കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഏതൊക്കെ പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം?

രാത്രി ഏറെ വൈകിയ ശേഷം ചിപ്സും ബിസ്ക്കറ്റും ബേക്കറിപ്പലഹാരങ്ങളും കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമുള്ളവർ ധാരാളമുണ്ട്. ആസ്വദിച്ച് കഴിച്ച് പാത്രം കാലിയാകുമ്പോൾ, കുറ്റബോധം തോന്നിത്തുടങ്ങും. ആരോഗ്യവും ഡയറ്റുമൊന്നും നോക്കാതെ ഇന്നും ഇതെല്ലാം കഴിച്ചല്ലോ എന്ന്. 

വറവ് പലഹാരങ്ങൾക്കു പകരം പഴങ്ങളായാലോ? അത്താഴത്തിനുശേഷം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹനത്തിനും ഉറക്കത്തിനും നല്ലതാണോ അതോ ദോഷം ചെയ്യുമോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ ചർച്ചകൾ നമ്മൾ കാണാറുണ്ട്. ഈ വിഷയം സംബന്ധിച്ച് ആധികാരിക ഗവേഷണങ്ങൾക്കും വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിനും എന്താണ് പറയാനുളളത് എന്ന് നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.

രാത്രികാലത്തെ ജൈവതാളവും ദഹനവും

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ദഹനവ്യവസ്ഥ പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തനം നിർത്തുന്നില്ല, എങ്കിലും ശരീരം വിശ്രമാവസ്ഥയിലെത്തുന്നതോടെ ദഹനം സാവധാനത്തിലാകുന്നു.

രാത്രി 9 മണിക്ക് ശേഷം ചയാപചയം, ആമാശയത്തിലെ ആഹാരത്തിന്റെ ചലനം, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത എന്നിവയെല്ലാം കുറയുന്നു — അതായത്, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ സമയം വേണമെന്നർത്ഥം.

മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിലും ദഹനവ്യവസ്ഥ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ രാത്രിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദോഷകരമല്ല, എന്നാൽ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് എത്ര നേരം മുമ്പാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതുമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാകുമോ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്.

പഴങ്ങളിൽ നാരുകൾ, വെള്ളം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ ഇവ  ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഏത് തരം പഴമാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതിന് പ്രാധാന്യമുണ്ട്.

ഓറഞ്ച്: വിറ്റാമിൻ സി യുടെ കരുത്ത്, അസിഡിറ്റിക്ക് സാധ്യത

ഓറഞ്ചിൽ വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരകലകൾ നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

എന്നാൽ ഓറഞ്ച് അസിഡിറ്റിക്ക് കാരണമാകും. (pH ഏകദേശം 3.5). കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത് അന്നനാളത്തിൻ്റെ താഴെയുള്ള വാൽവിനെ അയവുള്ളതാക്കുകയും അതുവഴി ആസിഡ് മുകളിലേക്ക് വരാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും — ഇത് നെഞ്ചെരിച്ചിലിന് (GERD) വഴിവെയ്ക്കും.

ശാസ്ത്രീയ വീക്ഷണം:

അലിമെന്ററി ഫാർമക്കോളജി & തെറാപ്യൂട്ടിക്സ് 2010ൽ നടത്തിയ പഠനം പറയുന്നത്, രാത്രി വൈകി ഓറഞ്ച് പോലെ പുളിയുള്ള പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് സംവേദനക്ഷമത കൂടിയവരിൽ (സെൻസിറ്റീവ് ആയവരിൽ) നെഞ്ചെരിച്ചിൽ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നാണ്.

എന്തെല്ലാം ഗുണങ്ങൾ: പ്രതിരോധശേഷിക്കും കൊളാജൻ ഉത്പാദനത്തിനും ശരീരത്തിന് ജലാംശം നൽകാനും രാത്രിയിൽ ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത്  ഉത്തമമാണ്.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: നെഞ്ചെരിച്ചിൽ (GERD), ഗ്യാസ്ട്രൈറ്റിസ് (gastritis) അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ചുമ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഇതൊഴിവാക്കുന്നതാവും നല്ലത്.

കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 45–60 മിനിറ്റ് മുൻപ്.

മുന്തിരി: സ്വാഭാവിക മെലാടോണിൻ വാഹകർ

ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന ജൈവതാളം (circadian rhythm) ക്രമീകരിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലാടോണിൻ മുന്തിരിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ജേണൽ ഓഫ് പൈനിയൽ റിസർച്ചിൽ (Journal of Pineal Research)ൽ 2006ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, മുന്തിരിയുടെ തൊലിയിൽ  മെലാടോണിൻ സമൃദ്ധമായുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ സ്ഥിരീകരിച്ചു. ചെറിയ അളവിൽ മുന്തിരി കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണമേന്മ കൂട്ടാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു:

മെലാടോണിൻ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ സഹായിക്കുമ്പോൾ, റെസ്‌വെറാട്രോൾ പോലുള്ള പോളിഫെനോളുകൾ പകൽ സമയത്ത് അടിഞ്ഞുകൂടിയ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകാനും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ നേടാനും മികച്ചതാണിത്.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്: ഇതിൽ ഫ്രക്ടോസ് കൂടുതലായതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതുയരുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ 8–10 മുന്തിരിയിൽ അധികം കഴിക്കരുത്.  

കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 30–45 മിനിറ്റ് മുൻപ്.

വാഴപ്പഴം: പേശികൾക്കും മനസ്സിനും മഗ്നീഷ്യം

പ്രകൃതിദത്തമായ ഇലക്ട്രോലൈറ്റിനാൽ സമ്പന്നമാണ് വാഴപ്പഴം. ഇത് നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിൽ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ട്രിപ്റ്റോഫാൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 6 എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവയെല്ലാം മനസ്സ് ശാന്തമാക്കാനും നല്ല ഉറക്കത്തിനും പ്രേരകമായ സെറോട്ടോണിൻ, മെലാടോണിൻ എന്നീ നാഡീരസങ്ങളുടെ (neurotransmitters) ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്:

ന്യൂട്രിയൻറ്സ് ജേണലിൽ (Nutrients Journal) 2018ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം അനുസരിച്ച്, മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നത് മുതിർന്നവരിൽ ഉറക്കത്തിൻ്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രാത്രിയിൽ ഉറക്കം ഇടയ്ക്ക് തടസ്സപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു എന്നാണ്.

പേശികൾക്ക് അയവ് വരുത്താനും രാത്രിയിലെ പേശികളുടെ കോച്ചിപ്പിടുത്തം കുറയ്ക്കാനും ഉത്കണ്ഠ ലഘൂകരിക്കാനും വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതോ നാരുകളുള്ളതോ ആയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൂടെയല്ല കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ.

കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയം: ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുൻപ്.

ആപ്പിൾ: വയറിന് നല്ലത്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമൃദ്ധം

പെക്റ്റിൻ (ലയിക്കുന്ന ഒരു തരം നാര്), ദഹനത്തെയും വിഷാംശം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനെയും സഹായിക്കുന്ന ക്വെർസെറ്റിൻ ( ഫ്ലേവനോയിഡ്) എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് ആപ്പിൾ.

ഇവ ന്യൂട്രൽ pH ആയതിനാൽത്തന്നെ ആസിഡ് റിഫ്ലക്സിന് (നെഞ്ചെരിച്ചിലിന്) കാരണമാകുന്നില്ല. അതുകൊണ്ട് രാത്രിയിൽ കഴിക്കാൻ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ പഴങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

എങ്കിലും, നാരുകൾ ദഹിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ധാരാളം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആമാശയത്തിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണം പുറത്തേക്ക് പോകുന്നതിനെ വൈകിപ്പിക്കുകയും സെൻസിറ്റീവ് ആയ ആളുകളിൽ വയർ സ്തംഭിക്കാൻ കാരണമാവുകയും ചെയ്യാം.

ആപ്പിൾ കഴിക്കുന്നത്, കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും (Gut microbiome health), രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും ആന്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നല്ലതാണ്.

ഒഴിവാക്കേണ്ടവർ: ഐ ബി എസ്, വയറു വീർപ്പ്, രാത്രിയിൽ ദഹനം വളരെ മന്ദഗതിയിലാവുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ.

കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സമയം: വൈകുന്നേരമോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുൻപോ.

രാത്രിയിൽ കഴിക്കാൻ തെരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട പഴങ്ങളും അവയുടെ ഗുണങ്ങളും എപ്പോഴാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്നുമുള്ള വിവരങ്ങൾ താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ നൽകുന്നു

                             രാത്രിയിൽ കഴിക്കാൻ പറ്റിയ പഴങ്ങൾ

Nellikka.life സംഗ്രഹം 

“രാത്രിയിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദോഷം ചെയ്യും എന്നല്ല, ഏതുതരം പഴങ്ങളാണ്, ഏതളവിലാണ്, ഏത് ശാരീരിക അവസ്ഥയിലാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതാണ് പ്രധാനം.”

• വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, മുന്തിരി പോലുള്ള അസിഡിറ്റി കുറഞ്ഞതും ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞതുമായ പഴങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.

• അസിഡിറ്റി പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ പുളിയുള്ള (സിട്രസ്) പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് 30–60 മിനിറ്റ് മുമ്പായി പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.  

• സിട്രസ് പഴങ്ങൾ കഴിച്ച ശേഷം പല്ലിന്റെ ഇനാമലിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ വായ കഴുകുക.

• അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക — പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ 100–150 ഗ്രാം മതിയാകും.

രാത്രിയിൽ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാത്രം ശരീരഭാരം കൂടില്ല.  രാത്രി വൈകിയുള്ള അമിത ഭക്ഷണം, സമ്മർദ്ദമുള്ളപ്പോൾ കഴിക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണം, ആസിഡ് സന്തുലനത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് അതിന് കാരണമാകുന്നത്.

അതുകൊണ്ട്, കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് കുറച്ച് മുന്തിരിയോ ഒരു വാഴപ്പഴത്തിന്റെ പകുതിയോ കഴിച്ചുനോക്കൂ. ഉണർന്നെണീക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ അതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ പ്രതിഫലിക്കുന്നത് കാണാം. 

🔬 References

1. Garrido, M. et al. Journal of Pineal Research, 2006 – “Melatonin in Grapes and Wine.”
2. “Magnesium and Sleep Quality.”
3. “Citrus and Nocturnal Reflux.”