ആശ്വാസം ആരോഗ്യത്തിന് ആപത്താകുമ്പോൾ

‘ഈ ഒരു ദിവസം മാത്രം നടന്നില്ലെങ്കിലെന്താ’, ‘ഒരു പകൽ മുഴുവൻ നീളുന്ന ജോലി തീർത്തിട്ടു മതി വ്യായാമമൊക്കെ‘, ‘സ്വസ്ഥമായിരുന്നുള്ള ജോലിയല്ലേ, അതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന് ദോഷമില്ല‘ – ഇത്തരം ചിന്തകൾ ഓഫീസിലും വീട്ടിലുമൊക്കെ കസേരയിലിരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവരുടെ മനസ്സിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്നു വരുന്ന കാര്യങ്ങളാണ്. ഇന്നും കൂടി ഇങ്ങനെയാകാം എന്നു വിചാരിച്ച് ദിവസങ്ങളോളം വ്യായാമമില്ലാതെ ജോലി ചെയ്തുകൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു പലരും. ഇങ്ങനെ ഇരിക്കുന്നവർക്കും അത് കാണുന്നവർക്കുമെല്ലാം സുഖകരമായ, ആയാസമില്ലാത്ത ജോലി എന്നു തോന്നാമെങ്കിലും ശരീരത്തിന് ഇതത്ര സുഖകരമല്ല എന്നു മാത്രമല്ല വലിയ രീതിയിൽ ദോഷവുമാണ്. 

ആധുനിക ജീവിതം നമ്മുടെ ദിനചര്യകളിൽ നിന്ന് ചലനങ്ങളെ അപ്പാടെ ഒഴിവാക്കി കളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നമ്മൾ ഇരുന്നാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്, ഇരുന്നാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, യാത്ര ചെയ്യുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതും ഇരുന്നുകൊണ്ട് തന്നെ. ഫലമെന്താണ്? ഒരു ദിവസം, അതായാത് 24 മണിക്കൂറിൽ വെറും മൂന്ന് മണിക്കൂർ പോലും നേരെ നിവർന്നു നിൽക്കാത്ത ഒരു തലമുറ തന്നെ സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടു — അതിന് വലിയ വില കൊടുക്കേണ്ടിയും വരുന്നുണ്ട്.

ചലനരഹിതമായ ജീവിതശൈലിയെ (Sedentary lifestyle) ഗവേഷകർ “പുതിയ പുകവലി” എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിക്കോട്ടിനുമായി ഇതിന് ബന്ധമൊന്നുമില്ലെങ്കിലും ശരീരമനക്കാതെ ഇരിക്കുന്ന ഓരോ മണിക്കൂറിലും അത് നിശബ്ദമായി നമ്മുടെ ആയുസ്സ് കുറയ്ക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഈ ജീവിതശൈലിയെ ഇങ്ങനെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. 

ചലനമില്ലായ്മയുടെ ശാസ്ത്രം

നടക്കാനും കുത്തിയിരിക്കാനും നീണ്ടു നിവരാനും ചമ്രം പടിയാനും ഭാരം ഉയർത്താനുമായി രൂപപ്പെട്ടതാണ് മനുഷ്യൻ്റെ ശാരീരിക ഘടന. ചലനം നിലയ്ക്കുമ്പോൾ, ശരീരം ആ അവസ്ഥയ്ക്കെതിരാകുന്നു.

നീണ്ട സമയം ഇരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ സംവിധാനങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു:

1. മെറ്റബോളിക് സ്തംഭനം (Metabolic Shutdown)

പേശികൾ ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പോഞ്ചുകൾ പോലെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ, അവയ്ക്ക് പഞ്ചസാരയെ കാര്യക്ഷമമായി വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡയബെറ്റോളജിയ (Diabetologia) (2012) എന്ന പ്രസിദ്ധീകരണത്തിലെ ഒരു സുപ്രധാന പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ശീലം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ദിനംപ്രതിയുള്ള  ഓരോ അധിക മണിക്കൂർ  ഇരിപ്പും പ്രമേഹ സാധ്യത 11% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.

2. രക്തയോട്ടത്തിലെ സ്തംഭനം (Circulatory Stagnation)

നീണ്ട സമയം ഇരിക്കുന്നത് രക്തയോട്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ചും കാലുകളിൽ. ഇത് ഡീപ് വെയിൻ ത്രോംബോസിസ് (DVT), വെരിക്കോസ് വെയ്ൻ എന്നിവയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികളിലൂടെ രക്തം ചംക്രമണം ചെയ്യാൻ ഹൃദയത്തിന് ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടിവരുന്നു.

3. ഇരിപ്പും നട്ടെല്ലിലെ സമ്മർദ്ദവും (Posture and Spinal Compression)

ഇരിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം മുഴുവൻ നടുവിന് താഴെ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ലംബാർ ഡിസ്കുകൾക്ക് മുകളിൽ സമ്മർദ്ദം വരികയും ചെയ്യുന്നു. കാലക്രമേണ, ഇത് വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന, സയാറ്റിക്ക, കഴുത്തിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

മോശം ഇരിപ്പ് ശൈലികൾ — കൂനിക്കൂടി ഇരിക്കുന്നത്, സ്ക്രീനുകൾക്ക് അടുത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞിരിക്കുന്നത് — കരുത്ത് നൽകുന്ന പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും വേദനയുടെയും വലിച്ചിലിൻ്റെയും ചാക്രിക ക്രമം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. പേശീക്ഷയം (Muscle Wasting – Sarcopenia)

ചലനരഹിതമായ ജീവിതശൈലി പേശികളിലെ, പ്രത്യേകിച്ചും നിതംബപോശികൾ, വയറിലെ പേശികൾ, കാലുകൾ എന്നിവിടങ്ങളിലെ  പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീര ഭാരത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടായില്ലെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം  ചലനം കുറയ്ക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം തന്നെ ദുർബലരായി മാറുന്നു.

5. മാനസിക അവ്യക്തതയും ഉൻമേഷക്കുറവും 

ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം തലച്ചോറിനെയും ബാധിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ വ്യാപനം കുറയുമ്പോൾ അത്, മനസ്സിന്റെ ഉണർവ്വും മാനസികാവസ്ഥയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും കുറയാനിടയാക്കുന്നു.

ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ സൈക്യാട്രി (Frontiers in Psychiatry) 2020 ൽ നടത്തിയ ഒരു അവലോകനം കണ്ടെത്തിയത്, സ്ക്രീൻ സമയം, ജോലിഭാരം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കാതെ തന്നെ, ഡെസ്കിൽ ഇരിക്കുന്ന മുതിർന്നവരിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ ഉത്കണ്ഠയുടെയും വിഷാദത്തിൻ്റെയും അവസ്ഥകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട് എന്നാണ്.

ചലനമില്ലാത്ത നീണ്ട മണിക്കൂറുകൾ നട്ടെല്ലിനെ തകർക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

അയവുള്ള ഒരു ഗോപുരം പോലെയാണ് നട്ടെല്ല് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് .  33 കശേരുക്കൾ, കുഷ്യൻ പോലുള്ള ഡിസ്കുകളിൽ അടുക്കിവെച്ചിരിക്കുന്നു, ലിഗമെന്റുകളും പേശികളും ഇതിനെ താങ്ങി നിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത്:

• ലംബാർ കർവ്വ് (നടുവിലെ സ്വാഭാവിക വളവ്) പരന്നുപോകുന്നു, ഇത് ഡിസ്കുകളിലെ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

• ഇടുപ്പ് മടക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികൾ (Hip Flexors) മുറുകുകയും വസ്തിപ്രദേശം (Pelvis) മുന്നോട്ട് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് നീട്ടി ഒരേ പൊസിഷനിൽ ഏറെ നേരം ഇരിക്കുന്നത്  (ടെക്സ്റ്റ് നെക്ക്) മൂലം കഴുത്തിലും തോളുകളിലും പ്രയാസം വർദ്ധിക്കുന്നു.

ഒരു ശരാശരി ഓഫീസ് ജീവനക്കാരൻ ദിവസത്തിൽ  8 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ഇരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രതിവർഷം 7,000 മണിക്കൂർ നട്ടെല്ലിന് ഭാരം നൽകുന്നു. കാലക്രമേണ, ഇത് “സഞ്ചിത മൈക്രോട്രോമ”, വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചെറിയ പരിക്കുകൾ  എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

 ഇരിപ്പ്, വ്യായാമത്തിന്റെ വിപരീതമല്ല— അതൊരു പ്രത്യേക അപകടസാധ്യതയാണ്.

നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, ദിവസം മുഴുവൻ ഇരിക്കുന്നത് ആ ഗുണഫലങ്ങളെ വലിയൊരളവിൽ ഇല്ലാതാക്കും.

അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി (American Journal of Physiology) 2014 ൽ നടത്തിയ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയത്, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ പോലും നീണ്ട ഇരിപ്പ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ ചയാപചയത്തിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ലൈപ്പോപ്രോട്ടീൻ ലിപേസ് (LPL) എന്ന എൻസൈമിനെ 90% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്.

അതായത്, ഒരു മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ പോയി വർക്കൗട്ട് ചെയ്താലും നിങ്ങൾക്ക് എട്ട് മണിക്കൂർ ഇരിപ്പിന്റെ ദോഷഫലങ്ങളെ അകറ്റാൻ കഴിയില്ല. ദിവസം മുഴുവൻ ഇടവിട്ട് ചലനം  ഉണ്ടാകണം, അത് വൈകുന്നേരത്തേക്ക് മാത്രം മാറ്റിവെക്കരുത്.

അലസ ജീവിതശൈലിയുടെ കാണാപ്പുറങ്ങൾ

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കനുസരിച്ച്, ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മൊത്തം അകാല മരണങ്ങളുടെ 9 ശതമാനത്തോളം വരും.  പ്രതിവർഷം ഏകദേശം 50 ലക്ഷം. ഈ കണക്ക്, പുകയില ഉപയോഗം മൂലമുള്ള മരണനിരക്കിന് തുല്യമാണ്.

ഇത് ദിനംപ്രതിയുണ്ടാക്കുന്ന നഷ്ടത്തിൻ്റെ കണക്ക് വേറെ:

• ലോകമെമ്പാടുമുള്ള തൊഴിലിടങ്ങളിലെ വൈകല്യത്തിന് പ്രധാന കാരണം നടുവേദനയാണ്.

• ഉത്പാദനക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടുന്നതിൽ മൂന്നിലൊന്ന് എന്ന തോതിൽ പേശികളും അസ്ഥികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങൾ (Musculoskeletal disorders)  കാരണമാകുന്നു.

• ചലനരഹിതമായ ജീവിതശൈലി അമിതവണ്ണം, രക്താതിമർദ്ദം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം എന്നിവയ്ക്കും, ചിലതരം അർബുദങ്ങൾക്കും (വൻകുടൽ, സ്തനം, എൻഡോമെട്രിയൽ) കാരണമാകുന്നു.

ഇത് ആയുർദൈർഘ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കാര്യം മാത്രമല്ല — ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതകാലത്തെ സങ്കീർണ്ണതകളെക്കുറിച്ചുകൂടിയാണ്: വേദനകളോ രോഗങ്ങളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾ ജീവിക്കുന്ന വർഷങ്ങളുടെ കണക്ക്.

ശാസ്ത്രീയ പിൻബലമുള്ള ലളിതമായ പരിഹാരങ്ങൾ 

നട്ടെല്ലിനെയും മെറ്റബോളിസത്തെയും സംരക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഡെസ്ക് ജോലി ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല — ഇരിക്കുന്ന രീതി കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കിയാൽ മതി.

1. 30:5 നിയമം

ഓരോ 30 മിനിറ്റ് ഇരിപ്പിനും 5 മിനിറ്റ് ചലിക്കുക. വെള്ളക്കുപ്പിയെടുക്കാൻ നടക്കുക, ശരീരം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ  നിന്നോ നടന്നോ ഫോണിൽ സംസാരിക്കുക.

2. എർഗണോമിക് പുനഃക്രമീകരണം

• സ്‌ക്രീൻ കണ്ണിന്റെ അതേ നിരപ്പിൽ വെക്കുക.

• മുട്ടുകളും കൈമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിലനിർത്തുക.

• നടുവിന് താങ്ങ് നൽകുന്ന ലംബാർ സപ്പോർട്ട് കുഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ എർഗണോമിക് കസേര ഉപയോഗിക്കുക.

