ചുറ്റുമുള്ളവരോടും ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളോടും പ്രതീക്ഷകളോടുമെല്ലാം അതെ എന്നു പറയുന്നത് ദയയുടേയും വിനയത്തിൻ്റെയും ലക്ഷണമായി പൊതുവെ കരുതിപ്പോരാറുണ്ട്. മറ്റുള്ളവരുടെ വികാരങ്ങൾ മാനിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി സ്വന്തം അഭിപ്രായങ്ങളെയും സ്വസ്ഥതയേയും അവഗണിക്കുന്നത് അത്ര നല്ല കാര്യമല്ല എന്നതാണ് യാഥാർത്ഥ്യം.

എപ്പോഴും മറ്റുള്ളവർക്ക് വേണ്ടി ഉണ്ടാകുക എന്നതല്ല,സ്വയം മനസ്സിലാക്കി ആത്മാനുകമ്പയുള്ളവരാകുക എന്നതിനാണ് പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്. ആ തിരിച്ചറിവ് അദൃശ്യമായ ഒരു രേഖയാണ്. നിങ്ങളുടെ സൗകര്യത്തിനും മറ്റൊരാളുടെ ആവശ്യത്തിനും ഇടയിലുള്ള ആ ഇടം — അതാണ് അതിര് (Boundary). ആരോഗ്യകരമായ അതിരുകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് സ്വാർത്ഥതയല്ല, അല്ലെങ്കിൽ കടുപ്പമുള്ള നിലപാടല്ല; അത് സ്വയം ബഹുമാനിക്കുന്നതിൻ്റെ ഏറ്റവും ആഴമേറിയ പ്രവർത്തികളിൽ ഒന്നാണ്.

അതിരുകൾ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങളുടെ മനഃസമാധാനം സംരക്ഷിക്കുന്നത്, ബന്ധങ്ങളെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നത്, നിരന്തരം കൂടുതൽ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഈ ലോകത്ത്, നിങ്ങളുടെ സ്വത്വബോധത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് എന്നെല്ലാം നമുക്ക് ഇവിടെ കണ്ടെത്താം.

എന്താണ് അതിരുകൾ? 

മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളോട് എങ്ങനെ പെരുമാറുന്നു — വൈകാരികമായി, ശാരീരികമായി, മാനസികമായി, ഡിജിറ്റൽ തലത്തിൽ പോലും — എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള സ്വീകാര്യമായതും അല്ലാത്തതുമായ കാര്യങ്ങളാണ് ഈ അതിരുകളെ നിർവചിക്കുന്നത്.

സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളാണവ. ആളുകളെ പുറത്താക്കുക എന്നതല്ല അതിൻ്റെ ലക്ഷ്യം; മറിച്ച്, പരസ്പര ബഹുമാനം വളർത്തുന്ന കാര്യങ്ങളെ മാത്രം അകത്തേക്ക് കടത്തിവിടുക എന്നതാണ്. ഇതാണ് മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ അതിരുകൾക്ക് നൽകിയിരിക്കുന്ന അർത്ഥം.  

അതിരുകൾ പല തരത്തിലുണ്ട്:

• ശാരീരിക അതിരുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം വ്യക്തിപരമായ ഇടവും സ്പർശവും (touch) സുഖകരമാണ് എന്നത്.

• വൈകാരിക അതിരുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം വൈകാരിക അധ്വാനമോ സഹാനുഭൂതിയോ നൽകാൻ സാധിക്കും എന്നത്.

• സമയബന്ധിത അതിരുകൾ: അമിതമായി അധ്വാനിക്കാതെ, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രതിബദ്ധതകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നു എന്നത്.

• ഡിജിറ്റൽ അതിരുകൾ: ഓൺലൈനിൽ എപ്പോൾ, എങ്ങനെ ഇടപെഴകണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത്.

• മാനസിക അതിരുകൾ: നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ, അഭിപ്രായങ്ങളെ, മൂല്യങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നത്.

