതിവഴിയിൽ ഉപേക്ഷിക്കാനിടയുണ്ട്.

നമ്മുടെ ആരോഗ്യം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും സ്വാസ്ഥ്യം നൽകാൻ വേണ്ടിയുള്ളതാകണം, അല്ലാതെ പുതിയൊരു ടെൻഷൻ കൂടി ഉണ്ടാക്കാനാവരുത്.

ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളിൽ സജീവമായിരിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, രാത്രി 10 മണിക്ക് നിർബന്ധപൂർവ്വം ഒരു 3,000 ചുവടുകൾ കൂടി നടക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ മെച്ചമൊന്നും ഉണ്ടാക്കില്ല.

യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര ചുവടുകളാണ് വേണ്ടത്?

ആരോഗ്യത്തിന് ഇത്ര ചുവടുകൾ തന്നെ വേണമെന്ന തരത്തിൽ ഒരു മാന്ത്രിക സംഖ്യ നിലവിലില്ല. എങ്കിലും പൊതുവായ പഠനങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ താഴെ പറയുന്നവ ഒരു സൂചനയായി കണക്കാക്കാം:

• 4,000–5,000 ചുവടുകൾ: ഒരു വ്യക്തി തീരെ മടിയനല്ല എന്ന് പറയാവുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കണക്കാണിത് (Minimal active baseline).

• 6,000–8,000 ചുവടുകൾ: പ്രധാനപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിച്ചു തുടങ്ങുന്ന അളവാണിത്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.

• 8,000–10,000 ചുവടുകൾ:  മുതിർന്നവർക്ക് മികച്ച ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ അനുയോജ്യമായ കണക്കാണിത്.

• 10,000ത്തിന് മുകളിൽ: ഇതിൽ കൂടുതൽ നടക്കുന്നത് കൊണ്ട് ഓരോ വ്യക്തിക്കും ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ അവരുടെ പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.

ആരോഗ്യം എന്നത് പല ഘടകങ്ങൾ ചേർന്നുണ്ടാകുന്നതാണ് എന്നകാര്യം ഓർക്കണം. അത് കേവലം എത്ര ചുവടുകൾ നടന്നു എന്നതിനെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചല്ല ഇരിക്കുന്നത്.

തിരക്കുള്ളവർക്ക് പരീക്ഷിക്കാവുന്ന എളുപ്പവഴികൾ

ദിവസവും 10,000 ചുവടുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. അതിന് പകരമായി താഴെ പറയുന്നവ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

20-20-20 തത്വം

ഓരോ 20 മിനിറ്റ് ഇരിക്കുമ്പോഴും എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുകയോ കുറഞ്ഞത് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.

വോക്കിംഗ് മീറ്റിംഗുകൾ

ഫോൺ കോളുകൾ അറ്റൻഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ വെറുതെ ഒരിടത്തിരിക്കാതെ നടന്നു സംസാരിക്കുക.

പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക 

ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ട് നിലകളെങ്കിലും പടികൾ വഴി കയറുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

മൈക്രോ വാക്ക്

തുടർച്ചയായി ഒരു മണിക്കൂർ നടക്കുന്നതിന് പകരം, പകൽ സമയങ്ങളിൽ 10 മിനിറ്റ് വീതം മൂന്ന് തവണ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

വീക്കെൻഡ് മൊബിലിറ്റി ബൂസ്റ്റ് (Weekend Mobility Boost)

ജോലിത്തിരക്ക് കാരണം പ്രവൃത്തി ദിവസങ്ങളിൽ നടക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ശനിയും ഞായറും അല്പം കൂടുതൽ സമയം നടന്ന് അത് പരിഹരിക്കാവുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിലെ അമൂല്യ സന്ദേശം

10,000 ചുവടുകൾ എന്ന നിയമം ഇത്രയധികം പ്രചാരത്തിലാകാൻ കാരണം അത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു ലക്ഷ്യമായതുകൊണ്ടാണ്.

എന്നാൽ ആരോഗ്യം അങ്ങനെയല്ല. അതൊരു പരസ്യ വാചകമല്ല.

യഥാർത്ഥ ആരോഗ്യം താഴെ പറയുന്നവയുടെ ഒരു സംയോജനമാണ്:

• ചിട്ടയായ ചലനം

• കൃത്യമായ ഉറക്കം

• സമീകൃതാഹാരം

• സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം

• പേശീബലം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ

• മെറ്റബോളിക് പരിശോധനകൾ

നടത്തം ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള കരുത്തുറ്റ ഒരു ആയുധം തന്നെയാണെന്നതിൽ തർക്കമില്ല. പക്ഷേ അത് ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ്.

കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എപ്പോൾ?

എല്ലാവർക്കും ഒരേപോലെ 10,000 ചുവടുകൾ എന്നത് പ്രായോഗികമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് താഴെ പറയുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ ജാഗ്രത പാലിക്കണം:

• മുട്ടുവേദന (Knee Arthritis)

• അമിതവണ്ണം (Severe Obesity)

• ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ

• വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന

ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം നടത്തത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം നിശ്ചയിക്കുക. സന്ധികളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം പരിഗണിക്കാതെ വെറുതെ സംഖ്യകൾക്ക് പിന്നാലെ പായുന്നത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷം ചെയ്യും.

ഒരു സംഖ്യയെ പിന്തുടരുകയല്ല വേണ്ടത്. പൊതുവായി കണ്ടുവരുന്ന ഒരു രീതി സ്വീകരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, സ്വന്തം ശരീരത്തിനനുയോജ്യമായ, തുടർന്നു കൊണ്ടുപോകാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ശൈലി രൂപപ്പെടുത്തിയെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

ജോലിക്കിടയിലാണെങ്കിലും ഇടയ്ക്കിടെ ശരീരം സജീവമാക്കുക,ഒറ്റിയരുപ്പിൽ ഇരുന്നുള്ള ജോലി ഒഴിവാക്കുക, ശരീരത്തെ വേണ്ട രീതിയിൽ പരിഗണിച്ചുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക – ഇതൊക്കെയാണ് വേണ്ടത്.

ചുവടുകളുടെ എണ്ണം തികയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ, ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും സ്വാസ്ഥ്യം കൈവരിക്കാനാകുന്ന തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക. അപ്പോൾ, സംഖ്യകളേക്കാൾ പ്രധാനം ആരോഗ്യമാണെന്നു തിരിച്ചറിയാനാകും.