ശാസ്ത്ര പിന്തുണയോടെ സമാധാനം കണ്ടെത്താനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ 

അമ്മയാകാൻ ഒരുങ്ങുന്നതിൻ്റെ സന്തോഷവും കുഞ്ഞിനെക്കുറിച്ചുള്ള ശുഭപ്രതീക്ഷകളും ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണമാണ്. കുഞ്ഞിൻ്റെ ചലനങ്ങൾ അറിയുന്നതും വളകാപ്പും മറ്റുചടങ്ങുകളുമൊക്കെയായി ആനന്ദം നിറയുന്ന കാലം. പക്ഷെ, പല സ്ത്രീകൾക്കും ഈ കാലം ആശങ്കകളുടേതു കൂടിയാണ്. ടെൻഷനുണ്ടാക്കുന്ന ചിന്തകളും വൈകാരിക ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളും പ്രയാസം സൃഷ്ടിക്കുന്ന സമയം കൂടിയാണിത്.

കുഞ്ഞിന് എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നമുണ്ടാകുമോ?

ഞാൻ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം നല്ലതുതന്നെയല്ലേ?

എനിക്ക് എപ്പോഴും ഒരു നല്ല അമ്മയാകാനാവുമോ?

തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ വന്നുംപോയുമിരിക്കും. ഈ ചിന്തകൾ ഒരു പരിധി വരെ സ്വാഭാവികമാണ്, നല്ലതുമാണ്. എന്നാൽ ആശങ്ക സ്വൈരം കെടുത്താൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെ സന്തുലിതാവസ്ഥ വീണ്ടെടുക്കാമെന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഗർഭകാലത്തെ ആശങ്കകൾക്ക് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

ഗർഭകാലത്ത്, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രൊജസ്റ്ററോൺ, ഈസ്ട്രജൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നിവയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഗർഭിണിയുടെ വൈകാരിക പ്രതികരണങ്ങളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കിയേക്കാം.

തലച്ചോറിലെ അമിഗ്ഡാല എന്ന, ഭയത്തെയും ഭീഷണിയെയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ഭാഗം കൂടുതൽ സജീവമാകുന്നു. ഇത് ഗർഭസ്ഥശിശുവിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ ഗർഭിണിയെ സഹായിക്കുന്നു. മാതൃത്വത്തിനായി പ്രകൃതി ഒരുക്കുന്ന മാർഗ്ഗയാണിത്. കുഞ്ഞിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ എപ്പോഴും കരുതലുണ്ടാകാനായുള്ള നൈസർഗ്ഗിക പ്രേരണയിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ചിന്തകളാണിത്. പക്ഷെ ചിലപ്പോൾ ചില സ്ത്രീകളിൽ ആശങ്കകൾ അമിതമാകാനും സാദ്ധ്യതയുണ്ട് എന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ നടത്തിയ ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഗർഭിണികളിൽ മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് എന്ന കണക്കിൽ  അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ (Anxiety) അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഇത് ആദ്യത്തെയും അവസാനത്തെയും മൂന്ന് മാസങ്ങളിലാണ് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത് എന്നും ഗവേഷണം വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.

ആശങ്കയ്ക്കുള്ള സാധാരണ കാരണങ്ങൾ:

• ഗർഭം അലസുമെന്നോ മറ്റ് സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാകുമെന്നോ ഉള്ള പേടി

• പ്രസവ വേദനയെക്കുറിച്ചോ പ്രസവസമയത്തെ പ്രതിസന്ധികളെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ആശങ്കകൾ.

• സാമ്പത്തികമോ അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങൾ സംബന്ധിച്ച ചിന്തകൾ മൂലമോ ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം.

• ജോലിയും ജീവിതവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും രക്ഷാകർതൃത്വത്തെയും (Parenting) കുറിച്ചുള്ള ടെൻഷനുകൾ.

• ഗർഭം അലസലോ വന്ധ്യതയോ ആയി ബന്ധപ്പെട്ട പൂർവ്വകാല അനുഭവങ്ങൾ.