ആരോഗ്യകരമായ അതിരുകൾക്ക് അടിസ്ഥാനം സ്വയം അവബോധമാണ് — അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതത്വം, മൂല്യം, ആശ്വാസം എന്നിവ നൽകുന്നത് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.

അതിരുകളുടെ മനഃശാസ്ത്രം 

അതിരുകൾ കേവലം സാമൂഹികമായ കാര്യങ്ങൾ മാത്രമല്ല; അവ നാഡീവ്യൂഹപരമായ തലത്തിലുള്ളവ കൂടിയാണ്.

പരിധികൾ ലംഘിക്കപ്പെടുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയുടെ സൂചന നൽകുന്ന സ്വാഭാവികമായ സംവിധാനങ്ങൾ മനുഷ്യ മസ്തിഷ്കത്തിലുണ്ട് — ഇത് പലപ്പോഴും ഉത്കണ്ഠ, അമർഷം, അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത മടുപ്പ് എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.

ജേണൽ ഓഫ് പേഴ്സണാലിറ്റി ആൻഡ് സോഷ്യൽ സൈക്കോളജിയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ പ്രകാരം, വ്യക്തമായ അതിരുകളുള്ള ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷിയും സമ്മർദ്ദം കുറവും  ബന്ധങ്ങളിലെ സംതൃപ്തിക്ക് കൂടുതൽ വ്യാപ്തിയുമുണ്ടെന്നാണ്.  

സംഘർഷത്തെ ഭയന്നോ അല്ലെങ്കിൽ തിരസ്കരണത്തെ ഭയന്നോ നമ്മൾ നമ്മുടെ അതിരുകൾ അടിച്ചമർത്തുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദ പ്രതികരണ സംവിധാനം (HPA axis) സജീവമാകുകയും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കൂടുകയും വൈകാരികമായ ക്ഷീണം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാലക്രമേണ, ഇത് സ്ഥിരമായ സമ്മർദ്ദത്തിലേക്കും സ്വയം തിരിച്ചറിയാനുള്ള ശേഷി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

നേരെമറിച്ച്, പരിധികൾ നിശ്ചയിക്കുന്നത് തലച്ചോറിലെ പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടക്സിലെ സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു. തീരുമാനമെടുക്കൽ, സഹാനുഭൂതി, സ്വയം നിയന്ത്രണം എന്നിവയെല്ലാം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഈ ഭാഗമാണ്.

മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ — വൈകാരികമായി പ്രതികരിക്കാതെ, വ്യക്തമായി ചിന്തിക്കാൻ അതിരുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

അതിരുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത് സഹാനുഭൂതിയാകുന്നതെങ്ങനെ? 

ആരോഗ്യകരമായ അതിരുകൾ നിങ്ങളെ മാത്രമല്ല സംരക്ഷിക്കുന്നത് — അവ ബന്ധങ്ങളെയും സംരക്ഷിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ സ്നേഹത്തോടെ “വേണ്ട” എന്ന് പറയുമ്പോൾ, അമർഷം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് നിങ്ങൾ തടയുകയാണ്.

നിങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുമ്പോൾ, തളർന്ന അവസ്ഥയിലല്ലാതെ, ഊർജ്ജസ്വലതയോടെ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരിലേക്കെത്താൻ സാധിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യമുള്ളത് നിങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിശ്ശബ്ദമായി അനുസരിക്കുന്നതിന് പകരം ആധികാരികമായ ബന്ധം നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുകയാണ്.

“എനിക്ക് നിങ്ങളെക്കുറിച്ച് കരുതൽ ഉണ്ട്, എന്നാൽ എനിക്ക് എന്നെക്കുറിച്ചും കരുതൽ ഉണ്ട്”- ഇതാണ് അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുന്നതിലൂടെ  പ്രകടമാകുന്നത്.

അതിരുകൾ ഇല്ലാതെ വരുമ്പോൾ, ബന്ധങ്ങൾ ഏകപക്ഷീയമാകുന്നു. അതിരുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, കുറ്റബോധത്തിന് പകരം ബഹുമാനം അനുഭവപ്പെടുന്നു, മടുപ്പിന് 

പകരം സമാധാനവും കൈവരുന്നു.

