പതിവായുള്ള പവർ നാപ് നല്ലതാണോ?
ലഘുനിദ്രയെക്കുറിച്ച് എല്ലാം അറിഞ്ഞിരിക്കാം
ദിവസം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച് പല ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, രാത്രി ഏറെ വൈകിയുറങ്ങി അതിരാവിലെ ഉണരുന്നവർ, ഇരുപത്തിനാല് മണിക്കൂറിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ സമയം ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർ – ഇവരെയെല്ലാം സംബന്ധിച്ച് പകൽ സമയത്തെ ചെറുമയക്കം വലിയ ആശ്വാസമായി തോന്നാം.
പക്ഷേ, പവർ നാപ്പുകൾ പതിവാക്കുന്നത് ശരിക്കും ആരോഗ്യകരമാണോ? എല്ലാ ദിവസവും ഇങ്ങനെ ലഘുനിദ്ര ആവശ്യമായി വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ എന്തെങ്കിലും തകരാറുണ്ട് എന്നതിൻ്റെ സൂചനയാണോ? എന്നെല്ലാം പലർക്കും സംശയങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്.
ഒരേ സമയം പ്രയോജനകരമാണെന്ന പ്രശംസയും ദോഷകരമാണെന്ന വിമർശനവും പവർ നാപ്പിന് ലഭിക്കാറുണ്ട്. ചിലർ ഇതിനെ ഉൽപാദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കുറുക്കുവഴിയായി വാഴ്ത്തുമ്പോൾ, മറ്റുചിലർ ഇത് ക്ഷീണത്തിൻ്റെയോ മടിയുടേയോ ലക്ഷണമായി കണക്കാക്കുന്നു.
പവർ നാപ്പിംഗിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം എന്താണെന്നും എപ്പോഴാണ് ഇത് സഹായകമാവുന്നതെന്നും എപ്പോഴാണ് ദോഷകരമാവുന്നതെന്നും ലഘുനിദ്ര കൂടാതെ പറ്റില്ലെന്നായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്നും നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.
1. എന്താണ് ശരിക്കും പവർ നാപ്?
ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള സമയങ്ങളിൽ 10 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെയുള്ള ചെറുമയക്കമാണ് പവർനാപ് അഥവാ ലഘുനിദ്ര.
ഉറക്കത്തിൻ്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന
ഗാഢനിദ്രയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണിത്. ഉണരുമ്പോൾ മന്ദതയോ ആശയക്കുഴപ്പമോ തോന്നിക്കാതെ, മനസ്സിന് ഉണർവ്വു നൽകുന്ന ചെറിയ ഉറക്കം- അതാണ് പവർ നാപ്.
അനുയോജ്യമായ സമയ ദൈർഘ്യം:
- 10–20 മിനിറ്റ് → ജാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- 30–60 മിനിറ്റ് → ‘സ്ലീപ് ഇനേർഷ്യ’ അഥവാ മന്ദത,തളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
- 90 മിനിറ്റ് → പൂർണ്ണ ഉറക്കചക്രത്തെ അനുകരിക്കുന്നു (ചില സമയങ്ങളിൽ ഗുണകരമാണ്).
ചുരുക്കത്തിൽ, പവർ നാപ്പുകൾ രാത്രിയിലെ ഉറക്കിന് പകരം വെയ്ക്കാനുള്ളതല്ല, മറിച്ച് റീചാർജ് ചെയ്യാനുള്ളത് മാത്രമാണ്.
2. പവർ നാപ്പുകൾ ഗുണകരമാവുന്നത് എപ്പോൾ?
ശരിയായ രീതിയിലാണെങ്കിൽ പവർ നാപ്പുകൾ പ്രയോജനകരമാണ്. നാസ, ഹാർവാർഡ്, നാഷണൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ തുടങ്ങിയ സ്ഥാപനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ, ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉൻമേഷം നൽകാനും ചെറുതും നിയന്ത്രിതവുമായ മയക്കത്തെ അനുകൂലിക്കുന്നുണ്ട്.
ആരോഗ്യപരവും ബൗദ്ധികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- കൂടുതൽ ജാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും ലഭിക്കുന്നു.
- മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നു, സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു.
- സർഗ്ഗാത്മകതയും ഓർമ്മശക്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നു.
- പഠിക്കാനുള്ള ശേഷിയും പ്രശ്നപരിഹാരത്തിനുള്ള കഴിവും മെച്ചപ്പെടുന്നു.
- രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കുന്നു.
രാത്രിയിലെ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കത്തിന് ശേഷമോ, അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ജോലി സമയങ്ങൾക്കിടയിലോ വെറും 10 മിനിറ്റ് നേരത്തെ മയക്കം പോലും തളർച്ച മാറ്റി,ബുദ്ധിക്ക് ഉണർവ്വു നൽകാൻ സഹായിക്കും.
3. പതിവായുള്ള മയക്കം പ്രശ്നമാകുമ്പോൾ
വല്ലപ്പോഴുമുള്ള പവർ നാപ്പുകൾ ഗുണകരമാണെങ്കിലും എല്ലാ ദിവസവും ലഘുനിദ്ര ആവശ്യമായി വന്നാൽ, അതിനർത്ഥം അടിസ്ഥാനപരമായ ചില പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നാണ്.
നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്ത തരത്തിൽ ലഘുനിദ്ര വേണമെന്ന് തോന്നുകയും പ്രവൃത്തി ചെയ്യാൻ മയക്കമില്ലാതെ കഴിയില്ലെന്ന നിലയിലാകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് താഴെ പറയുന്നവയുടെ സൂചനകളാകാം:
- രാത്രിയിലെ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം (ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ, അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കാരണം)
- ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കസമയം (പ്രത്യേകിച്ച് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാർക്ക്)
- അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ നിർജ്ജലീകരണം
- ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ കുറവ്
- മാനസികമായ തളർച്ച
കാലക്രമേണ, ദിവസേനയുള്ള മയക്കങ്ങൾ—പ്രത്യേകിച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയവ— ശരീരത്തിന്റെ സർക്കേഡിയൻ റിഥത്തെ (ജൈവതാളം) തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുകയും അമിതമായ ആശ്രിതത്വത്തിന്റെ ഒരു ചാക്രിക ക്രമം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യാം.
4. അമിതമായ മയക്കത്തെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രം പറയുന്നത്
സ്ലീപ്പ് ഹെൽത്ത് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2022-ലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറിലധികം മയങ്ങുന്ന ആളുകൾക്ക് താഴെ പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്:
- രാത്രി ഉറക്കം തകരാറിലാകും
- പ്രമേഹം പോലുള്ള മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുന്നു
- ഉറക്കം പലതായി മുറിയുന്നത് കാരണം പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണം കൂടുന്നു.
പതിവായുള്ള നീണ്ട മയക്കങ്ങൾ (60 മിനിറ്റിലധികം) ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കും നീർക്കെട്ടിനുമുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് BMJ Open-ൽ വന്ന മെറ്റാ അനാലിസിസ് വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.
എങ്കിലും, പത്തോ ഇരുപതോ മിനിറ്റ് നേരമുള്ള ഉച്ചമയക്കം, ധിഷണാശേഷിയും ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായകമാണെന്നാണ് പൊതുവെയുള്ള വിലയിരുത്തൽ.
ഇടയ്ക്കിടെ മയങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്. എന്നാൽ പതിവായി, ശീലമാകുന്ന തരത്തിലുള്ള മയക്കം ശരീരത്തിലെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടാമെന്ന് ചുരുക്കം.
5. അനുയോജ്യമായ തീരുമാനമെടുക്കാം
പവർ നാപ്പുകൾ ആശ്വാസം നൽകുന്നു, അതേസമയം ലഘുനിദ്ര രാത്രി ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകാതിരിക്കുകയും വേണമെങ്കിൽ ഈ സുവർണ്ണ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കാവുന്നതാണ്:
✅ സ്മാർട്ടായി മയങ്ങാനുള്ള വഴികൾ
- ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുക: പരമാവധി 10–20 മിനിറ്റ് മാത്രം. അലാം വെക്കാൻ മറക്കരുത്.
- വൈകുന്നേരം 3 മണിക്ക് മുമ്പ് മയങ്ങുക: വൈകിയുള്ള ലഘുനിദ്ര രാത്രിയിലെ ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും.
- ശാന്തമായ ഇടം തെരഞ്ഞെടുക്കുക: മങ്ങിയ വെളിച്ചമുള്ള, സൗകര്യപ്രദമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക.
- നാപ്പിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കാപ്പി ഒഴിവാക്കുക: കാപ്പി തലച്ചോറിലെ ‘അഡിനോസിൻ’ റിസപ്റ്ററുകളെ തടയുകയും നാപ്പിന്റെ ഫലം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
- സ്ഥിരമായ രാത്രി ഉറക്കം പരിശീലിക്കുക: 7–8 മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പകലുള്ള ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉച്ചമയക്കത്തെ ഊർജ്ജം കൂട്ടാനുള്ള ഘടകമായി കാണുക, അല്ലാതെ അനിവാര്യതയായി കാണരുത്.
6. പതിവായിക്കഴിഞ്ഞ മയക്കശീലം എങ്ങനെ ഉപേക്ഷിക്കാം?
എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉണർവോടെ ഇരിക്കാൻ ലഘുനിദ്രയെ ആശ്രയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അതിന്റെ മൂലകാരണം കണ്ടെത്തേണ്ട സമയമാണിത്.
1: രാത്രി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- എല്ലാ ദിവസവും സ്ഥിരമായ സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക.
- ഉറങ്ങുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സ്ക്രീനുകളും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക.
- കിടപ്പുമുറി തണുപ്പുള്ളതും ശാന്തമായതും അരണ്ട വെളിച്ചം മാത്രമുള്ളതുമാകണം.
2: പോഷകാഹാരത്തിലൂടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
- പ്രോട്ടീനുകളും ധാന്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തി സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.
- ജലാംശം നിലനിർത്തുക — നിർജ്ജലീകരണം പലപ്പോഴും ക്ഷീണമായി അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്.
- മയക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന, അമിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.
3: ശരീരം സജീവമാക്കാം
- ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കൈകാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ യോഗ പോലുള്ള ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഇത് ഓക്സിജൻ പ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉണർവ് നൽകാനും സഹായിക്കും, അങ്ങനെ മയക്കത്തിന്റെ ആവശ്യം സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
4: സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക
രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ഉള്ള സ്വാഭാവിക വെളിച്ചം സർക്കേഡിയൻ റിഥം ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും പകൽ സമയത്ത് ‘മെലാടോണിൻ’ (ഉറക്ക ഹോർമോൺ) ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
5: മയക്കത്തിന് പകരം മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുക
ഉറങ്ങുന്നതിനു പകരം, കണ്ണുകൾ അടച്ച്, ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുത്ത് 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം (Meditation) അല്ലെങ്കിൽ മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക. ഇത് നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീഴാനുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കി തലച്ചോറിന് ഉണർവ് നൽകുന്നു.
6: ആശ്രിതത്വം പടിപടിയായി കുറയ്ക്കുക
നിങ്ങൾ ദിവസവും മയങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കി തുടങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ നാപ്പിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുക. ശരീരം ക്രമേണ ഇതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടും.
7. എപ്പോഴാണ് ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?
താഴെ പറയുന്ന സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്:
- രാത്രി 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയിട്ടും ദിവസം മുഴുവൻ ഉറക്കം തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
- ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കം വലിക്കുകയോ ശ്വാസം കിട്ടാതെ ഞെട്ടിയുണരുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ ആകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്).
- വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണമോ (Chronic fatigue) മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളോ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.
ഇവയെല്ലാം ഉറക്ക തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം. ഇതിന് വിദഗ്ധ ശ്രദ്ധയും പരിചരണവും ആവശ്യമാണ്.
ബുദ്ധിപരമായി തീരുമാനം കൈക്കൊള്ളുന്നപക്ഷം ലഘുനിദ്ര മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഊർജ്ജം നൽകും; അമിതമായാൽ, അത് നമ്മുടെ താളം തെറ്റിക്കും.
അതുകൊണ്ട്, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള മയക്കം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, കുറ്റബോധം വേണ്ട—കുറച്ചു നേരം മാത്രം, കൃത്യമായ പ്ളാനിംഗോടെ ഇടയ്ക്ക് മാത്രമുള്ള മയക്കം, അത്ര മതി.
എല്ലാ ദിവസവും ഉച്ചമയക്കം കൂടിയേ തീരൂ എന്ന അവസ്ഥയിലെത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം, ജീവിതശൈലി എന്നിവ പുനഃപരിശോധിക്കാനായി ശരീരം നൽകുന്ന സൂചനയായി ഇതിനെ കാണണം.
Reference:
