ജീവിതശൈലി നന്നായാൽ സ്തനാർബുദം തടയാനാകുമോ? ശാസ്ത്രം പറയുന്നതെന്താണ്?
പാരമ്പര്യത്തിനപ്പുറം ശീലങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യമുണ്ട്
സ്തനാർബുദം ജനിതകങ്ങളിൽ എഴുതപ്പെട്ടതാണെന്നും അതിനെ തടയാൻ കഴിയില്ലെന്നും നമ്മൾ പലപ്പോഴും കരുതിപ്പോരുന്നുണ്ട്. എന്നാൽ ആധുനിക ശാസ്ത്രം ഇതു സംബന്ധിച്ച് ചില വ്യക്തതകൾ വരുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
5–10% സ്തനാർബുദങ്ങൾ മാത്രമാണ് പാരമ്പര്യമായി ഉണ്ടാകുന്നതത്രെ, BRCA1, BRCA2 പോലുള്ള ഉൾപരിവർത്തനം മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
സ്തനാർബുദ സാധ്യതയുടെ ഏകദേശം 90% പാരിസ്ഥിതികവും ജീവിതശൈലീപരവുമായ ഘടകങ്ങളാലാണ് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. നമ്മൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു, എങ്ങനെ സജീവമാകുന്നു, എത്രനേരം ഉറങ്ങുന്നു, സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇത്.
സ്തനാർബുദം തടയാൻ മാന്ത്രികവിദ്യയൊന്നുമില്ലെങ്കിലും ദൈനംദിന ശീലങ്ങളിലെ ചെറുതും തുടരാൻ കഴിയുന്നതുമായ മാറ്റങ്ങൾ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് നവീന ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
ജീവിതശൈലിയും സ്തനാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ശാസ്ത്രീയ ബന്ധം എന്താണെന്നും സ്വയം സംരക്ഷിക്കാൻ എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നും നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.
സ്തനാർബുദം എങ്ങനെ വികസിക്കുന്നു: ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്
സാധാരണ സ്തനകോശങ്ങൾക്ക് മ്യൂട്ടേഷൻ അഥവാ ഉൾപരിവർത്തനം സംഭവിക്കുകയും അവ അനിയന്ത്രിതമായി വിഭജിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോഴാണ് സ്തനാർബുദം ആരംഭിക്കുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയയെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ (പ്രത്യേകിച്ച് ഈസ്ട്രജൻ അമിതമായി കൂടുന്നത്)
- വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം
- അമിതവണ്ണവും ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും
- പാരിസ്ഥിതിക വിഷാംശങ്ങളും മോശം ഭക്ഷണരീതികളും
ഈ ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജനിതകഘടനയുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുന്നു — എന്നാൽ ഈ മ്യൂട്ടേഷനുകൾ പ്രവർത്തനക്ഷമമാകണോ എന്ന കാര്യത്തിൽ ജീവിതശൈലിക്ക് നിർണ്ണായക പങ്കുണ്ട്. ഇവിടെയാണ് എപ്പിജെനെറ്റിക്സ് (ജീൻ എക്സ്പ്രഷൻ്റെ ശാസ്ത്രം) ശക്തമാകുന്നത്:
1. ഭക്ഷണം ഔഷധമെന്ന പോലെ — ചികിത്സിക്കാൻ മാത്രമല്ല, പ്രതിരോധിക്കാനും
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്; അർബുദ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന സംവിധാനങ്ങളെ തടയാനും അതിന് കഴിയും.
സഹായകരമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- സസ്യങ്ങൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്സിഡന്റുകൾ നൽകുന്നു.
- ബ്രൊക്കോളി, കാബേജ്, കോളിഫ്ലവർ പോലുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ സൾഫോറഫെയ്ൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്—ഇത് ട്യൂമർ വളർച്ചയെ തടയുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
- ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (മത്സ്യം, വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് എന്നിവയിൽ നിന്ന്) ശരീരത്തിലെ നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നു.
- ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാറ്റെച്ചിനുകൾ കോശങ്ങളെ DNA നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
- സോയ (മിതമായ അളവിൽ) ഈസ്ട്രജൻ മെറ്റബോളിസം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
നിയന്ത്രിക്കേണ്ടവ:
- സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ (Processed meats), കൊഴുപ്പേറിയ ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ എന്നിവ.
- പഞ്ചസാര ചേർത്ത പാനീയങ്ങളും ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും.
- അമിതമായ മദ്യപാനം (സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു ദിവസം ഒരു ഡ്രിങ്കിൽ കൂടുതലായാൽ).