ദുർബലമായ അതിരുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ 

ഈ കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ അതിരുകളുടെ ആവശ്യമുണ്ടാകാം:

• ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ പോലും എപ്പോഴും “അതെ” എന്ന് പറയുക.

• മറ്റുള്ളവരുടെ വികാരങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയാണെന്ന് തോന്നുക.

• നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു പറയുമ്പോൾ തിരസ്കരണത്തെയോ കുറ്റബോധത്തെയോ ഭയപ്പെടുക.

• അമിതമായി വാക്ക് നൽകുകയും അത് പിന്നീട് അമർഷത്തിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുക.

• വിയോജിപ്പ് പ്രകടിപ്പിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുക.

ദുർബലമായ അതിരുകൾ നൽകുന്ന വില വൈകാരികം മാത്രമല്ല — അത് ശാരീരികം കൂടിയാണ്. സ്ഥിരമായി മറ്റുള്ളവരെ പ്രീണിപ്പിക്കുന്നതു മൂലമുണ്ടാകുന്ന ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, പ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ അതിരുകൾ എങ്ങനെ സ്ഥാപിക്കാം (കുറ്റബോധമില്ലാതെ) 

1. പരിധികൾ അറിയുക

നിങ്ങളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നത് എന്താണെന്നും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നത് എന്താണെന്നും ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വൈകാരികമായ മടുപ്പ് (Emotional Fatigue) ഒരു സൂചനയാണ് — നിങ്ങളുടെ അതിരുകൾ എവിടെയാണ് ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് അത് പറഞ്ഞുതരും.

2. വ്യക്തമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുക

ലളിതവും, ഉറച്ചതുമായ ഭാഷ ഉപയോഗിക്കുക:

“ക്ഷണിച്ചതിൽ സന്തോഷമുണ്ട്, പക്ഷേ എനിക്കിന്ന് വിശ്രമിക്കണം.”

“ആ വിഷയം ഇപ്പോൾ ചർച്ച ചെയ്യാൻ എനിക്ക് താല്പര്യമില്ല.”

അതിരുകൾ എന്നത് ഒത്തുതീർപ്പുകളല്ല ; അവ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസ മേഖലയുടെ പ്രഖ്യാപനമാണ്.

3. കുറ്റബോധത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുക

നിങ്ങളുടെ അതിരുകളോട് മറ്റുള്ളവർ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉത്തരവാദിയല്ല. ആരോഗ്യകരമായ വ്യക്തികൾ പരിധികളെ ബഹുമാനിക്കും; ആരോഗ്യകരമല്ലാത്തവർ അവയെ പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കും. എല്ലായ്പ്പോഴും  വിട്ടുവീഴ്ചയ്ക്ക് വെക്കാനുള്ളതല്ല നിങ്ങളുടെ മനഃസമാധാനം.

4. ലഘുവായി തുടങ്ങുക

അതിരുകൾ വെക്കുന്നതിൽ പ്രയാസം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രാധാന്യം കുറഞ്ഞ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അത് തുടങ്ങിനോക്കുക — ജോലിസ്ഥലത്ത് ഒരു അധിക ജോലി വേണ്ടെന്ന് പറയുന്നതോ, ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ഫോൺകോൾ ഒഴിവാക്കുന്നതോ പോലെ. കാലക്രമേണ അത് ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തും.

5. വൈകാരിക നിഷ്പക്ഷത പരിശീലിക്കുക

ദീർഘമായ ന്യായീകരണങ്ങളോ മാപ്പപേക്ഷകളോ നിങ്ങൾ നൽകേണ്ടതില്ല. അതിരുകൾ പ്രതിരോധത്തെക്കുറിച്ചുള്ളതല്ല; ശാന്തമായ ദൃഢതയോടെയുള്ള സ്വയംപരിചരണത്തെക്കുറിച്ചാണ്.

6. നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് മാതൃകയാക്കുക

മറ്റുള്ളവരുടെ അതിരുകളെ ബഹുമാനിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അതിരുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം പരസ്പര ബഹുമാനം വളർത്തുന്നുവോ, അത്രത്തോളം ആധികാരികമായി ജീവിക്കാനും എളുപ്പമാകും.

