എല്ലാ ദിവസവും നമുക്ക് ഒരേതരത്തിലുള്ള വൈകാരികാവസ്ഥ ആയിരിക്കില്ല. ചില ദിവസങ്ങളിൽ വളരെ ശാന്തതയും സന്തോഷവും തോന്നും, മറ്റു ചില ദിവസങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് കാരണമൊന്നുമില്ലാതെ തന്നെ ദേഷ്യമോ വിഷമമോ തോന്നും. നമ്മുടെ ഈ മാനസികാവസ്ഥകൾക്ക് പിന്നിൽ കരുത്തോടെ കരുക്കൾ നീക്കുന്ന ഒരു രാസ സന്ദേശവാഹകനുണ്ട്, അതാണ് സെറോടോണിൻ (Serotonin).

സെറോടോണിൻ, സന്തോഷ ഹോർമോൺ (Happiness Hormone) എന്നും  മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന രാസവസ്തു (Mood Stabilizer) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യം, ഉറക്കം, വിശപ്പ്, ദഹനം, തുടങ്ങി, വേദനയെ നമ്മൾ എങ്ങനെ കാണുന്നു എന്നതുപോലും സെറോടോണിൻ എന്ന ഈ രാസവസ്തുവിനെ ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത്.

തലച്ചോറിലെയും വയറിനുള്ളിലെയും രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെയും മാനസികാവസ്ഥയെയും ആരോഗ്യത്തെയുമെല്ലാം എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ അവസ്ഥയിലും നമ്മുടെ മനസ്സിലും ശരീരത്തിലും എന്തെല്ലാം കാര്യങ്ങളാണ് പരോക്ഷമായി സംഭവിക്കുന്നതെന്നു മനസ്സിലാക്കാം. ഇക്കാര്യങ്ങൾക്ക് ഗ്രന്ഥികളും കോശങ്ങളും ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാസ സന്ദേശവാഹകരായ സ്രവങ്ങൾ അഥവാ ഹോർമോണുകൾ എങ്ങനെ പ്രേരണ ചെലുത്തുന്നുവെന്നും അറിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് കൗതുകത്തിലുപരിയായി, ശാരീരിക മാനസിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഹോർമോണിൻ്റെ പങ്ക് മനസ്സിലാക്കാനും നമ്മെ സഹായിക്കും.

എന്താണ് സെറോടോണിൻ?

സെറോടോണിൻ ഒരു ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്റർ ആണ്—അതായത്, നാഡീകോശങ്ങൾക്കിടയിൽ (Nerve Cells) സിഗ്നലുകൾ അഥവാ സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്ന രാസവസ്തുവാണിത്.

പരിപ്പ് (Nuts), ചീസ്, റെഡ് മീറ്റ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ട്രിപ്‌റ്റോഫാൻ (Tryptophan) എന്ന അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്നാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്.

കൗതുകകരമായ മറ്റൊരു കാര്യം, സെറോടോണിൻ തലച്ചോറിലെ പ്രവർത്തനത്തിന് പേരുകേട്ടതാണെങ്കിലും, ഏകദേശം 90% സെറോടോണിനും കാണപ്പെടുന്നത് നമ്മുടെ കുടലിലാണ്! ബാക്കിയുള്ളവയാണ് മസ്തിഷ്ക്കത്തിൽ, നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും ഓർമ്മശക്തിയെയും വികാരങ്ങളെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

സെറോടോണിന്റെ പ്രധാന ധർമ്മങ്ങൾ

1. മാനസിക നിയന്ത്രണം 

• സെറോടോണിനെ പ്രകൃതിയുടെ ‘മൂഡ് സ്റ്റെബിലൈസർ’ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

• സെറോടോണിൻ ഉൽപ്പാദനം കുറയുന്നത് വിഷാദം (Depression), ഉത്കണ്ഠ (Anxiety), ദേഷ്യം എന്നീ വികാരങ്ങൾ ശക്തമാകാനിടയാക്കുന്നു.

• വിഷാദരോഗത്തിനുള്ള മരുന്നുകൾ (SSRIs) തലച്ചോറിലെ സെറോടോണിൻ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ടാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. 

2. ഉറക്കവും വിശ്രമവും 

• നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിൻ്റെയും ഉണർവ്വിൻ്റെയും ചാക്രിക ക്രമത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ സെറോടോണിൻ വലിയ പങ്കു വഹിക്കുന്നുണ്ട്.

• ഇത് ഉറങ്ങാനുള്ള സിഗ്നൽ നൽകുന്ന മെലാടോണിൻ (Melatonin) എന്ന ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനത്തിന് മുന്നോടിയായി ഉണ്ടാകുന്നു.

3. വിശപ്പും ദഹനവും

• കുടലിൽ കാണപ്പെടുന്ന സെറോടോണിൻ വിശപ്പിനെയും ശോധനയെയും (Bowel Movements) നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

• ഇതിന്റെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (IBS) പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും വിശപ്പിലെ വ്യതിയാനത്തിനും കാരണമാകും.

4. വേദനയോടുള്ള പ്രതികരണശേഷി 

• വേദനയോടുള്ള നമ്മുടെ സംവേദനക്ഷമതയെ സെറോടോണിൻ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

• സെറോടോണിൻ നില കുറയുമ്പോൾ, നിത്യേനയുള്ള ചെറിയ വേദനകൾ പോലും കൂടുതൽ തീവ്രമായി അനുഭവപ്പെടാം.

5. രക്തം കട്ടപിടിക്കലും മുറിവുണക്കലും 

• രക്തത്തിലെ പ്ലേറ്റ്‌ലെറ്റുകൾ പുറത്തുവിടുന്ന സെറോടോണിൻ, മുറിവേൽക്കുമ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുങ്ങാനും രക്തസ്രാവം നിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ദൈനംദിന ജീവിതവും സെറോടോണിനും

• നമ്മൾ സൂര്യപ്രകാശം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിൻ്റെ കാരണം?

സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുന്നത് സെറോടോണിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് സൂര്യരശ്മി കുറവുള്ള തണുപ്പുകാലങ്ങളിൽ പലർക്കും “സീസണൽ ഡിപ്രഷൻ” (Seasonal Depression) പോലുള്ള വിഷാദാവസ്ഥ ഉണ്ടാകുന്നത്.

• വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സന്തോഷം കൂടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സെറോടോണിൻ ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മാനസികാവസ്ഥയും ഊർജ്ജസ്വലതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

• കംഫർട്ട് ഫുഡ്‌സ് (Comfort Foods) നമുക്ക് പ്രിയങ്കരമാകുന്നത് എങ്ങനെ?

ഗൃഹാതുരതയുണർത്തുന്ന, കുട്ടിക്കാലത്തെ ഓർമ്മകളിലോ മനസ്സിനെ സ്പർശിച്ച സംഭവങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടോ കിടക്കുന്ന, പ്രത്യേകത തോന്നുന്ന ആഹാരമാണ് കംഫർട്ട് ഫുഡ്. ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (Carbohydrates) കഴിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്റെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും താൽക്കാലികമായി സെറോടോണിൻ്റെ തോത് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

സെറോടോണിൻ കുറവാണോ? ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

• സ്ഥിരമായ വിഷാദമോ സങ്കടമോ

• ഉത്കണ്ഠയും പെട്ടെന്നുള്ള മാനസിക മാറ്റങ്ങളും

• ഉറക്കമില്ലായ്മ അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത നിറഞ്ഞ ഉറക്കം

• ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ (മലബന്ധം, IBS അഥവാ ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം)

• ആത്മവിശ്വാസം കുറയുകയോ സാമൂഹികമായി ഒഴിഞ്ഞുമാറുകയോ ചെയ്യുക

• മധുരപലഹാരങ്ങളോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കഴിക്കാനുള്ള അമിതമായ ആഗ്രഹം

സെറോടോണിൻ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം

1.പോഷകാഹാരം (Nutrition)

1.ട്രിപ്‌റ്റോഫാൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: ടർക്കി, സാൽമൺ, മുട്ട, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ (നട്ട്‌സ്), വിത്തുകൾ (സീഡ്‌സ്), ചീസ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

2.ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനായി സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (തവിടുള്ള അരി, ഓട്‌സ്, ധാന്യങ്ങൾ) ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.

2.സൂര്യപ്രകാശം (Sunlight)

രാവിലെ 15–20 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

2.അതുകൊണ്ടാണ് പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത്.

3.വ്യായാമം (Exercise)

11.എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ) ചെയ്യുന്നത് സെറോടോണിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

4.മനസ്സിരുത്തലും കൃതാർത്ഥതയും (Mindfulness and Gratitude)

1.ധ്യാനം, എഴുത്ത്, പോസിറ്റീവായ സാമൂഹിക ഇടപെടലുകൾ എന്നിവ സെറോടോണിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

5.ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ (Healthy Gut)

1.സെറോടോണിൻ്റെ ഏറിയ പങ്കും കുടലിലാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് എന്നതിനാൽ, നാരുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം, പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ, പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (തൈര്, ഇഡ്ഡലി/ദോശ പോലുള്ളവ) കഴിക്കുന്നത് സെറോടോണിൻ സന്തുലിതമാക്കി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.

സെറോടോണിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• സന്തോഷം മാത്രമല്ല കാര്യം: ആനന്ദം നൽകുക മാത്രമല്ല, ഉറക്കം, ദഹനം, വിശപ്പ്, മുറിവുണക്കൽ എന്നീ കാര്യങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും സെറോടോണിന് പങ്കുണ്ട് .

• കുടലും തലച്ചോറും തമ്മിലുള്ള പരസ്പര ബന്ധം: ആരോഗ്യകരമായ കുടൽ എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ മനസ്സ് എന്നും അർത്ഥമുണ്ട്.

• വിഷാദം ബലഹീനതയല്ല: സെറോടോണിന്റെ കുറവ് കേവലം വൈകാരികം മാത്രമല്ല, അത്, ശാരീരികമായ കാരണം കൊണ്ടുകൂടിയാകാം.

• ജീവിതശൈലിക്ക് പ്രാധാന്യമുണ്ട്: സൂര്യപ്രകാശം, ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം സെറോടോണിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്നു.

• സഹായം തേടുക: സെറോടോണിൻ കുറവായതിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, SSRI-കൾ പോലുള്ള മരുന്നുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചികിത്സകൾ ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റം വരുത്തിയേക്കാം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ രാസ സന്ദേശവാഹകരിൽ ഒന്നാണ്  സെറോടോണിൻ. ഇത് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സന്തുലിതമായി നിലനിർത്തുന്ന, കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം സുഗമമാക്കുന്ന, ഉറക്കത്തിന് സ്വസ്ഥത നൽകുന്ന ഒരു അദൃശ്യ സ്റ്റെബിലൈസറാണ്.

സെറോടോണിനെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത്, മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നമ്മുടെ

ജീവിതശൈലിയുമായും ശരീരശാസ്ത്രവുമായും എത്രമാത്രം  ബന്ധമുണ്ട് എന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.

നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, സാമൂഹിക ഇടപെടൽ സജീവമാക്കുക തുടങ്ങിയ ചെറിയ ദൈനംദിന ശീലങ്ങൾ വഴി സെറോടോണിനെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് സന്തോഷം മാത്രമല്ല, യഥാർത്ഥ മാനസിക ശക്തിയും ആരോഗ്യവും വളർത്തിയെടുക്കാൻ സാധിക്കും.