എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതും 

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഓരോ പ്രായത്തിലും ഓരോ സീസണിലും ഏതെല്ലാം ആഹാരങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്ന കാര്യത്തിനായിരുന്നു ഈയടുത്ത കാലത്ത് വരെ പ്രാധാന്യം. 

തുല്യ പ്രാധാന്യമുള്ള മറ്റൊരു ഘടകത്തെക്കുറിച്ച്  ഇപ്പോൾ പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുകയാണ് : എപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു എന്ന കാര്യം, എന്തു കഴിക്കുന്നു എന്നത് പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണത്രെ.  ദഹനപ്രക്രിയ, ഊർജ്ജസ്വലത, ഉറക്കം, ആയുസ്സ് എന്നിവയെപ്പോലും സ്വാധീനിക്കാൻ ഇതിന് കഴിയുമെന്നാണ് വിദഗ്ധർ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ ആശയം, സർക്കേഡിയൻ റിഥം അഥവാ ജൈവതാളം എന്ന ശാസ്ത്രത്തിലാണ് വേരൂന്നിയത്—ഏകദേശം 24 മണിക്കൂർ ചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആന്തരിക ഘടികാരം. ഇത് ഉറക്കത്തെയും ഉണർവിനെയും മാത്രമല്ല, ദഹനം, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കൽ എന്നിവയെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു തരത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ശരിയായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്  മെറ്റബോളിസത്തെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക താളവുമായി സമന്വയിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും—ഇത് മികച്ച ഊർജ്ജം, ദഹനം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

സർക്കേഡിയൻ റിഥത്തിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും അതിൻ്റേതായ ആന്തരിക ഘടികാരമുണ്ട്. സൂപ്പർകയാസ്മാറ്റിക് ന്യൂക്ലിയസ് (SCN) എന്ന തലച്ചോറിലെ ഒരു ഭാഗമാണ് ഈ ഘടികാരത്തെ ക്രമീകരിക്കുന്നത്. ഈ ഭാഗം വെളിച്ചത്തോടും ഇരുളിനോടും പ്രതികരിക്കുന്നു. വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഈ ഘടികാരം ഏകോപിപ്പിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:

• രാവിലെ: കോർട്ടിസോൾ, ഇൻസുലിൻ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിച്ച്, ശരീരത്തെ ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനും തയ്യാറാക്കുന്നു.

• ഉച്ചയ്ക്ക്: മെറ്റബോളിസം അഥവാ ചയാപചയം ഏറ്റവും മികച്ച നിലയിലായിരിക്കും; ദഹനശേഷി ഏറ്റവുമധികം കാര്യക്ഷമമാകുന്ന സമയം.

• വൈകുന്നേരം/രാത്രി: മെലാടോണിൻ വർദ്ധിക്കുകയും വിശ്രമത്തിനായി ദഹനത്തെയും കോശപ്രവർത്തനങ്ങളെയും മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ക്രമം തെറ്റിയ സമയങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഈ ആന്തരിക താളം തെറ്റുന്നു. ഇത്  മെറ്റബോളിസത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം, ഉറക്കക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്തേക്കാം.

എന്താണ് സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ്?

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് എന്നാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക താളത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സമയം ക്രമീകരിക്കുക എന്നാണ്.  പകൽ വെളിച്ചമുള്ള സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം. 

ഇതൊരു സാധാരണ ഡയറ്റല്ല; മറിച്ച്, മെറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിച്ച് ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന താളനിബദ്ധമായ സമീപനമാണിത്.

അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണ സമയം: ഒരു പ്രായോഗിക ഘടന

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് പിന്തുടരാനുള്ള  ലളിതമായ സമയക്രമം താഴെക്കൊടുക്കുന്നു:

1️⃣ പ്രഭാതഭക്ഷണം — ഉണർന്ന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ (രാവിലെ 7–8 മണിക്ക്)

• രാത്രിയിലെ ഉപവാസത്തിന് ശേഷം മെറ്റബോളിസം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കോർട്ടിസോളിൻ്റെയും അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

• ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഓട്‌സ്, മുട്ട, പരിപ്പുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ) ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

2️⃣ ഉച്ചഭക്ഷണം — ഏകദേശം ഉച്ചയ്ക്ക് 12–1 മണിക്ക്. 