ദി ലാൻസെറ്റ് ഓങ്കോളജിയിൽ (The Lancet Oncology) 2020-ൽ നടത്തിയ മെറ്റാ അനാലിസിസ് അനുസരിച്ച്, മെഡിറ്ററേനിയൻ ശൈലിയിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം അനുവർത്തിച്ച സ്ത്രീകൾക്ക്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലുള്ള വെസ്റ്റേൺ ഡയറ്റ് കഴിച്ചവരെ അപേക്ഷിച്ച്, സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത 15–20% വരെ കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
2. ചലനം: ഏറ്റവും ശക്തമായ അർബുദ പ്രതിരോധ മരുന്ന്
പതിവായുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു — ഇവയെല്ലാം കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
ഗവേഷണം പറയുന്നത്:
JAMA ഓങ്കോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ളവ) ചെയ്യുന്നത് സ്തനാർബുദ സാധ്യത 25% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആരോഗ്യത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ:
- ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, നൃത്തം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ നീന്തുക.
- ആഴ്ചയിൽ 2–3 തവണ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ്ങ് ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക — ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേൽക്കുക, കൈകാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക,ശരീരം നിവർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക.
- വീട്ടുജോലികൾ, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, സൈക്കിൾ സവാരി എന്നിവ പോലും വ്യായാമമായി കണക്കാക്കാം — സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം.
3. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക — പ്രത്യേകിച്ച് ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വെറുമൊരു ഊർജ്ജ ശേഖരം മാത്രമല്ല; അത് ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരവയവം പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇത് ഈസ്ട്രജൻ, ലെപ്റ്റിൻ, നീർവീക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന സൈറ്റോകൈനുകൾ എന്നിവ പുറത്തുവിടുന്നു.
ആർത്തവവിരാമം വന്ന സ്ത്രീകളിൽ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിൽ അവർക്ക് ഹോർമോൺ റിസപ്റ്റർ-പോസിറ്റീവ് സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കാരണം, അധികമുള്ള ഈസ്ട്രജൻ സ്തനകോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രധാന കണ്ടെത്തൽ:
അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി പറയുന്നതനുസരിച്ച്, 18.5–24.9 ഇടയിലുള്ള ബി എം ഐ അഥവാ ശരീര ഭാര സൂചിക നിലനിർത്തുകയും ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഭാരം വർദ്ധിക്കാതെ നോക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് സ്തനാർബുദ സാധ്യത ഏകദേശം 30% കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
ലളിതമായ വഴികൾ:
- ആഹാരത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് കഴിക്കുക.
- രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.
- കൂടുതൽ നാരുകളും സമ്പൂർണ്ണമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കും.
4. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക — നിശബ്ദമായി അപകടം കൂട്ടുന്ന ഘടകം
സിഗരറ്റ് പുകയിൽ അർബുദത്തിന് കാരണമായ എഴുപതിൽപ്പരം ഘടകങ്ങൾ (Carcinogens) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും സ്തന കലകളിൽ (Breast Tissue) കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പുകവലിക്കാത്തവരിൽ പോലും നിഷ്ക്രിയ പുകവലി (Passive Smoking), ഈസ്ട്രജൻ റിസപ്റ്റർ-പോസിറ്റീവ് കാൻസറുകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രോഗവിമുക്തരിൽ കാൻസർ തിരികെ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
വസ്തുത:
ഇൻ്റർനാഷണൽ ഏജൻസി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ കാൻസർ (IARC) പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ദീർഘകാലമായി പുകവലിക്കുന്നവർക്ക് സ്തനാർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത 20–25% കൂടുതലാണ് എന്നാണ്.
പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത്, കാലക്രമേണ ഈ അപകടസാധ്യതകളെ വലിയ തോതിൽ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
5. മദ്യം: നമ്മൾ അവഗണിക്കുന്ന ‘സാമൂഹിക’ അപകട ഘടകം
മദ്യം ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് ഉയർത്തുകയും DNA-യെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ സ്തനാർബുദ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (WHO) വിശകലനം അനുസരിച്ച്, ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഓരോ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡ്രിങ്കും സ്തനാർബുദ സാധ്യത 7–10% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് ശ്രദ്ധയോടെ മാത്രമാകണം:
- സ്ത്രീകൾ ഒരു ദിവസം പരമാവധി ഒരു ഡ്രിങ്ക് ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ഡ്രിങ്കിൽ താഴെ മാത്രം എന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
- റെസ്വെരാട്രോൾ അടങ്ങിയ റെഡ് വൈൻ ചെറിയ അളവിൽ മതി. (ഇതിന് ചെറിയ തോതിൽ സംരക്ഷണം നൽകാൻ കഴിഞ്ഞേക്കാം, എന്നുവെച്ച്, ഇത്, റെഡ് വൈൻ കഴിക്കാനുള്ള മറയായി കണക്കാക്കരുത്.
