കരുത്തുറ്റ ഹൃദയത്തിനും കെൽപ്പുള്ള മനസ്സിനും പിന്നിലെ ശാസ്ത്രസത്യങ്ങൾ

കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളിൽ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏത് ചർച്ചയിലും ആദ്യം വരുന്ന വിഷയം കൊളസ്ട്രോൾ നിലയെക്കുറിച്ചായിരുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനും നെയ്യും വെണ്ണയും അടുക്കളയിൽ നിന്നുപേക്ഷിക്കാനും ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ എത്രയെന്ന് നിരന്തരമായി നിരീക്ഷിക്കാനും നിർദ്ദേശം ലഭിച്ചിരുന്ന കാലം.  

എന്നാൽ ഇന്ന്, കാർഡിയോളജിസ്റ്റുകൾ, സൈക്കോളജിസ്റ്റുകൾ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ- എല്ലാവരും ഒരേസ്വരത്തിൽ പറയുന്നൊരു കാര്യമുണ്ട്: ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ കൊളസ്‌ട്രോളിനപ്പുറം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന ഘടകങ്ങളുണ്ട് എന്ന്. 

നീർക്കെട്ട് (inflammation), സമ്മർദ്ദം (stress), വൈകാരിക വ്യതിയാനങ്ങൾ, ഉറക്കം, ജീവിതശൈലി എന്നിവയുടെയെല്ലാം ആകെത്തുകയാണ് ഹൃദയം.

1. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൻ്റെ നൂതന ശാസ്ത്രം

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമവും കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകളുമായിരുന്നു പതിറ്റാണ്ടുകളായി ചികിൽസാനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ആധിപത്യം പുലർത്തിയിരുന്നത്. എന്നാൽ ആധുനിക ഗവേഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ സൂക്ഷ്മമായ ചിത്രം നൽകുന്നുണ്ട്.

ഉയർന്ന തോതിലുള്ള എൽ ഡി എൽ (ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ) അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുണ്ട് എന്നത് വാസ്തവമാണ്, പക്ഷേ അതു മാത്രമാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ചുക്കാൻ പിടിക്കുന്നത് എന്ന് പറയാനാവില്ല. വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം (Chronic Inflammation), ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, ചയാപചയത്തിലെ ക്രമക്കേടുകൾ എന്നിവയാണ് യഥാർത്ഥ പ്രശ്നക്കാർ.

നിരന്തരമായി സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുകയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ മാത്രം ഉറങ്ങുകയും അല്ലെങ്കിൽ വൈകാരികമായി തളരുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം കോർട്ടിസോളും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന സൈറ്റോകൈനുകളും (Cortisol and Inflammatory Cytokines) പുറത്തുവിടുന്നു. ഈ രാസവസ്തുക്കൾ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും പ്ലാക്കുകളിൽ വ്യതിയാനം സൃഷ്ടിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോൾ നില സാധാരണ രീതിയിലാണെങ്കിൽ പോലും. അതിനാൽത്തന്നെ, കൊളസ്ട്രോൾ തോത് മാത്രം നോക്കി ഹൃദയാരോഗ്യം നിർവ്വചിക്കാൻ സാധിക്കില്ല എന്നും വിദഗ്ധർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

“ശാന്തമായ മനസ്സാണ് ശക്തമായ ഹൃദയം.” — ഡോ. വാലൻ്റിൻ ഫസ്റ്റെർ, കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് & മുൻ പ്രസിഡൻ്റ്, വേൾഡ് ഹാർട്ട് ഫെഡറേഷൻ

2. വികാരങ്ങൾ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു

ഹൃദയം വികാരങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത് — അത് വികാരങ്ങളെ രേഖപ്പെടുത്തി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

സൈക്കോകാർഡിയോളജി (മനസ്സും ഹൃദയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രം) പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നതു പ്രകാരം, വിട്ടുമാറാത്ത ഉത്കണ്ഠ (Chronic Anxiety), ഏകാന്തത (Loneliness), അടിച്ചമർത്തപ്പെട്ട ദേഷ്യം തുടങ്ങിയ സങ്കീർണ്ണതകൾ, പുകവലിയോ അമിതവണ്ണമോ പോലെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.

• ദേഷ്യം: ധമനികളെ ചുരുക്കുന്ന അഡ്രിനാലിൻ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു.

• ഏകാന്തത: സി.ആർ.പി (CRP) പോലുള്ള വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ ഉയർത്തുന്നു.

• വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം: ഹൃദയ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും എൻഡോത്തീലിയൽ കോശങ്ങൾക്ക് (Endothelial cells) കേടുവരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ താളം, വൈകാരിക അവസ്ഥ പ്രതിഫലിപ്പിക്കും. ശാന്തവും സ്വസ്ഥവുമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആരോഗ്യകരമാണ്, അതിന് കാരണമാകുന്നതോ വൈകാരിക സ്വാസ്ഥ്യവും.

3. തലച്ചോറും ഹൃദയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: 

ഓരോ ഹൃദയമിടിപ്പും വേഗസ് നാഡി (Vagus Nerve) വഴി തലച്ചോറിലേക്ക് വിവരങ്ങൾ അയയ്ക്കുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ, ഈ രണ്ട് അവയവങ്ങളെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സൂപ്പർ ഹൈവേ ആണിത്.

വേഗസ് നാഡിയുടെ പ്രവർത്തനം ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിൽ, സമ്മർദ്ദത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തെ വേഗത്തിൽ ശാന്തമാക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. ഈ സ്ഥിരത ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനം (Heart Rate Variability – HRV) എന്ന അളവിലൂടെയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ഹൃദയമിടിപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള സമയത്തിലുള്ള ചെറിയ വ്യത്യാസമാണിത്. ഉയർന്ന എച്ച് ആർ വി (HRV), വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ കരുത്താണ് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നത്.

എച്ച് ആർ വി സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികൾ:

• ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുക്കലും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും (Mindfulness)

• സ്ഥിരമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക

• നന്ദിയുളവാക്കുന്ന ചിന്തകൾ ഡയറിയിൽ എഴുതുന്നത് (Gratitude Journaling)

• പ്രകൃതി ആസ്വദിച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്

• മദ്യത്തിൻ്റെയും നിക്കോട്ടിൻ്റെയും ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത്

4. പോഷകാഹാരം

ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യം നൽകുന്ന തരത്തിലുള്ള ആഹാരം  കഴിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യില്ല എന്നുമാത്രമല്ല, ദോഷവുമാണ്. സന്തുലിതമായി, വൈവിധ്യമുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി സ്വാഭാവിക താളം നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

മെഡിറ്ററേനിയൻ & ഡാഷ് ഭക്ഷണരീതി (Mediterranean & DASH Diets)

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം, താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു:

• ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ (നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ)

• ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും 

• ഇലക്കറികളും മറ്റ് നിറങ്ങളുള്ള പച്ചക്കറികളും

• മിതമായ അളവിൽ മത്സ്യവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകളും 

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ എൻഡോത്തീലിയൽ കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഈ രീതി ഗുണകരമാണ്. 

കൊഴുപ്പുകൾ വേണ്ടെന്നല്ല, നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ആകാം

മീൻ, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ, ധമനികളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയ താളത്തിൻ്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും അമിതമായ ഒമേഗ-6 കൊഴുപ്പുകളും (സംസ്കരിച്ച എണ്ണകളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു) ഒഴിവാക്കുക. ഇവ വീക്കത്തിന് കാരണമാകും.

ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ: ധമനികളുടെ കാവൽക്കാർ

മാതളനാരങ്ങ, ബെറിപ്പഴങ്ങൾ, മുന്തിരി എന്നിവ പോലുള്ളവയിൽ പോളിഫെനോളുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ധമനികളുടെ ആവരണത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളെ സ്വസ്ഥമായ അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്തുന്ന നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

5. ചലനം: ഏറ്റവും മികച്ച മരുന്ന്

ഹൃദയം ഒരു പേശിയാണ് (muscle). ചലനത്തിലൂടെയാണ് അത് പുഷ്ടിപ്പെടുന്നത്.

അതിന് ശക്തി പകരാൻ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.

സ്ഥിരതയാണ് തീവ്രതയേക്കാൾ പ്രധാനം .

• ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്) ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത 30-40% വരെ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

• രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് (Resistance Training) കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനോ നടത്തത്തിനോ വേണ്ടി ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.ഇത്  രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുന്നത് തടയുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ചെറിയ ചലനങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പടികൾ കയറുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം എന്നിവയെല്ലാം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്  പ്രയോജനകരമാണ്.

6. ഉറക്കവും ഹൃദയ താളവും

ഉറക്കത്തിൻറെ സമയത്ത് ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതിനൊപ്പം കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്ന പ്രക്രിയ കൂടി നടക്കുന്നുണ്ട്.

ഗാഢമായ ഉറക്കത്തിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്നു, രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുന്നു, സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകൾ താഴുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവ് രക്തസമ്മർദ്ദം (Hypertension), ഇൻസുലിൻ റെസിസ്റ്റൻസ്, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയസ്പന്ദനം (Arrhythmia) എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

മികച്ച ഉറക്കത്തിന് ഇനിപ്പറയുന്ന ശീലങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാം:

• ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് 3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാപ്പിയും അമിതമായ ഭക്ഷണവും ഒഴിവാക്കുക.

