ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാർക്ക് പലപ്പോഴും പലതരം ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് നിർവ്വഹിക്കേണ്ടി വരാറുണ്ട്. —ജോലിയിലെ ആവശ്യങ്ങൾ, കുടുംബപരമായ കടമകൾ, ഒപ്പം സ്വന്തം ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന ആഗ്രഹവും. നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പ്രത്യേകിച്ചും സ്ത്രീകൾ നിർബന്ധമാും ചെ്തുതീർക്കേണ്ടത് എന്ന തരത്തിൽ ലേബൽ ചെ്യപ്പെട്ടിട്ടുള്ള നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

 ഇന്ത്യയിൽ, സാംസ്കാരികപരമായ പ്രതീക്ഷകൾ ഈ ഭാരം ഇരട്ടിയാക്കാറുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്: അതിരാവിലെയുള്ള ചായ ഉണ്ടാക്കൽ, ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കൽ, കുട്ടികളെ സ്കൂളിൽ വിടൽ, ഓഫീസിലെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം പല സ്ത്രീകൾക്കും ഒറ്റയ്ക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടിവരാറുണ്ട്.  അതുകൊണ്ട് തന്നെ സ്ത്രീകൾക്ക് ക്ഷീണവും മടുപ്പും തോന്നുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനുമില്ല. 

എന്നാൽ, ജീവിതരീതിയിൽ, പ്രധാനകാര്യങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാതെ തന്നെ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ, മണിക്കൂറുകൾ

ലാഭിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ശാസ്ത്രം തെളിയിക്കുന്നു.

വിദഗ്ദ്ധോപദേശങ്ങളും പഠനങ്ങളും വിശകലനം ചെയ്ത്, തിരക്കുള്ള അമ്മമാർക്കായി ആധികാരികവും ഗവേഷണ പിൻബലമുള്ളതുമായ 10 എളുപ്പവഴികൾ ഞങ്ങൾ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ താൽക്കാലികമായ പരിഹാരങ്ങളല്ല, മറിച്ച് മനഃശാസ്ത്രം, ഉത്പാദനക്ഷമതാ പഠനങ്ങൾ, ആരോഗ്യശാസ്ത്രം എന്നിവയിൽ വേരൂന്നിയ, സ്ഥിരമായി അനുവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന  തന്ത്രങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ മുംബൈയിലെ ട്രാഫിക്കിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിലും ബാംഗ്ലൂരിലെ ബോർഡ് റൂമുകളിലാണെങ്കിലും, ഈ എളുപ്പ വഴികൾ കാര്യക്ഷമത, സ്വയംപരിപാലനം, സമഗ്രമായ ക്ഷേമം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു—ഇതുതന്നെയാണ് സാംസ്കാരികമായി,  ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം, ഡോക്ടർമാർ അംഗീകരിച്ച ഉപദേശങ്ങൾ നൽകുന്ന nellikka.life ന്റെ ദൗത്യവും.

1. പ്രശ്നമില്ലാത്ത തുടക്കത്തിനായി ഒരു “മോണിംഗ് ലോഞ്ച് പാഡ്” (Morning Launch Pad) ഉണ്ടാക്കുക

താക്കോലുകൾ, ബാഗുകൾ, ചെരിപ്പുകൾ, പെട്ടെന്ന് എടുത്തുപോകാനുള്ള ചോറ്റുപാത്രം എന്നിവ വെയ്ക്കാൻ വാതിലിനടുത്ത് ഒരു സ്ഥലം നിർണ്ണയിക്കുക. ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും ഇവയെല്ലാം അന്വേഷിച്ച്  വിലയേറിയ സമയം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് ഒഴിവാക്കും. ഇത്തരം ചിട്ടകൾ തീരുമാനങ്ങളെടുക്കുന്നതിലെ മടുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതായി ഉത്പാദനക്ഷമതാ വിദഗ്ധരുടെ പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു—മുതിർന്നവർ ദിവസവും 35,000ത്തിലധികം തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രഭാതത്തിലെ കാര്യങ്ങൾ ലളിതമാക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലികൾക്കായി മാനസിക ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും. മൂന്ന് ആൺകുട്ടികളുള്ള ഒരു അമ്മ, ഈ രീതി തന്റെ ഒരുക്കാനുള്ള സമയം 15 മിനിറ്റ് കുറച്ചതായും കുടുംബത്തിൽ കൂടുതൽ ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷം കൊണ്ടുവന്നതായും റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