3. കോർ മസിലുകളെ  ദിവസവും സജീവമാക്കുക

ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ: പ്ലാങ്ക്സ്, ബ്രിഡ്ജസ്, അല്ലെങ്കിൽ ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ചുകൾ. കോർ മസിലുകൾക്ക് ബലം നൽകുന്നത് നട്ടെല്ലിനെ സുസ്ഥിരമാക്കുകയും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. നടന്നുള്ള മീറ്റിംഗുകളും നിന്നുകൊണ്ടുള്ള കോളുകളും

ദിവസേനയുള്ള ഒരു മീറ്റിംഗെങ്കിലും നടന്നുകൊണ്ടുള്ള ചർച്ചയായി മാറ്റുക. നിന്നുകൊണ്ട് സംസാരിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലേക്കുള്ള ഓക്സിജൻ പ്രവാഹം കൂട്ടി ഉണർവ്വും സർഗ്ഗാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

5. ചെറുചലനങ്ങൾക്കും പ്രാധാന്യമുണ്ട്

വെറുതെ ഇരുന്നുകൊണ്ട് കാലിളക്കുകയോ, കാലിൻ്റെ മുൻവശവും ഉപ്പൂറ്റിയും  മാറിമാറി ഉയർത്തി താഴ്ത്തുകയോ ഇരിക്കുന്നതിൻ്റെ പൊസിഷൻ മാറ്റുകയോ ചെയ്യുന്നത് പോലും രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ച് കലോറി ഉപയോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തും. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) അഥവാ വ്യായാമം അല്ലാത്ത ചലനങ്ങൾ വഴി, ഒരു ദിവസം മുന്നൂറിലേറെ കലോറി വരെ എരിച്ച് കളയാൻ സാധിക്കും.

6. ശരീരവും മനസ്സും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ് കേവലം ശാരീരികമായ ഒരു പ്രശ്നം മാത്രമല്ല — അത് മാനസികമായ മരവിപ്പിനുംകാരണമാകുന്നു. ‘ഡെസ്ക് യോഗ’ പരിശീലിക്കുക, ശ്രദ്ധയോടെ ശ്വാസമെടുക്കുക (Mindful Breathing), അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ പുറത്ത് ചെലവഴിക്കുക എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും.

ചലനത്തിലേക്കുള്ള പിൻനടത്തം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരു സോഫ്റ്റ്‌വെയർ പോലെ കരുതുക — ചലനത്തിലൂടെയാണ് അത് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് ചിന്തിക്കുക.

ഓരോ ചുവടും ഓരോ ചലനവും ഓരോ നീണ്ടുനിവരലും നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങൾക്ക് പുനരുജ്ജീവനത്തിനും നട്ടെല്ലിന് പുനഃക്രമീകരണത്തിനും തലച്ചോറിന് ഊർജ്ജസ്വലതയ്ക്കും വേണ്ട സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു.

ആധുനിക ജോലികൾ നമ്മെ കസേരകളിലേക്ക് ഒതുക്കിയേക്കാം, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശാരീരിക ഘടനയ്ക്ക് മാറ്റം വന്നിട്ടില്ല എന്നതോർക്കണം— ചലിക്കാൻ വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യപ്പെട്ടവരാണ് നമ്മൾ എന്നും.

ഇരിപ്പ് തികച്ചും സാധാരണമായി മാറിയ ലോകത്ത്, ചലനം തന്നെയാണ് മികച്ച ഔഷധം.

Science-Backed References

1. Ekelund, U., et al. (2016). “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?” The Lancet, 388(10051), 1302–1310.
2. Thosar, S. S., et al. (2012). “Sitting and endothelial dysfunction: The role of shear stress.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 222–229.
3. Owen, N., et al. (2010). “Too much sitting: The population-health science of sedentary behavior.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105–113.
4. Patel, A. V., et al. (2018). “Leisure time spent sitting in relation to total mortality.” American Journal of Epidemiology, 187(3), 659–668.
5. Hamilton, M. T., Healy, G. N., Dunstan, D. W., et al. (2008). “Too little exercise and too much sitting: Inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior.” Current Cardiovascular Risk Reports, 2(4), 292–298.

അവബോധം പ്രവർത്തിയിൽ പ്രതിഫലിക്കുമ്പോഴാണ് സ്വാസ്ഥ്യം ആരംഭിക്കുന്നത് എന്ന് nellikka.life വിശ്വസിക്കുന്നു. നിങ്ങളിരിക്കുന്ന കസേര, പുതിയ പുകവലിയിലെ അടുത്ത സിഗററ്റാകാം. അതിൽ നിന്നകന്നു നിൽക്കാൻ ചലനം തന്നെയാണ് മികച്ച മാർഗ്ഗം.