• ഈ സമയത്താണ് നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ ഏറ്റവും സജീവമാകുന്നത്.

• സമീകൃതാഹാരം (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് + പ്രോട്ടീൻ + പച്ചക്കറികൾ) ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ക്ഷീണമുണ്ടാക്കുന്ന അമിതമായി എണ്ണയുള്ളതും വറുത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

3️⃣ ലഘുവായ അത്താഴം  — രാത്രി 7:30-ന് മുൻപ്

• രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് സംഭരണം കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

• പച്ചക്കറികൾ കൂടുതലും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറവും ഉൾപ്പെടുത്തി ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

• ഇത് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

4️⃣ ഉപവാസ ജാലകം  — രാത്രിയിൽ 12 മുതൽ 14 മണിക്കൂർ വരെ

• ഉദാഹരണത്തിന്: അത്താഴം രാത്രി 7ന് അവസാനിപ്പിച്ച്, പ്രഭാതഭക്ഷണം 8 മണിക്ക് കഴിക്കുക.

• രാത്രിയിലെ ഈ വിശ്രമം, ശരീരത്തിലെ ഓട്ടോഫാജി (കോശങ്ങളെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന പ്രക്രിയ), ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഈ സമയക്രമം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും!

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയം, നമ്മുടെ ജൈവ താളവുമായി ചേരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മികവാർന്ന ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിരവധി പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്:

• ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂൾ (2020): ദിവസവും നേരത്തെ  ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

• സാൾക്ക് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് (ഡോ. സാത്ചിൻ പാണ്ടയുടെ ഗവേഷണം): 10-12 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി (ടൈം റെസ്ട്രിക്റ്റഡ് ഫീഡിംഗ് – TRF) മൃഗങ്ങളിലും മനുഷ്യരിലും വീക്കം  കുറയ്ക്കാനും ദഹനാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിച്ചു.

• അലബാമ യൂണിവേഴ്സിറ്റി (2018): ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാതെ തന്നെ, നേരത്തെയുള്ള നിയന്ത്രിത സമയ ഭക്ഷണക്രമം (രാവിലെ 7 മണിക്കും ഉച്ചയ്ക്ക് 3 മണിക്കും ഇടയിൽ മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്) രക്തസമ്മർദ്ദവും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ഈ കണ്ടെത്തലുകൾ ഒരു വലിയ യാഥാർത്ഥ്യത്തിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു: നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്കും ഒരു ഘടികാരമുണ്ട്—ഈ ജൈവതാളത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകിയാൽ, നമുക്ക് കൂടുതൽ കാലം ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാം, വാർദ്ധക്യം തടയാം.

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ

1.ചയാപചയം മെച്ചപ്പെടുന്നു:  ഭക്ഷണ സമയം പകൽ വെളിച്ചവുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസം എന്നിവ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2.ദഹനം സുഗമമാക്കുന്നു: ദഹന എൻസൈമുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കുന്ന സമയത്ത് (പകൽ) ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വയറുവീർപ്പ്, അസിഡിറ്റി, ദഹനക്കേട് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.

3.ഉറക്കം സ്വസ്ഥമാകുന്നു: അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് ശരീര താപനില കുറയ്ക്കാനും മെലടോണിന്റെ തടസ്സം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുകയും അതുവഴി ഗാഢമായ ഉറക്കം കിട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

4.കോശ ശുദ്ധീകരണവും ദീർഘായുസ്സും: രാത്രിയിലെ ഉപവാസം ഓട്ടോഫാജി എന്ന പ്രക്രിയയെ സജീവമാക്കുന്നു. കേടായ കോശങ്ങളെ പുനരുപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ ഇത് സഹായിക്കുന്നു— വാർദ്ധക്യത്തെ ചെറുക്കുന്ന സംവിധാനമാണിത്.