6. ഉറക്കവും സമ്മർദ്ദവും: പരോക്ഷമായ ഹോർമോൺ ബന്ധം
വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും കോർട്ടിസോൾ, മെലാടോണിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ താളം തെറ്റിക്കുന്നു. ഈ ഹോർമോണുകളാണ് നീർക്കെട്ടിനേയും കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനെയും നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.
പ്രത്യേകിച്ച്, മെലാടോണിന് അർബുദത്തെ തടയാനുള്ള കഴിവുണ്ട്, ഇത് DNA-യെ നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സ്, ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങൾ:
- ദിവസവും 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും നീല വെളിച്ചമുള്ള സ്ക്രീനുകൾ (Blue Light) ഒഴിവാക്കുക.
- സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ യോഗ, ധ്യാനം, ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പരിശീലിക്കുക.
- കാൻസർ എപ്പിഡെമിയോളജിയിൽ (Cancer Epidemiology) 2019-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, ക്രമം തെറ്റിയ രാത്രി ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് സ്തനാർബുദ നിരക്ക് കൂടുതലായി കണ്ടിരുന്നു. സർക്കേഡിയൻ റിഥത്തിലെ തകരാറും മെലാടോണിൻ ക്രമക്കേടുമാണ് ഇതിന് കാരണം.
7. പരിശോധനയും അവബോധവും: യഥാർത്ഥ പ്രതിരോധോപാധി
മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതശൈലി ഉണ്ടെങ്കിൽ പോലും നേരത്തെയുള്ള രോഗനിർണയം പ്രധാനമാണ്.
- മാസത്തിലൊരിക്കലുള്ള സ്വയം പരിശോധന (Self-exam): നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളിലെ സാധാരണ അവസ്ഥ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക, മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ ഡോക്ടറെ അറിയിക്കുക.
- ക്ലിനിക്കൽ സ്തനപരിശോധന: 20–39 വയസ്സിനിടയിലുള്ളവർ ഓരോ 1–3 വർഷത്തിലും നടത്തുക.
- മാമോഗ്രാം: 40 വയസ്സ് മുതൽ ഓരോ 1–2 വർഷത്തിലും ചെയ്യുക (അപകടസാധ്യത കൂടുതലുള്ള സ്ത്രീകൾ നേരത്തെ തുടങ്ങണം).
ഓർക്കുക — പ്രതിരോധത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചുവടുവെപ്പ് അവബോധമാണ്.
ഇന്ത്യയിലെ സാഹചര്യം — പ്രത്യേക വെല്ലുവിളികൾ
ഇന്ത്യയിൽ ഓരോ വർഷവും 200,000-ത്തിലധികം പുതിയ സ്തനാർബുദ കേസുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഭയം, നാണക്കേട്, അവബോധമില്ലായ്മ എന്നിവ കാരണം വലലിയൊരു വിഭാഗം സ്ത്രീകളും അവസാന ഘട്ടങ്ങളിലാണ് രോഗം തിരിച്ചറിയുന്നത്.
നഗരങ്ങളിലെ ജീവിതശൈലി — ദീർഘനേരം ഇരുന്നുള്ള ജോലികൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് സംസ്കാരം, വൈകിയ ശേഷമുള്ള മാതൃത്വം, സമ്മർദ്ദം — എന്നിവ യുവതികളിൽ അർബുദം വർദ്ധിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു.
അതേസമയം, ഗ്രാമീണ മേഖലകളിലെ സ്ത്രീകൾ പരിശോധനാസംവിധാനങ്ങളുടെ കുറവു മൂലവും നേരത്തെയുള്ള പരിചരണം ലഭ്യമാകാതെയും പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നു.
വിദ്യാഭ്യാസത്തിലൂടെയും പതിവായുള്ള പരിശോധനകളിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും സ്ത്രീകളെ ശാക്തീകരിക്കുന്നതു വഴി ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് മാറ്റം വരുത്താനാകും.
പ്രതിരോധം തുടങ്ങുന്നത് നിങ്ങളിൽ നിന്ന്
സ്തനാർബുദ പ്രതിരോധം എന്നത് കുറച്ചുകലത്തേക്ക് മാത്രം ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ട വിഷയമല്ല, ജീവിതകാലം മുഴുവൻ കരുതൽ നൽകേണ്ട ഒന്നാണത്.
ദിവസേന കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ, ചിന്തകളിൽ, വ്യായാമങ്ങളിൽ എല്ലാം ബോധപൂർവമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിലൂടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഭാവി തലമുറകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ മാതൃക നൽകാനും കഴിയും.
REFERENCES :
1. World Health Organization (WHO): Breast Cancer – Key Facts (2024)
2. Mediterranean Diet and Breast Cancer Risk
3. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults
