നമ്മളിൽ ബഹുഭൂരിപക്ഷവും ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതുതന്നെ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ചൂടു ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിച്ചുകൊണ്ടാണ്.  നിത്യവും കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ പലതിലും പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകും. കഴിച്ചാൽ  പെട്ടെന്ന് ഊർജവും ഉൻമേഷവും അനുഭവപ്പെടുന്ന ഈ പദാർത്ഥം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ സന്തോഷനിമിഷങ്ങളിലും ആഘോഷവേളകളിലുമൊക്കെ വൈവിധ്യമാർന്ന മധുരപലഹാരങ്ങളുടെയും പാനീയങ്ങളുടേയും രൂപത്തിൽ മുന്നിലെത്താറുണ്ട്.   

പായ്ക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ, ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ് സിറിയലുകൾ – എല്ലാത്തിലും മധുര സാന്നിദ്ധ്യമുണ്ട്. പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു.

എന്നാൽ, ഇവിടെ ഗൗരവകരമായ ഒരു ചോദ്യം ഉയരുന്നു :

അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഫാറ്റി ലിവർ, ഹൃദ്രോഗം, ശരീരത്തിലെ വീക്കം, ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഒരു പദാർത്ഥത്തെ നമുക്ക് അപകടകാരിയല്ലെന്നു പറയാനാകുമോ?

ഇക്കാര്യം സംബന്ധിച്ച ശാസ്ത്രീയ വശങ്ങൾ നമുക്കൊന്ന് പരിശോധിക്കാം.

ആദ്യമേ പറയട്ടെ, കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കുന്ന പക്ഷം പഞ്ചസാര ദോഷം ചെയ്യില്ല

നമ്മുടെ നിലനിൽപ്പിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു ഘടകമാണ് ഗ്ളൂക്കോസ്.  പഞ്ചസാരയുടെ മറ്റൊരു രൂപമാണിത്.  

മസ്തിഷ്ക്കം ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസാണ്.

ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾ ഇതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.

അതുകൊണ്ട് പഞ്ചസാരയല്ല ഇവിടെ വില്ലൻ. മറിച്ച്, എത്രത്തോളം, എത്ര തവണ, ഏത് രൂപത്തിൽ നമ്മളിതു കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ് യഥാർത്ഥ പ്രശ്നം.

ആധുനിക കാലത്ത്, ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ പ്രവർത്തനരീതിക്ക് തീർത്തും വിരുദ്ധമായ തരത്തിലാണ് പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം.

പഞ്ചസാര കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ എന്തെല്ലാം സംഭവിക്കുന്നു?

ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര (Refined Sugar) കഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ  താഴെ പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു:

• രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് അതിവേഗം ഉയരുന്നു

• അതനുസരിച്ച് പാൻക്രിയാസ് ഇൻസുലിൻ (Insulin) ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു

• കോശങ്ങൾ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു

• അമിതമായ അളവിലുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിൽ ശേഖരിക്കപ്പെടുന്നു

വല്ലപ്പോഴും ഒരിക്കലാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത് നിയന്ത്രിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകില്ല.

എന്നാൽ, വർഷങ്ങളോളം, ദിവസത്തിൽ പലതവണ, ഇതാവർത്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റ സ്വാഭാവിക പ്രവർത്തന സംവിധാനം തകരാറിലാകാൻ തുടങ്ങുന്നു.

ഇൻസുലിൻ നടത്തുന്ന ചാഞ്ചാട്ടം

നമ്മൾ അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് ഇടയ്ക്കിടെ കുത്തനെ ഉയരുന്നു. കാലക്രമേണ ഇത് താഴെ പറയുന്ന അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു:

• കോശങ്ങളുടെ പ്രതികരണം കുറയുന്നു

• പാൻക്രിയാസിന് കൂടുതൽ പണിയെടുക്കേണ്ടി വരുന്നു

• കോശങ്ങൾ പഞ്ചസാര ആഗിരണം ചെയ്യാത്തതുകൊണ്ട് രക്തത്തിൽ ഇതിന്റെ അളവ് ഉയർന്നുതന്നെ നിലനിൽക്കുന്നു

