അതികാലത്ത് എഴുന്നേറ്റ് അന്നത്തേക്കുള്ള മുഴുവൻ ഊർജവും ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും  നിറച്ച് സന്തോഷത്തോടെ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവർ – ഇത്തരം വ്യക്തികളെ കാണുമ്പോൾ, നമ്മളിൽ പലർക്കും അത്ഭുതം തോന്നാറുണ്ട്. കാരണം, രാവിലെ ഉറക്കം പൂർണ്ണമാകാതെ എഴുന്നേറ്റ്, ക്ഷീണത്തോടെ അന്നത്തെ ദിവസം മുഴുവൻ തള്ളിനീക്കുന്നവരും നമുക്കിടയിൽ ധാരാളമുണ്ട് എന്നതുതന്നെ.  

രാവിലെ നേരത്തെ തന്നെ  ഉന്മേഷത്തോടെ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നത് ചില  വ്യക്തികളുടെ മാത്രം പ്രത്യേക സ്വഭാവഗുണം ആണെന്നും നമുക്കൊന്നും അത് പറ്റില്ലെന്നും കരുതിയാൽ, തെറ്റി. എല്ലാവർക്കും സ്വായത്തമാക്കാൻ കഴിയുന്ന കാര്യമാണിത്. അതിനായി നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രം പറയുന്നു. നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയും ചുറ്റുപാടുകളും ഉറക്കത്തിൻ്റെ രീതിയെ രൂപപ്പെടുത്തുമെങ്കിലും, നമ്മൾ എത്ര നേരം ഉറങ്ങണം, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എങ്ങനെ, എപ്പോൾ ഉറക്കം വരുന്നു,  ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത – ഇക്കാര്യങ്ങളെയെല്ലാം സ്വാധീനിക്കുന്നതിൽ ജനിതക ഘടകങ്ങൾക്കും നിർണായകമായ പങ്കുണ്ട്.

ഗവേഷണഫലങ്ങളും  വിദഗ്ദ്ധാഭിപ്രായങ്ങളും സംയോജിപ്പിച്ച്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ജൈവതാളം ക്രമീകരിച്ച് പ്രഭാതങ്ങളെ ഊർജ്ജസ്വലതയോടെ വരവേൽക്കാനുള്ള വഴികൾ മനസ്സിലാക്കാം.

നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതുകൊണ്ടുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ

മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാരോഗ്യം കൈവരുന്നതിനും പഠനത്തിലും ജോലിയിലും മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ച്ച വെയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരാനുമൊക്ക അതിരാവിലെ എഴുന്നേറ്റാൽ എളുപ്പത്തിൽ സാദ്ധ്യമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു. നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നവർക്ക് സാധാരണയായി താഴെപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ കാണാറുണ്ട്:

• പോസിറ്റീവ് ചിന്തകളും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും

• കാര്യക്ഷമതയും ഏകാഗ്രതയും

• സ്വസ്ഥമായ  ഉറക്കം

• ചിട്ടയായ വ്യായാമ ശീലം

എന്നാൽ ഈ മാറ്റം എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സർക്കേഡിയൻ ക്ലോക്ക്  അഥവാ ജൈവഘടികാരം എന്നൊരു സ്വാഭാവിക താളമുണ്ട്. ഇത് ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിലായിരിക്കാം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ചിലർക്ക് വലിയൊരു വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം.

ഉറക്കത്തിനും ഉണർവ്വിനും പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

ജൈവഘടികാരം എന്നത് രാവും പകലും  പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ആന്തരിക ക്ലോക്ക് ആണ്. പ്രകാശം, ഹോർമോണുകൾ, പെരുമാറ്റഗുണം  എന്നിവയെല്ലാം ഈ ജൈവതാളത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്. ഇതാണ് എപ്പോൾ ഉറങ്ങണം, എപ്പോൾ ഉണർന്നിരിക്കണം എന്നീ കാര്യങ്ങൾ  നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരിൽ  ഈ താളം സ്വാഭാവികമായും അല്പം വൈകിയായിരിക്കും ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ടാവുക. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അവർക്ക് രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. എന്നാൽ, ബോധപൂർവ്വമായ ചില മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ഈ ക്ലോക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും.

നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ വഴികൾ

1. ഉണരുന്ന സമയം ക്രമേണ വ്യത്യായപ്പെടുത്തുക

പെട്ടെന്നുള്ള വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വിപരീതഫലം ചെയ്തേക്കാം. പതുക്കെപ്പതുക്കെ കുറച്ച്  ദിവസങ്ങൾ കൂടുമ്പോൾ, അതിലും 15-30 മിനിറ്റ് നേരത്തെ എഴുന്നേറ്റ് ശീലിക്കുന്നത്, വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ,  സ്വാഭാവികമായി പുതിയ സമയവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശരീരത്തെ  സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

2. എഴുന്നേറ്റാലുടൻ സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുക

രാവിലത്തെ സൂര്യകിരണങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും നമ്മെ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലരാക്കുകയും  ചെയ്യുന്നു. ഉണർന്ന് കഴിഞ്ഞാലുടൻ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും വെയിൽ കൊള്ളാൻ ശ്രമിക്കുക. സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം നേരിട്ട് ശരീരത്തിൽ കൊള്ളാൻ പറ്റാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ, ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കാം.