സമാധാനം കണ്ടെത്താനുള്ള വഴികൾ

1. വികാരങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുക — അടിച്ചമർത്താതിരിക്കുക

ആശങ്ക തോന്നുന്നത് ദൗർബല്യത്തിൻ്റെ ലക്ഷണമല്ല. സുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാൻ മസ്തിഷ്ക്കം കണ്ടെത്തുന്ന മാർഗ്ഗമാണത്. 

അത് അടിച്ചമർത്തുന്നതിനു പകരം, ആ വികാരത്തെ തിരിച്ചറിയുക:

“അടുത്ത തവണത്തെ സ്കാനിംഗിനെക്കുറിച്ച് എനിക്ക് ഉത്കണ്ഠ തോന്നുന്നു.”

നിങ്ങൾ അതിന് പേര് നൽകിക്കഴിഞ്ഞാൽ, തലച്ചോറിൻ്റെ യുക്തികേന്ദ്രീകൃത ഭാഗമായ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടക്സ് (Prefrontal Cortex) വൈകാരിക കേന്ദ്രങ്ങളെ ശാന്തമാക്കാൻ തുടങ്ങും. ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ സൈക്കോളജിയിൽ (Frontiers in Psychology) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, “വികാരങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പേര് നൽകുന്നത്” സ്വയം നിയന്ത്രിക്കുന്ന സർക്യൂട്ടുകളെ സജീവമാക്കുകയും വൈകാരിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്.

ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ: അന്നന്നത്തെ ആശങ്കകളും അവയെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്തു എന്നും എഴുതാൻ ഒരു “ഗർഭകാല ഡയറി” സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് ഭയത്തെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനുളളിൽത്തന്നെ നിലനിർത്തുന്നതിന് പകരം പുറത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും അതുവഴി സമാധാനം നേടാനും സഹായിക്കും.

2. ശ്വസനത്തിൻ്റെ ശക്തി തിരിച്ചറിയാം

ഗർഭിണികൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച റിലാക്സേഷൻ രീതിയാണ് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം. സാവധാനം, താളാത്മകമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഗർഭിണിയുടെ തലച്ചോറിന് അവർ സുരക്ഷിതയാണെന്നുള്ള സന്ദേശം നൽകുകയും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

4-7-8 ടെക്നിക് പരീക്ഷിക്കുക:

• 1 മുതൽ 4 വരെ എണ്ണിക്കൊണ്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.

• 7 വരെ എണ്ണുന്ന സമയം (ഏകദേശം  7 സെക്കൻറ്)  ശ്വാസം പിടിച്ച് നിർത്തുക.

• 8 വരെ എണ്ണുന്ന സമയം കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.

ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപോ അല്ലെങ്കിൽ പരിശോധനകൾക്ക് വിധേയയാകുന്നതിന് മുൻപോ, ഇത് 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

യോഗയും പ്രാണായാമവും (വൈദ്യോപദേശ പ്രകാരം മാത്രം) മാനസികാവസ്ഥയും ശാരീരിക ഊർജ്ജവും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

3. പിന്തുണയ്ക്കുന്നവരെ ചേർത്തുനിർത്താം 

പങ്കാളി, കുടുംബാംഗങ്ങൾ, വിശ്വസ്തരായ സുഹൃത്തുക്കൾ എന്നിവരുമായി നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പങ്കിടാം. അല്ലെങ്കിൽ പ്രസവത്തിനു മുൻപുള്ള ക്ലാസുകളിൽ പങ്കെടുത്ത്, സമാന വികാരങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നവരുമായി 

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ പങ്കുവെയ്ക്കാം. സമ്മർദ്ദം സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുകയോ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ്, കൗൺസിലർ, അല്ലെങ്കിൽ പെരിനേറ്റൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ് എന്നിവരുമായി സംസാരിക്കാം. നേരത്തെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രസവാനന്തര വിഷാദം (Postpartum Depression) വരുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

4. മനസ്സിന് ശരിയായ ഇന്ധനം നൽകാം

കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം മനസ്സിലെയും ശരീരത്തെയും ബാധിക്കും. അയേൺ , ബി-വിറ്റാമിനുകൾ, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് മാനസിക നില അവതാളത്തിലാക്കാനും ഉത്കണ്ഠ സൃഷ്ടിക്കാനും ഇടനൽകും. 

ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ:

• ഇലക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, മീൻ (ഒമേഗ-3 ധാരാളമുള്ളവ).

• വെള്ളം, കരിക്കിൻ വെള്ളം, അല്ലെങ്കിൽ മോര് 

• കഫീനും സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാരയും പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക — അവ രണ്ടും  ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

5. മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാൻ പരിശീലിക്കാം 

ചെറിയ ശീലങ്ങൾക്ക് പോലും മാനസികാവസ്ഥയെ നല്ലരീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്:

• എന്നും രാവിലെ നന്ദി എഴുതുന്നത് ശീലമാക്കുക.

• സൗമ്യമായ ഭക്തിഗാനങ്ങളോ ഉപകരണ സംഗീതമോ കേൾക്കുക.

• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ച് അൽപ്പദൂരം നടക്കാം.

• അരോമാതെറാപ്പി (ലാവെൻഡർ അല്ലെങ്കിൽ ചമോമൈൽ എണ്ണകൾ).

• ഇന്റർനെറ്റിലെ അടിസ്ഥാനരഹിതമായ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിന് പകരം പ്രസവം സംബന്ധിച്ച പോസിറ്റീവായ കഥകൾ വായിക്കാം.

ജീവിതം സ്വസ്ഥവും സുരക്ഷിതവുമാണെന്ന സൂചന  നാഡീവ്യവസ്ഥയിലേക്കെത്തിക്കാൻ, ഇത്തരം ശീലങ്ങൾ സഹായിക്കും.  ഇത് കുഞ്ഞിനും പ്രയോജനം ചെയ്യും.

6. മനസ്സും ശരീരവും സന്തുലിതമാക്കുക

ഗർഭകാല യോഗ (Prenatal Yoga), ലഘു വ്യായാമങ്ങൾ, മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ (Mindfulness Meditation) എന്നിവ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

10 മിനിറ്റ് മാത്രമുള്ള ഗൈഡഡ് മെഡിറ്റേഷൻ പോലും സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കാനും കുഞ്ഞിന് കൂടുതൽ  ഓക്സിജൻ ലഭ്യമാക്കാനും വഴിവെയ്ക്കും. ആത്മീയ കാര്യങ്ങളിൽ താൽപ്പര്യമുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, ജപമോ പ്രാർത്ഥനയോ നടത്താം. താളാത്മകമായ ആവർത്തനം നാഡീപാതകളെ (Neural pathways) ശാന്തമാക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

7. ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക

പ്രീനേറ്റൽ പരിശോധനകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ആശങ്കകൾ പങ്കുവെക്കാൻ മടിക്കണ്ട.

മാനസികാരോഗ്യം പ്രസവ പൂർവ്വപരിചരണത്തിൻ്റെ (Antenatal Care) ഭാഗമാണെന്ന് ഇന്നത്തെ ഡോക്ടർമാർക്ക് നന്നായറിയാം.

മനസ്സിലുള്ള ആശങ്ക, ക്രമേണ നിരന്തരമായ ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കക്കുറവ്, പരിഭ്രാന്തി എന്നിവയായി മാറുകയാണെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടണം. തെറാപ്പിയും സുരക്ഷിതമായ മരുന്നുകളും വലിയ മാറ്റം വരുത്തും.

8. മാതൃത്വത്തിൻ്റെ കരുതൽ

കുഞ്ഞിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ ഏറെ കരുതലുള്ളതുകൊണ്ടാണ് അമ്മയാകാൻ ഒരുങ്ങുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ആശങ്ക അനുഭവപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇത് വായിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത തന്നെ ഒരു ബോധ്യപ്പെടുത്തലാണ് — ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭകാല യാത്രയിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവടുവെയ്പ്പാണത്.

References

1. American Psychological Association (2021). Perinatal Anxiety: Understanding the Emotional Changes During Pregnancy.
2. Frontiers in Psychology (2022). The Role of Emotional Labeling in Reducing Stress Responses.
3. National Institutes of Health (NIH, 2020). Maternal Nutrition and Mental Health in Pregnancy.
4. Journal of Women’s Health (2019). Prenatal Stress and Its Impact on Maternal-Fetal Health.