• ഉപയോഗിക്കപ്പെടാത്ത പഞ്ചസാരയെ ശരീരം കൊഴുപ്പായി സൂക്ഷിക്കുന്നു

ഈ അവസ്ഥയെയാണ് ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ് (Insulin Resistance) എന്ന് പറയുന്നത്. ഗുരുതരമായ പല  ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാന കാരണം ഇതാണ്:

• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം (Type 2 Diabetes)

• വയറിന് ചുറ്റും കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത് (Belly Fat)

• പി സി ഒ എസ് (PCOS)

• ഉപാപചയത്തകരാറുകൾ (Metabolic Syndrome)

• ഫാറ്റി ലിവർ (Fatty Liver Disease)

ഒരു സ്പൂൺ പഞ്ചസാര കഴിച്ചാൽ അതൊരിക്കലും ഹാനികരമാണെന്നു പറയാനാകില്ല. എന്നാൽ, ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ദഹനപ്രക്രിയയെ അതു മാറ്റിമറിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, പഞ്ചസാര അപകടകാരിയായി മാറുന്നു.

പഞ്ചസാരയും തലച്ചോറും: എന്തുകൊണ്ടാണ്    ഇതിനടിമപ്പെട്ടുപോകുന്നത്?

നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ ‘റിവാർഡ് സിസ്റ്റത്തെ’ (Reward System) പഞ്ചസാര ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

നമുക്ക് സന്തോഷവും സംതൃപ്തിയും നൽകുന്ന ഡോപമിൻ (Dopamine) എന്ന രാസവസ്തു ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ പഞ്ചസാര വഴിയൊരുക്കുന്നു. ലഹരിപദാർത്ഥങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോറിൽ സംഭവിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണിത്.

പതിവായി പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ താഴെ പറയുന്ന മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു:

• സന്തോഷം നൽകുന്ന പാതകൾ മരവിക്കുന്നു, അതിനാൽ പഴയതുപോലെ തൃപ്തി ലഭിക്കാൻ കൂടുതൽ മധുരം കഴിക്കേണ്ടി വരുന്നു

• വീണ്ടും വീണ്ടും മധുരം കഴിക്കാനുള്ള തീവ്രമായ ആഗ്രഹം ഉണ്ടാകുന്നു

• സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണത്തോടുള്ള താല്പര്യം കുറയുന്നു

• മാനസിക ആശ്വാസത്തിനായി നമ്മൾ മധുരത്തെ ആശ്രയിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു

പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നത് ഇക്കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടാണ്. നമ്മുടെ മസ്തിഷ്ക്കം പഞ്ചസാരയ്ക്കനുകൂലമായ  രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ടതുകൊണ്ടാണത്.

പഞ്ചസാരയും നീർക്കെട്ടും 

പഞ്ചസാരയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം ശരീരത്തിൽ താഴെ പറയുന്ന ദോഷകരമായ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു:

• നിരന്തരമായ നീർക്കെട്ട് (Chronic Inflammation): ശരീരത്തിനുള്ളിൽ സാവധാനത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്നതും എന്നാൽ വിട്ടുമാറാത്തതുമായ വീക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നു

• ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് (Oxidative Stress): ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് നാശം സംഭവിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണിത്

• എ ജി ഇ (AGEs – Advanced Glycation End products): രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പ്രോട്ടീനുകളുമായും കൊഴുപ്പുമായും ചേരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ദോഷകരമായ സംയുക്തങ്ങളാണിവ

ഈ പ്രക്രിയകൾ താഴെ പറയുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ ആക്കം കൂട്ടുന്നു:

• അകാല വാർദ്ധക്യം (Ageing)

• സന്ധിവേദന (Joint Pain)

• മുഖക്കുരു, ചുളിവുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലം ചർമ്മത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ 

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത

ശരീരത്തിലെ ഈ വീക്കം പെട്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ല. വർഷങ്ങൾ കഴിയുന്തോറും ഇത് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടി വലിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പഞ്ചസാരയും ഫാറ്റി ലിവറും: പരോക്ഷ പ്രതിസന്ധി

ഇന്ന് ഇന്ത്യയിൽ മദ്യപിക്കാത്തവരിൽ പോലും നോൺ ആൽക്കഹോളിക് ഫാറ്റി ലിവർ (NAFLD) രോഗം വ്യാപകമായി കണ്ടുവരുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണിങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത് എന്നു നോക്കാം.