5.ഹോർമോൺ സന്തുലനം: കൃത്യമായ ഭക്ഷണ സമയം വിശപ്പിന്റെ ഹോർമോണുകളെ (ഗ്രെലിൻ, ലെപ്റ്റിൻ) നിയന്ത്രിക്കുകയും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മാനസിക സന്തുലനം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് ഭാരതീയ പശ്ചാത്തലത്തിൽ — പുരാതന വിജ്ഞാനവും ആധുനിക ശാസ്ത്രവും

ഭാരതീയ പാരമ്പര്യത്തിൽ സർക്കേഡിയൻ തത്വങ്ങൾക്ക് ഏറെ പ്രാധാന്യം നൽകിയിരുന്നു:

• ആയുർവേദം: അഗ്നി (ദഹനശക്തി) ഏറ്റവും ശക്തമായിരിക്കുന്ന സമയത്ത്, അതായത് സൂര്യൻ മധ്യത്തിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ (ഉച്ചയ്ക്ക്), താരതമ്യേന കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

• “രാത്രി ഭോജനം” അഥവാ രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം പ്രാചീന ഗ്രന്ഥങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചിരുന്നില്ല, കാരണം ഇത് ദഹനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ആമം (വിഷാംശം) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഏകാദശി, ഉപവാസം, വ്രതം തുടങ്ങിയ രീതികളിലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സർക്കേഡിയൻ ഫാസ്റ്റിംഗ് വിൻഡോകളുമായി തികച്ചും യോജിച്ചുപോകുന്നു.

ഈ പുരാതന ഭക്ഷണരീതികൾ ജൈവശാസ്ത്രപരമായി ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണെന്ന് ആധുനിക ശാസ്ത്രം  സ്ഥിരീകരിക്കുന്നുണ്ട്.

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് ശീലമാക്കാൻ ചില എളുപ്പവഴികൾ

ജീവിതശൈലിയിൽ സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗികമായ വഴികൾ ഇതാ:

1.സൂര്യൻ്റെ സമയക്രമം അനുകരിക്കാം: ദിവസത്തിലെ അവസാന ഭക്ഷണം സൂര്യാസ്തമയത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

2.സ്ഥിരത പാലിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

3.അർദ്ധരാത്രി സ്നാക്കുകൾ വേണ്ട: ഇത് ജൈവതാളത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും.

4.ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ദിവസം മുഴുവൻ ഇടവിട്ട് വെള്ളം കുടിക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.

5.ശ്രദ്ധിച്ച് കഴിക്കുക: സാവധാനം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

6.ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാം: ആദ്യം 12 മണിക്കൂർ ഉപവാസ ജാലകത്തിൽ തുടങ്ങി, സാവധാനം അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

തുടങ്ങും മുമ്പ് ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണോ?

സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് രീതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരുമായി കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടവർ:

• പ്രമേഹമുള്ളവരോ ഇൻസുലിൻ എടുക്കുന്നവരോ.

• ഗർഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരോ.

• ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡറുകൾ (ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ) ഉള്ളവരോ ഭാരക്കുറവുള്ളവരോ.

എപ്പോഴും ജീവിതശൈലിക്കും ആരോഗ്യാവസ്ഥക്കും അനുസരിച്ച്, ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഈ രീതി തുടങ്ങുന്നതാണ് ഉചിതം.

ആധുനിക ലോകത്ത് ജൈവതാളം തിരികെ നേടാം

വർത്തമാനകാലത്തെ സ്‌ക്രീൻ വെളിച്ചത്തിൽ മുഴുവൻ സമയവും ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ജീവിതശൈലിയിൽ, നമ്മുടെ ജൈവ ഘടികാരത്തിന് പലപ്പോഴും അതിൻ്റെ താളം  നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ആഹാരം, വെളിച്ചം, സമയം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള സ്വാഭാവിക സമന്വയം വീണ്ടെടുക്കാൻ സർക്കേഡിയൻ ഈറ്റിംഗ് സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണ സമയം പ്രകൃതിയുടെ താളത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ദഹനവും മെറ്റബോളിസവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ശാന്തവും ഊർജ്ജസ്വലവുമായ ജീവിതരീതി കൈവരികയും ചെയ്യും.

REFERENCES :

1. The Circadian Code

2.Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan

3. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes

4. How can meal schedules affect your weight?