ആധുനിക  ജീവിതത്തിൻ്റെ ഓട്ടപ്പാച്ചിലിനിടയിൽ, സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം കിട്ടാക്കനിയാവുന്ന സാഹചര്യമാണെന്ന് പൊതുവെ പറഞ്ഞുകേൾക്കാറുണ്ട്. പുതിയ കാലത്തിൻ്റെ പ്രശ്നമായി തിരക്കുകളെ വിശേഷിപ്പിക്കുമ്പോഴും, അതേ കാലം നമ്മെ നന്നായി ഉറക്കാൻ ആപ്പുകൾ സമ്മാനിച്ചിട്ടുണ്ട്. എല്ലാ ആപ്പുകളും ഒരുപോലെയല്ല. ശാസ്ത്രീയ പിൻബലമുള്ള ആപ്പുകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്നും അനുയോജ്യമായവ ഏതൊക്കെയാണെന്നും നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.

ശാസ്ത്രീയ പിന്തുണയുള്ളവ

• തെളിവുകൾ പരിമിതമാണ്: ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആയിരക്കണക്കിന് ആപ്പുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, വെറും 33% ആപ്പുകൾക്ക് മാത്രമേ പിയർ-റിവ്യൂഡ് പഠനങ്ങളുടെ പിന്തുണയുള്ളൂ. 16% ആപ്പുകളിൽ മാത്രമാണ് ക്ലിനിക്കൽ വിദഗ്ദ്ധരുടെ വിവരങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്, കൂടാതെ 13% ആപ്പുകൾക്ക് മാത്രമേ ഉറക്ക ഗവേഷണങ്ങളുമായി ബന്ധമുള്ളൂ.

• സി.ബി.ടി.-ഐ ആപ്പുകൾ ഫലപ്രദം: ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനുള്ള ഡിജിറ്റൽ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി (CBT-I) ക്ക് സമാനമായ ‘Sleepio’ എന്ന ആപ്പ്, നേരിട്ടുള്ള തെറാപ്പിയിലൂടെ കിട്ടുന്ന ഫലം നൽകുന്നതായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉപയോഗിച്ച 50-56% ആളുകളിലും ഉറക്കത്തിൻ്റെ നിലവാരം മെച്ചപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

• സ്ലീപ്പ് ട്രാക്കറുകൾ സഹായകരം: ഉറക്കത്തിലെ പൊതുവായ പ്രവണതകൾ മനസ്സിലാക്കാൻ ഗവേഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ആക്ടിഗ്രാഫി ഉപകരണങ്ങളോളം തന്നെ കൃത്യമാണ് ഉപഭോക്താക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സാധാരണ സ്ലീപ്പ് ട്രാക്കറുകൾ. എങ്കിലും, ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് നേരത്തെ മുതൽക്കേ ആശങ്കയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്  ഇത് സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കുകയോ തെറ്റിദ്ധാരണകൾക്ക് കാരണമാവുകയോ ചെയ്യാം.

ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രമുഖ ആപ്പുകളുടെ വിവരങ്ങൾ താഴെ നൽകുന്നു. 

പ്രധാന ആപ്പുകൾ

Sleepio: ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഗവേഷണം നടത്തുന്ന ശാസ്ത്രജ്ഞർ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ആറാഴ്ചത്തെ സി.ബി.ടി.-ഐ (CBT-I) പ്രോഗ്രാമാണിത്. ഉറക്കത്തിൻ്റെ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

Calm: മെഡിറ്റേഷനുകൾ, കേട്ടുകേട്ട് ഉറക്കത്തിലേക്കെത്താൻ സഹായിക്കുന്ന കഥകൾ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിലൂടെ  നന്നായുറങ്ങാൻ ഈ ആപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ വളരെയധികം സഹായകരമാണെന്ന്  ഉപയോക്താക്കൾ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ന്യൂറോസയൻസ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് രീതികളാണ് ഇതിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

Headspace: ധ്യാനം പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ആപ്പായിട്ടാണ് ഇത് തുടങ്ങിയതെങ്കിലും, ഇപ്പോൾ ഉറക്കത്തിനായി പ്രത്യേക സ്ലീപ്‌കാസ്റ്റുകൾ, മെഡിറ്റേഷനുകൾ, സി.ബി.ടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രോഗ്രാമുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ലഭ്യമാണ്. 70 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകളിൽ നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഈ ആപ്പ് സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.

Sleep Cycle: ശബ്ദത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിയുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഘട്ടങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും, ചെറിയ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 3 ബില്യൺ ഉറക്ക സെഷനുകളിൽ നിന്നുള്ള 15 വർഷത്തെ ഡാറ്റ ഈ ആപ്പിനുള്ളതുകൊണ്ടുതന്നെ, ഇത് കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു.

