ഉറക്കം കവരുന്ന സ്ക്രീനുകൾ

സമയം രാത്രി 11:45. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയാണ്, എങ്കിലും ഫോണിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ‘ഇതുകൂടി കഴിഞ്ഞാൽ നിർത്താം’ എന്ന് കരുതി ഓരോ റീലും ഇമെയിലും നോക്കുന്നു. മിനിറ്റുകൾ മണിക്കൂറുകളായി മാറുന്നത് നിങ്ങളറിയുന്നേയില്ല.

ഒടുവിൽ എപ്പോഴെങ്കിലും ഫോൺ സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുമ്പോഴോ? മനസ്സ് ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറാവുന്നതിന് പകരം, കൂടുതൽ ഉണർവിലേക്ക് എത്തിക്കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകും.

ഇതാണ് ‘ബ്ലൂ ലൈറ്റ്’ അഥവാ നീല വെളിച്ചത്തിൻ്റെ കാലം. സ്ക്രീനുകളോടുള്ള നമ്മുടെ ഈ ഇഷ്ടം നമ്മളറിയാതെ ഒരു നഷ്ടത്തിനും ഹേതുവാകുന്നുണ്ട്: അത് നമ്മുടെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക താളം (body rhythm) തെറ്റിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഈ നീല വെളിച്ചം, അതെങ്ങനെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്നു, ഒപ്പം നമ്മുടെ സ്വാഭാവിക താളം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്- ഇതെല്ലാം nellikka.life ലൂടെ നമുക്ക് വായിച്ചറിയാം.

എന്താണ് നീല വെളിച്ചം?

നമ്മുടെ കണ്ണിന് കാണാൻ സാധിക്കുന്ന പ്രകാശങ്ങളിൽ (visible light spectrum) ഒന്നാണ് നീല വെളിച്ചം. ഇതിന് തരംഗദൈർഘ്യം കുറവും (400-500 നാനോമീറ്റർ) ഊർജ്ജം കൂടുതലുമാണ്. ഇത് എല്ലായിടത്തുമുണ്ട് – സൂര്യപ്രകാശം മുതൽ എൽഇഡി ബൾബുകളിലും സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിലും ലാപ്ടോപ്പുകളിലും ടിവികളിലുമെല്ലാം.

എല്ലാ നീല വെളിച്ചവും മോശമാണെന്നല്ല പറഞ്ഞുവരുന്നത്. സത്യത്തിൽ, സൂര്യനിൽ നിന്നുള്ള സ്വാഭാവിക നീല വെളിച്ചം നമ്മുടെ മാനസികനില (mood), ഉണർവ് (alertness), ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരം (circadian rhythm) എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. “ഇപ്പോൾ പകൽ സമയമാണ്, ഉണർന്നിരിക്കൂ!” എന്ന് ഈ വെളിച്ചം നമ്മുടെ തലച്ചോറിനോട് പറയുന്നു.

ഇതേ സിഗ്നൽ സൂര്യൻ അസ്തമിച്ച ശേഷവും നമ്മുടെ സ്ക്രീനുകളിലൂടെ തുടരുമ്പോഴാണ് പ്രശ്നം ആരംഭിക്കുന്നത്.

ഉറക്കവും നീല വെളിച്ചവും: ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്

നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് 24 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. മെലാടോണിൻ (melatonin) എന്ന ഹോർമോണാണ് ഇതിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത്.

മെലാടോണിൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ‘ബയോളജിക്കൽ നൈറ്റ് മോഡ്’ (biological night mode) പോലെയാണ്. സന്ധ്യയാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഇതിൻ്റെ അളവ് കൂടുന്നു, അത് നമ്മെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. രാവിലെയാകുമ്പോൾ കുറയുകയും നമ്മെ ഉണരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പക്ഷേ, നീല വെളിച്ചം മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

രാത്രി വൈകി ഫോണിലോ ലാപ്ടോപ്പിലോ നോക്കിയിരിക്കുമ്പോൾ, തലച്ചോറിന് കിട്ടുന്ന സിഗ്നൽ ‘ഇപ്പോഴും പകലാണ്’ എന്നായിരിക്കും. ഇതിൻ്റെ ഫലമോ?

• ഉറക്കം വരാൻ വൈകുന്നു 

• ഗാഢനിദ്ര ലഭിക്കുന്ന സമയം കുറയുന്നു.

• ഉറക്കത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരം കുറയുന്നു.

അടുത്ത ദിവസം രാവിലെ ക്ഷീണത്തോടെയും മയക്കത്തോടെയും എഴുന്നേൽക്കേണ്ടി വരുന്നു.

ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളിൻ്റെ 2018ലെ സ്ലീപ് റിസർച്ച് സ്റ്റഡി അനുസരിച്ച്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള നീല വെളിച്ചത്തിൻ്റെ ഉപയോഗം നമ്മുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ (circadian rhythm) മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ പിന്നോട്ട് മാറ്റാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾ സ്വന്തം ബെഡ്‌റൂമിൽ കിടന്നുകൊണ്ടുതന്നെ ഒരു “സോഷ്യൽ ജെറ്റ് ലാഗ്” (social jet lag) അനുഭവിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

ആധുനിക ജീവിതം ഈ പ്രശ്നം വഷളാക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

1.സ്ക്രീനുകളുടെ അമിതോപയോഗം: സ്വാഭാവികമായ സന്ധ്യാസമയത്ത് പ്രകൃതിയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 10 മുതൽ 50 മടങ്ങ് വരെ കൂടുതൽ നീല വെളിച്ചമാണ് സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, എൽഇഡി ലൈറ്റുകൾ എന്നിവ നമ്മളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നത്.

2.രാത്രിയിലെ ‘പ്രൊഡക്ടിവിറ്റി’: രാത്രി വൈകിയുള്ള ജോലി, നിർത്താതെ സിനിമ/സീരീസ് കാണൽ, സോഷ്യൽ മീഡിയ സ്ക്രോളിംഗ് എന്നിവയെല്ലാം, വിശ്രമിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ള നമ്മുടെ സന്ധ്യകളെ ‘രണ്ടാമത്തെ പകലായി’ മാറ്റിയിരിക്കുന്നു.

3.വീടുകൾക്കുള്ളിലെ ലൈറ്റുകൾ : പഴയകാലത്തെ സാധാരണ ബൾബുകളെ (incandescent lamps) അപേക്ഷിച്ച് ആധുനിക LED, CFL ബൾബുകൾ കൂടുതൽ നീല വെളിച്ചം പുറത്തുവിടുന്നു.

4.കുട്ടികളിലെ അപകടസാധ്യത: മുതിർന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് വികാസ ഘട്ടം പിന്നിടാത്ത കുട്ടികളുടെ  കണ്ണുകൾ, കൂടുതൽ നീല വെളിച്ചം ആഗിരണം ചെയ്യും. ടാബ്‌ലെറ്റുകളിലും മറ്റും ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നത് അവരുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും സ്കൂളിലെ ശ്രദ്ധ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

നീല വെളിച്ചവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

ഇത് ഉറക്കത്തിൻ്റെ മാത്രം പ്രശ്നമല്ല. നമ്മുടെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തിനു (circadian rhythm) സ്ഥിരമായി സംഭവിക്കുന്ന ഈ തടസ്സം നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെയും സാരമായി ബാധിക്കുന്നു.

ജേണൽ ഓഫ് സൈക്യാട്രിക് റിസർച്ച് 2021 നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, നീല വെളിച്ചം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം, ഉത്കണ്ഠ (anxiety), വിഷാദം (low mood), വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ (impaired emotional regulation) എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.

ശരീരത്തിൻ്റെ “നൈറ്റ് മോഡ്” വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതല്ല. ആ സമയത്താണ് തലച്ചോറ് പ്രധാനപ്പെട്ട ചില ‘ശുചീകരണ’ ജോലികൾ ചെയ്യുന്നത്:

• ഗ്ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം (glymphatic system) വഴി വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കംചെയ്യൽ.

• ഓർമ്മകളെ സംഭരിച്ച് വെക്കൽ

• ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കൽ.

ഈ പ്രക്രിയ തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ, അതിൻ്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നമ്മുടെ ഊർജ്ജം, മാനസികാവസ്ഥ, ശ്രദ്ധ എന്നിവയിലുടനീളം പ്രതിഫലിക്കും.

ഫോൺ ഉപയോഗം നിർത്താതെ തന്നെ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതരാകാം?

ഫോൺ പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല – പകരം അത് വിവേകത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിച്ചാൽ മതി.

1. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള സ്ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഡിജിറ്റൽ സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക. ആ സമയത്ത് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, ഡയറി എഴുതുകയോ, ലഘുവായി സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ആകാം.

2. നൈറ്റ് മോഡ് അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക: മിക്ക ഉപകരണങ്ങളിലും ഇപ്പോൾ നീല വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുന്ന “നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ്” (Night Shift – Apple) അല്ലെങ്കിൽ “ഐ കംഫർട്ട് മോഡ്” (Eye Comfort Mode – Android) പോലുള്ള സംവിധാനങ്ങളുണ്ട്. അത് ഓൺ ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കുക.

3. ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ബ്ലോക്കിംഗ് ഗ്ലാസുകൾ ഉപയോഗിക്കാം: ഈ പ്രത്യേകതരം കണ്ണടകൾ ഉയർന്ന ഊർജ്ജമുള്ള നീല വെളിച്ചത്തെ ഫിൽറ്റർ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

4. ബെഡ്‌റൂമിലെ ലൈറ്റുകൾ ക്രമീകരിക്കുക: സൂര്യൻ അസ്തമിച്ച ശേഷം മങ്ങിയ വെളിച്ചം (warm, dim lights) ഉപയോഗിക്കുക. ബെഡ്‌റൂമിൽ നല്ല പ്രകാശമുള്ള വെളുത്ത LED ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

5. അല്പം സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുക: രാവിലെ പ്രകൃതിദത്തമായ വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത് ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ സ്ക്രീനിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നതിൻ്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

6. ഉറങ്ങാൻ കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. ഇത് സ്ഥിരതയോടെ പാലിക്കുന്നത്, മരുന്നുകളേക്കാൾ മികച്ച രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടികാരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കും.

ആധുനിക ശാസ്ത്രവും പുരാതന വിജ്ഞാനവും

‘ബ്ലൂ ലൈറ്റ്’ എന്ന വാക്ക് പ്രശസ്തമാകുന്നതിനും വളരെ മുമ്പുതന്നെ ആയുർവേദം പ്രകാശത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം തിരിച്ചറിഞ്ഞിരുന്നു.

“ദിനചര്യ” (Dinacharya) എന്ന ആയുർവേദ ആശയം, നമ്മുടെ ജീവിതരീതിയെ സൂര്യോദയവുമായും അസ്തമയവുമായും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു – അതായത്, പ്രകൃതിയുടെ താളത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ജോലി ചെയ്യുക, വിശ്രമിക്കുക.

ആധുനിക ക്രോണോബയോളജി (Chronobiology) എന്ന ശാസ്ത്ര ശാഖയും ഇന്ന് ഈ അറിവിനെ ശരിവെക്കുന്നു: പകൽ സമയത്ത് സ്വാഭാവിക വെളിച്ചവും രാത്രിയിൽ ഇരുട്ടും ഏൽക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുകയും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ: നീല വെളിച്ചവും ഉറക്കവും

• മറ്റ് പ്രകാശങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ തടയാൻ നീല വെളിച്ചത്തിന് കഴിയും.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള രണ്ട് മണിക്കൂർ ടാബ്‌ലെറ്റ് ഉപയോഗം പോലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വൈകിപ്പിച്ചേക്കാം.

• കുട്ടികളെയും കൗമാരക്കാരെയും നീല വെളിച്ചത്തിൻ്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്.

• ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ കണ്ണുകളുടെ ആയാസം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, പക്ഷേ അവ പ്രശ്നം പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല – നമ്മുടെ രീതികളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

യഥാർത്ഥത്തിൽ നീല വെളിച്ചമല്ല ഇവിടുത്തെ വില്ലൻ – അതിനെ നമ്മൾ ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രശ്നം.

മിതമായ അളവിലാണെങ്കിൽ, അത് നമ്മെ ഉണർവും ശ്രദ്ധയും ഊർജ്ജസ്വലതയുമുള്ളവരാക്കുന്നു. എന്നാൽ സന്ധ്യ കഴിഞ്ഞും ഈ വെളിച്ചം ഏൽക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, അത് നമ്മുടെ മനസ്സിനെ വിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്ന സ്വാഭാവിക സിഗ്നലുകളെ താറുമാറാക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട്, ഇന്ന് രാത്രി, ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ ആ അവസാന നോട്ടിഫിക്കേഷൻ കൂടി നോക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ ഒന്നോർക്കുക:

നിങ്ങളുടെ സ്ക്രീനിലെ ആ ചെറിയ തിളക്കം ഒരുപക്ഷേ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് നാളത്തെ നിങ്ങളുടെ സമാധാനമായിരിക്കും.

References

1. Harvard Health Publishing (2018). Blue Light Has a Dark Side: How Exposure Affects Sleep.
2. Journal of Psychiatric Research (2021). Circadian Disruption and Emotional Regulation.
3. Sleep Foundation (2023). How Blue Light Affects Your Sleep Cycle.
4. American Academy of Ophthalmology (2022). Blue Light and Digital Eye Strain.
5. National Institute of Health (NIH, 2020). Artificial Light Exposure and Melatonin Suppression.