• ഫോണുകളിൽ നിന്നും ടിവികളിൽ നിന്നുമുള്ള നീല വെളിച്ചം (Blue Light) കുറയ്ക്കുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശാന്തമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ (Breathwork) അല്ലെങ്കിൽ നന്ദിപൂർവ്വമുള്ള ചിന്തകൾ (Gratitude Reflection) പരിശീലിക്കുക.

7. സമ്മർദ്ദവും മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സും: നിശബ്ദമായ കാർഡിയോ തെറാപ്പി

നമുക്ക് സമ്മർദ്ദത്തെ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ അതിനോടുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണം മാറ്റാൻ കഴിയും.

ഹൃദയത്തിനായുള്ള ശ്വാസം

സാവധാനത്തിലുള്ള, താളാത്മകമായ ശ്വാസമെടുക്കൽ (5 സെക്കൻഡ് അകത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കുക, 5 സെക്കൻഡ് പുറത്തേക്ക് വിടുക) പാരാസിംപതറ്റിക് സംവിധാനത്തെ (Parasympathetic system) സജീവമാക്കുന്നു.  

മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് ധ്യാനം (Mindfulness Meditation)

പതിവായുള്ള ധ്യാനം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയ താളം സാധാരണമാക്കുന്നു, കൂടാതെ എച്ച്.ആർ.വി. (HRV) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനിക്കുന്നത് പോലും സമ്മർദ്ദ സർക്യൂട്ടുകളെ പുനഃക്രമീകരിക്കും.

ചിരിയും ബന്ധങ്ങളും

ചിരി നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ധമനികളെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലാക്കുന്നു. കെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നതും പാട്ടുപാടുന്നതും വിശ്വസ്തനായ ഒരാളോട് സംസാരിക്കുന്നതും സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നൽകും.

8. എപ്പോഴാണ് ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?

താഴെ പറയുന്നവ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം:

• ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ക്ഷീണം, നെഞ്ചിൽ ഭാരം കയറ്റി വെച്ച പോലെ തോന്നുക.

• എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വാസംമുട്ടൽ.

• താടിയിലോ തോളിലോ അകാരണമായുണ്ടാകുന്ന  വേദന.

• കണങ്കാലുകളിലെ നീർവീക്കം, തലകറക്കം.

ആധുനിക ഹൃദയ രോഗനിർണ്ണയ രീതികൾ പരോക്ഷമായ അപകടസാധ്യതകൾ നേരത്തെ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും: ഇ.സി.ജി. (ECG), ലിപിഡ് പ്രൊഫൈൽ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, സി.ആർ.പി. (CRP), കാൽസ്യം സ്കോറിംഗ് എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

9. ഹൃദയത്തെ സമഗ്രമായി സുഖപ്പെടുത്താം 

ഹൃദയം ഒരു യന്ത്രമല്ല, സന്ദേശവാഹകനാണ് — ജീവിതശൈലി, വികാരങ്ങൾ, ചിന്തകൾ എന്നിവയെ ഒരേതാളത്തിലേക്ക് (Rhythm) മാറ്റുന്ന, ശരീരത്തിലെ സുപ്രധാന ഘടകമാണത്.

യഥാർത്ഥ ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നാൽ:

• ശാന്തമായ നാഡീവ്യൂഹം (A calm nervous system)

• പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞ രക്തക്കുഴലുകൾ (Nourished vessels)

• സന്തോഷമുള്ള മനസ്സ് (A joyful spirit)

• വിശ്രമവും ഊർജ്ജവും നൽകുന്ന ഉറക്കം (Restful sleep)

• അർത്ഥവത്തായ ബന്ധങ്ങൾ

മനസ്സിൻ്റെയും വികാരങ്ങളുടെയും താളത്തെ അനുകരിച്ചാണ് ഹൃദയം സ്പന്ദിക്കുന്നത് എന്ന് nellikka.life വിശ്വസിക്കുന്നു.

“ജീവിതശൈലി തന്നെയാണ് നമ്മുടെ ഏറ്റവും മികച്ച കാർഡിയോളജിസ്റ്റ്  .”

Scientific References

1. Beyond cholesterol: Inflammation and heart disease.
2. The role of emotion regulation in cardiovascular health.
3. American Heart Association (2023). Heart Rate Variability and Stress Resilience.
4. The Lancet (2022). Dietary patterns and coronary heart disease risk.
5. Sleep Medicine Reviews (2021). Sleep and cardiovascular health: Mechanisms and evidence.