3. ഉറക്കത്തിന് കൃത്യസമയം പാലിക്കുക

ദിവസവും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത്  ജൈവഘടികാരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. അവധി ദിവസങ്ങളിളും ഇതേ സമയക്രമം പാലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉറങ്ങുന്ന സമയം സംബന്ധിച്ച് ചിട്ടയില്ലെങ്കിൽ, അത്  ശരീരത്തിലെ ജൈവതാളത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും, രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും മൊബൈൽ, ലാപ്ടോപ് പോലുള്ള സ്ക്രീനുകൾ മാറ്റിവെയ്ക്കുക.  ഇവയിൽ നിന്നു പ്രസരിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം, മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.  ഈ സമയത്ത്, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുകയോ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുകയോ ചെയ്താൽ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും വിശ്രമം നൽകാനും കഴിയും.

5. കഫീനും അമിത ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക

ശരീരത്തിൽ കഫീനിന്റെ  അംശം  8 മണിക്കൂർ വരെ നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് ഉറക്കം വരാതിരിക്കാൻ കാരണമാകും. അതുകൊണ്ട് ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതുപോലെ, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ള  അത്താഴം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്  ദഹനത്തെയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. സ്വാഭാവികമായും ഇത് രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കും.

6. അലാം ക്ലോക്ക് വേണ്ടരീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുക

സൗമ്യമായ ശബ്ദമുള്ളതോ പ്രഭാതത്തിൻ്റെ വരവറിയിക്കുന്ന തരം ശാന്തമായ നാദങ്ങൾ ഉള്ളതോ ആയ  അലാം സെറ്റ് ചെയ്യുക.  അഞ്ച് മിനിറ്റും പത്തു മിനിറ്റും  കഴിഞ്ഞ് ആവർത്തിക്കുന്ന, സ്നൂസ് ചെയ്യലും പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കണം. സ്നൂസ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കം നിരന്തരമായി തടസ്സപ്പെടുന്നത് മൂലം  ഉണരുമ്പോൾ  ഉറക്കച്ചടവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാകുകയും  ചെയ്യും.

7. രാവിലെ അൽപ്പസമയം വ്യായാമം ചെയ്യാം

ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജവും മാനസിക ഉന്മേഷവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ജൈവഘടികാരത്തെ നേരത്തെ പ്രവർത്തിക്കാൻ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യും. 10 മിനിറ്റ് നടത്തമോ ലഘുവായ യോഗാസനമോ  പോലും ശരീരത്തിലും മനസ്സിലും വലിയ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാക്കും.

മനോഭാവത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താം

രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുക എന്നത് ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല മനസ്സിനെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന കാര്യമാണ്.  അതുകൊണ്ട് കൈവരുന്ന ഗുണമെന്താണെന്ന് ആലോചിക്കുക. ഓരോ ദിവസം ലഭിക്കുന്ന അധിക സമയമോ, പുലർകാലത്തെ  വ്യായാമമോ, കൂടുതൽ ഊർജസ്വലതയോടെ ജോലി ചെയ്യാനുള്ള അവസരമോ, എന്തുതന്നെ ആയാലും അത് സ്വയം നൽകുന്ന ബോണസ് ആയി കണക്കുകൂട്ടാം.  

പുതിയ ശീലത്തിലേക്ക് എത്രദൂരം?

സാധാരണയായി ഒരുപുതിയ ശീലം രൂപപ്പെടാൻ ഏകദേശം 21 മുതൽ 66 ദിവസം വരെ എടുത്തേക്കാം എന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഇക്കാര്യത്തിൽ സ്ഥിരതയ്ക്കാണ് പ്രഥമ പരിഗണന നൽകേണ്ടത്. പുതിയ സമയക്രമവും ശീലങ്ങളും മുടങ്ങാതെ പിന്തുടർന്നാൽ അതിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ  ഏറെക്കാലത്തേക്ക് ലഭിക്കുമെന്ന നേട്ടമുണ്ട്.

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്ന ശീലത്തിലേക്ക് മാറിനടക്കുന്നത്  തുടക്കത്തിൽ ഒരു വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാമെങ്കിലും, സ്വന്തം  ശരീരത്തിന്റെ രീതി മനസ്സിലാക്കുകയും ക്രമേണ മാറ്റങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ജൈവതാളം പുനഃക്രമീകരിക്കാനും പ്രഭാതങ്ങൾ നൽകുന്ന ഉന്മേഷം സ്വന്തമാക്കാനും കഴിയും. ചെറിയ ചുവടുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങാം, ക്ഷമയോടെ മുന്നോട്ട് പോകാം, ഓരോ ദിവസവും എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് സ്വയം കണ്ടറിയാൻ സാധിക്കും.