ആധുനിക ജീവിതത്തിലെ അതിരുകൾ: ഡിജിറ്റൽ അതിപ്രസരവും സാമൂഹിക സമ്മർദ്ദവും 

ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, നമ്മുടെ സ്‌ക്രീനുകൾ പോലും വ്യക്തിപരമായ ഇടം ആക്രമിക്കുന്നു.

നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ, ജോലിസമയത്തിന് ശേഷമുള്ള ഇമെയിലുകൾ, എപ്പോഴും ലഭ്യമായിരിക്കാനുള്ള നിർബന്ധം — ഇവയെല്ലാം മാനസിക അതിരുകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.

ഡിജിറ്റൽ അതിരുകൾ സൃഷ്ടിക്കുക:

• അത്യാവശ്യമില്ലാത്ത നോട്ടിഫിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുക.

• ജോലി സമയത്തിന് ശേഷം സന്ദേശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

• നിങ്ങൾക്കോ കുടുംബത്തിനോ വേണ്ടി ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാത്ത സമയം നീക്കിവയ്ക്കുക.

അതുപോലെ, സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ വൈകാരിക അതിരുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് — നിങ്ങൾ ഓരോ അഭിപ്രായത്തെയും ഉൾക്കൊള്ളണമെന്നോ എല്ലാ ചർച്ചകളിലും പങ്കെടുക്കണമെന്നോ ഒരു നിർബന്ധവുമില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.  

നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിയന്ത്രിച്ച് നിങ്ങളുടെ മാനസിക വ്യക്തത സംരക്ഷിക്കുക.

സ്വയം ബഹുമാനത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം: അതിരുകൾ 

നിങ്ങൾ ഒരു വര വരയ്ക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെ നിഷേധിക്കുകയല്ല ചെയ്യുന്നത് — നിങ്ങൾ നിങ്ങളെത്തന്നെ ഉറപ്പിച്ചു പറയുകയാണ്.

അതിരുകൾ നിങ്ങളുടെ ബന്ധങ്ങളെ ഇടപാടുകൾ എന്നതിൽ നിന്ന് ആധികാരികതയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

നിങ്ങളോട് എങ്ങനെ പെരുമാറണമെന്ന് അവ മറ്റുള്ളവരെ പഠിപ്പിക്കുന്നു — അതിലുപരിയായി, നിങ്ങൾ നിങ്ങളോട് എങ്ങനെ പെരുമാറണമെന്ന് അവ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

“അതിരുകൾ വെയ്ക്കാൻ ധൈര്യപ്പെടുന്നത്, മറ്റുള്ളവരെ നിരാശപ്പെടുത്താനുള്ള സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, നമ്മെത്തന്നെ സ്നേഹിക്കാനുള്ള ധൈര്യമാണ്.” — ഡോ. ബ്രെനെ ബ്രൗൺ, ‘ദി ഗിഫ്റ്റ്സ് ഓഫ് ഇംപെർഫെക്ഷൻ’

അതിരുകൾ സ്നേഹത്തിനുള്ള തടസ്സങ്ങളല്ല; അവ വൈകാരിക സുരക്ഷയ്ക്കായുള്ള നിർമ്മിതിയാണ്.

അതിരുകൾ ഇല്ലാതെ വരുമ്പോൾ, ഏറ്റവും ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ പോലും സമ്മർദ്ദത്തിൽ തകർന്നുപോകും. അതിരുകളോടെയാകുമ്പോൾ, സത്യസന്ധത, സഹാനുഭൂതി, ബഹുമാനം എന്നിവ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ ഇരു വ്യക്തികൾക്കും വളരാൻ സാധിക്കും.

References

1. Brené Brown, The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are, 2010.
2. Journal of Personality and Social Psychology, (2021). Boundary Clarity and Emotional Resilience Study.
3. Healthy Boundaries and Mental Well-Being
4. Why Saying No Can Improve Your Mental Health,
5. Self-Compassion and Boundary Setting in Relationships.