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയിലെ പ്രധാന ഘടകമായ ‘ഫ്രക്റ്റോസ്’ (Fructose) സംസ്‌കരിക്കപ്പെടുന്നത് കരളിലാണ്.

അമിതമായി ഫ്രക്റ്റോസ് ഉള്ളിലെത്തുമ്പോൾ:

• അത് കരളിന് താങ്ങാൻ കഴിയുന്നതിലും അധികമാകുന്നു (Overload)

• അധികമുള്ള ഈ പഞ്ചസാരയെ കരൾ കൊഴുപ്പായി മാറ്റുന്നു

• ഇത് കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ (Fatty Liver) കാരണമാകുന്നു

പഞ്ചസാരയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം ഹാനികരമാണ് എന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ശാസ്ത്രീയ തെളിവാണിത്.

പഞ്ചസാരയും ഹോർമോണുകളും

പഞ്ചസാരയുടെ അമിതോപയോഗം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ താളംതെറ്റിക്കുന്നു:

• ഇൻസുലിൻ (Insulin): രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ

• കോർട്ടിസോൾ (Cortisol): സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ

• ലെപ്റ്റിൻ (Leptin): വയറു നിറഞ്ഞു എന്ന സന്ദേശം നൽകുന്ന ഹോർമോൺ

• ഗ്രെലിൻ (Ghrelin): വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോൺ

ഇതുമൂലം താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു:

• എപ്പോഴും വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുക

• പെട്ടെന്നുള്ള സ്വഭാവ വ്യതിയാനങ്ങൾ (Mood Swings)

• ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുക (Energy Crashes)

• ഉറക്കക്കുറവ്

ഇത് ശരീരഭാരത്തിന്റെ മാത്രം പ്രശ്നമല്ല, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ വ്യവസ്ഥയുടെ തന്നെ തകരാറാണ് ഇതു വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് പഞ്ചസാര “വിഷം” എന്നറിയപ്പെടുന്നത്?

വിഷം എന്ന വാക്ക് കേൾക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് അസ്വസ്ഥത തോന്നാം.

സാങ്കേതികമായി പറഞ്ഞാൽ, നിശ്ചിത അളവിൽ കൂടുതൽ ഉള്ളിലെത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് ഹാനികരമാകുന്ന എന്തിനെയും നമ്മൾ ‘വിഷം’ (Poison) എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. അധികമായാൽ അമൃതും വിഷം എന്ന ചൊല്ലിലെ അടിസ്ഥാന തത്വവും ഇതുതന്നെ.

ആ അർത്ഥത്തിൽ നോക്കിയാൽ:

• മദ്യം (Alcohol) ഒരു ടോക്സിനാണ് (ശരീരത്തിന് ദോഷകരമായത്)

• പുകയില (Tobacco) മാരകമായ വിഷമാണ്

• അമിതമായ പഞ്ചസാര നമ്മുടെ ദഹനപ്രവർത്തന വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഹാനികരമാകുന്ന പദാർത്ഥമാണ്

വെളുത്ത വിഷം എന്ന വിശേഷണം നൽകിയാലും പഞ്ചസാര കഴിച്ചയുടനെ ആരും മരിച്ചൊന്നും പോകുന്നില്ലല്ലോ. വർഷങ്ങളോളം തുടർച്ചയായി അമിതമായ അളവിൽ മധുരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ പതുക്കെ നശിപ്പിക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ് വിഷമെന്നു വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. 

നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവ്, തവണകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ് അപകടത്തിൻ്റെ കാഠിന്യം.

അപ്പോൾ, പഞ്ചസാര പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കണോ?

വേണ്ട. പ്രായോഗികമായി നമുക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നു:

• ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര (Refined Sugar) കുറയ്ക്കുക: ചായയിലും കാപ്പിയിലും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്ന വെളുത്ത പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറച്ചു കൊണ്ടുവരിക

• പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: സോഡ, കുപ്പിയിൽക്കിട്ടുന്ന മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നത് വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും

• സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ (Processed Foods) പരിമിതപ്പെടുത്തുക: പായ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ബിസ്‌ക്കറ്റുകളിലും പഞ്ചസാരയുണ്ട്.

• ജ്യൂസിന് പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക: പഴച്ചാറുകൾ കുടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് പഴങ്ങൾ മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതാണ്. ഇതിലെ നാരുകൾ (Fiber) പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം സാവധാനത്തിലാക്കും

• ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക

• മിതത്വം പാലിക്കുക: ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ അനാവശ്യമായ ഭയം വേണ്ട, പക്ഷെ മിതത്വം പാലിക്കണം

യഥാർത്ഥ വില്ലൻ: അമിതമായി സംസ്‌കരിച്ച പഞ്ചസാര

പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ (നാരുകൾ അഥവാ ഫൈബർ അടങ്ങിയവ)

• പച്ചക്കറികൾ

• സംസ്കരിക്കാത്ത, പൂർണ്ണരൂപത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങൾ

ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതിയും താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന രീതിയും തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്:

• സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ

• മിഠായികൾ

• പായ്ക്ക് ചെയ്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ

• മധുരം ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ

നാരുകൾക്കും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾക്കും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾക്കും ഒപ്പമാണ് പ്രകൃതി, നമുക്ക് മധുരം നൽകുന്നത്. എന്നാൽ വ്യാവസായികാടിസ്ഥാനത്തിൽ സംസ്‌കരിച്ച് , പഞ്ചസാര മാത്രം വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും അത് വലിയ അളവിൽ ചേർക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് യഥാർത്ഥ പ്രശ്നം തുടങ്ങുന്നത്.

പഞ്ചസാര എന്നത് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ ഒരു വിഷമല്ല. പക്ഷേ, ശുദ്ധീകരിച്ച രൂപത്തിൽ ദിവസവും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അത് ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തെ പതുക്കെ നശിപ്പിക്കുന്നു.

അത് താഴെ പറയുന്നവയെ താളംതെറ്റിക്കുന്നു:

• ഹോർമോണുകൾ

• ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്

• കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം

• തലച്ചോറിന്റെ രാസഘടന

• ശരീരത്തിലെ വീക്കം

ഈ നാശനഷ്ടങ്ങൾ നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് അനുഭവപ്പെടില്ല എന്നതാണ് ഏറ്റവും അപകടകരമായ സംഗതി.

സന്തുലിതമായ രീതിയിൽ നമുക്കെല്ലാം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷെ അമിതമായാൽ സ്വാഭാവികതാളം തെറ്റാൻ തുടങ്ങുന്നു. ക്രമേണ, വിഷമെന്ന പോലെ പഞ്ചസാരയും സ്വാഭാവിക ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ദോഷം വരുത്തുന്നു.

ഇന്ന് മുതൽ തുടങ്ങിയാലോ?  ലളിതമായ ചില പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗങ്ങൾ

മാറ്റങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് നടപ്പിൽ വരുത്തുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് പടിപടിയായി ശീലിക്കുന്നതാണ്. അതിനായി താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാം:

ചായയിലെയും കാപ്പിയിലെയും മധുരം കുറയ്ക്കാം: ചായയിലും കാപ്പിയിലും ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനം കുറച്ചു കൊണ്ടുവരിക. പെട്ടെന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നതിനേക്കാൾ നാവിലെ രുചി മുകുളങ്ങളെ അതുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഈ രീതി  സഹായിക്കും.

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം: ബിസ്ക്കറ്റുകൾക്കും മിഠായികൾക്കും പകരം നട്സ്, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.

മധുര പാനീയങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കാം: കോളകൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം വെള്ളമോ മധുരം ചേർക്കാത്ത ഫ്രഷ് ജ്യൂസുകളോ ശീലമാക്കുക.

ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: സൂപ്പർ മാർക്കറ്റുകളിൽ നിന്ന് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ അവയുടെ ഫുഡ് ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. ആരോഗ്യകരമെന്നവകാശപ്പെടുന്ന പല ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിലും വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര  ചേർത്തിട്ടുണ്ടാകാം.

സംസ്‌കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക: പ്രകൃതിദത്തമായ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് (Whole Foods) മുൻഗണന നൽകുക.

ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് വഴി നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തന രീതിയിലുണ്ടായ തകരാറുകൾ പരിഹരിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്നുറപ്പാണ്.