Sleep Reset: ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയുള്ള ഈ ആപ്പ് വ്യക്തിഗത കോച്ചിംഗും സി.ബി.ടി. അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്ലാനുകളും നൽകുന്നു,  ഉറക്കത്തിനായി മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ  ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

Endel: ഉറക്കം, ശ്രദ്ധ, റിലാക്സേഷൻ തുടങ്ങിയ വിവിധ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഈ ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. എ.ഐ. ഉപയോഗിച്ച് ശബ്ദ ക്രമീകരണങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ഈ ആപ്പ്,  സമയം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ചുറ്റുമുള്ള അന്തരീക്ഷം എന്നിവ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

Loona: 3D കളറിംഗ്, കഥകൾ, സംഗീതം എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന “സ്ലീപ്‌സ്കേപ്പുകൾ” ഈ ആപ്പ് നൽകുന്നു. റിലാക്സേഷന് വേണ്ടിയുള്ള കാഴ്ചകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനമാണ് ഇതിൽ അവലംബിച്ചിരിക്കുന്നത്.

BetterSleep (മുമ്പ് Relax Melodies എന്ന പേരിൽ): ശബ്ദ ക്രമീകരണങ്ങൾ, എളുപ്പത്തിൽ ഉറക്കം വരാനുള്ള കഥകൾ, ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷനുകൾ എന്നിവ ഈ ആപ്പിൽ ലഭ്യമാണ്. സി.എൻ.എൻ. പോലുള്ള മാധ്യമങ്ങൾ ഇതിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ പ്രശംസിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ആപ്ലിക്കേഷനുകളുടെ സവിശേഷതകൾ ഈ പട്ടികയിൽ എളുപ്പത്തിൽ താരതമ്യം ചെയ്യാനാകും.

വിവിധ ആപ്പുകളുടെ സവിശേഷതകൾ

ശരിയായ ആപ്പ് എങ്ങനെ തെരഞ്ഞെടുക്കാം

1.നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം തിരിച്ചറിയുക: ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ചികിത്സ തേടുന്നവർക്ക് Sleepio അല്ലെങ്കിൽ Sleep Reset പോലുള്ള സി.ബി.ടി. ഐ (CBT-I) ആപ്പുകളാണ് കൂടുതൽ അനുയോജ്യം.

2.ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുന്ന ആളല്ല നിങ്ങളെങ്കിൽ  Sleep Cycle പോലുള്ള ട്രാക്കിംഗ് ആപ്പുകളാകും അനുയോജ്യം. അല്ലാത്തപക്ഷം ഇത് കൂടുതൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദമുണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

3.വിശ്രമത്തിനുള്ള ടൂളുകൾ: മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ Calm, Headspace, BetterSleep, Endel, അല്ലെങ്കിൽ Loona പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

4.വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പരീക്ഷിച്ച് നോക്കാം: മിക്ക ആപ്പുകൾക്കും സൗജന്യ പതിപ്പുകളോ ട്രയലുകളോ ലഭ്യമാണ്. പണം മുടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ ഉപകാരപ്പെടുമോ എന്ന് വിലയിരുത്തുന്നത് നന്ന്.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് ആപ്പുകൾക്കപ്പുറം 

ഈ ആപ്പുകൾ എല്ലാം ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ മാത്രമാണ്, അല്ലാതെ രോഗശമനം നൽകുന്നവയല്ല. നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾ ഇതിന് അത്യാവശ്യമാണ്:

• എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉണരുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടി.വി. പോലുള്ള സ്ക്രീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക.

• ഉറങ്ങാൻ സുഖപ്രദമായ അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക.

സുഖമായുറങ്ങാൻ സ്വാഭാവികമായി നമ്മൾ ചെയ്യേണ്ട ഈ മുന്നൊരുക്കങ്ങൾക്ക് പകരക്കാരാവില്ല ആപ്പുകൾ. അവ, ഉറക്കത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള ശീലങ്ങൾക്ക് ഊർജം നൽകാൻ ഉപയോഗിക്കുക. 

ഓർക്കുക, ആപ്പുകൾ ഒരിക്കലും നല്ല ഉറക്കശീലങ്ങൾക്ക് പകരമാവില്ല. 

വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട Sleepio പോലുള്ള ആപ്പുകളും വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന Sleep Reset പോലുള്ള ആപ്പുകളും നല്ല ഉറക്ക സഹായികളാണ്. ട്രാക്കിംഗ്, വിശ്രമം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ആപ്പുകൾ കൃത്യമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സ്വയം തിരിച്ചറിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

അനുയോജ്യമായ ആപ്പ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക: ചിട്ടയായ പഠനത്തിലൂടെയാണോ, ശാന്തമായ സംഗീതത്തിലൂടെയാണോ, അതോ സർഗ്ഗാത്മകമായ കാര്യങ്ങളിലൂടെയാണോ ഉറക്കം വേണ്ടതെന്ന് സ്വന്തം താൽപ്പര്യം നോക്കി തീരുമാനിക്കുക. ചെറിയ രീതിയിൽ തുടങ്ങി, സ്ഥിരത നിലനിർത്തി മുന്നേറുക. സാങ്കേതിക വിദ്യയെ ആരോഗ്യപരമായ ശീലങ്ങളുമായി കൂട്ടിയിണക്കിയാൽ സുഖമായുറങ്ങാം, ആരോഗ്യം നേടാം.