2. ഞായറാഴ്ച തന്നെ വസ്ത്രങ്ങൾ തയ്യാറാക്കി വെയ്ക്കാം 

ഞായറാഴ്ച വൈകുന്നേരം 20 മിനിറ്റ് ചെലവഴിച്ച് ആഴ്ച മുഴുവൻ ധരിക്കാനുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ (ആഭരണങ്ങളും ജോലിക്കുള്ള ബ്ലേസറുകൾ/ജാക്കറ്റുകൾ അടക്കം) അടുക്കി വെക്കുക. കുട്ടികളുടെ യൂണിഫോമുകൾ ഒരുക്കുന്നതിൽ അവരെയും ഉൾപ്പെടുത്തുക—അവരുടെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട സംഗീതം വെച്ച് ഇതൊരു രസകരമായ ശീലം ആക്കി മാറ്റാം. മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് ദൈനംദിനമുള്ള ചെറിയ തീരുമാനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതായും, ഇത് ആഴ്ചയിൽ മണിക്കൂറുകൾ ലാഭിക്കുന്നതായും കോഗ്നിറ്റീവ് ലോഡ് സംബന്ധിച്ച പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. ഒരു ഫ്രാക്ഷണൽ സി.ഒ.ഒ. ആയ സാറാ സെലോട്ടോ ഇതിനെ “ഓട്ടോപൈലറ്റ് മോണിംഗ്” എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഇത്, ക്രിയാത്മകമായ ജോലികൾക്കോ അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സറിഞ്ഞുള്ള യോഗാഭ്യാസങ്ങൾക്കോ വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്താൻ ഈ രീതി സഹായിക്കുന്നു.

3. ‘സ്വയം എടുക്കാവുന്ന’ പ്രഭാതഭക്ഷണ സ്റ്റേഷൻ സജ്ജമാക്കുക 

യോഗർട്ട് പാർഫെയ്റ്റുകൾ, ഓവർനൈറ്റ് ഓട്സ്, അല്ലെങ്കിൽ പഴങ്ങളുടെ ബൗളുകൾ എന്നിങ്ങനെ പെട്ടെന്ന് എടുക്കാവുന്നതും ഒരാൾക്കുള്ള അളവിൽ നേരത്തെ തയ്യാറാക്കി വെച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ  ഷെൽഫിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ശാന്തമായി കാപ്പി കുടിക്കുമ്പോൾ കുടുംബാംഗങ്ങൾ സ്വയം ഭക്ഷണം എടുത്തു കഴിക്കട്ടെ. ശീലം രൂപീകരിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, ഇത് പ്രഭാതത്തിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും അന്നത്തെ ദിവസത്തെ ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്. നാല് കുട്ടികളുടെ അമ്മയും ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റുമായ ഡോ. ആൻ വെൽഷ്,  ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 10 മിനിറ്റ് തിരികെ നേടിയെന്ന് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു. ശാന്തമായ തുടക്കം, സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

4. ഉച്ചഭക്ഷണം തലേദിവസം തന്നെ പായ്ക്ക് ചെയ്യുക (അല്ലെങ്കിൽ വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഒരുമിച്ച് തയ്യാറാക്കുക)

ആറ് ദിവസത്തേക്കുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും (Snacks) പ്രധാന വിഭവങ്ങളും ഞായറാഴ്ച രാത്രി തന്നെ തയ്യാറാക്കി ലേബൽ ചെയ്ത പാത്രങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കൂടുതൽ ഊർജ്ജത്തിനായി പച്ചക്കറി പറാത്തകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ച പയർ സാലഡുകൾ പോലുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ഇന്ത്യൻ വിഭവങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഈ തന്ത്രം ‘തിരക്കുള്ള സമയത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ’ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന സമയം പകുതിയായി കുറയ്ക്കാനും സാധനങ്ങൾ മറന്നുപോകുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ഇത് സഹായിച്ചതായി മാതാപിതാക്കൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സജീവമായ രാത്രികാല ദിനചര്യകൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് ഇത്  തെളിയിക്കുന്നു.  ഇത് ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാരുടെ പ്രതിരോധശേഷിക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

5. പ്രവചനാതീതമായ പ്രഭാതങ്ങൾക്കായി ബഫർ സമയം കണ്ടെത്തുക

ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ 15 മിനിറ്റ് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ യാത്രാ സമയം നിശ്ചയിക്കുക. അപ്രതീക്ഷിത ട്രാഫിക് ബ്ളോക്കുകൾ ഉണ്ടായാലും ആശങ്കപ്പെടാതെ കൃത്യസമയത്തുതന്നെ ഓഫീസിൽ എത്തിച്ചേരാൻ ഇത് സഹായിക്കും. സൈനികരായ അമ്മമാരും ഉത്പാദനക്ഷമതാ പരിശീലകരും പറയുന്നത്, ഇത് കാലതാമസം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും കൃത്യസമയത്ത് എത്തിച്ചേരുന്നത് 80% വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്ഷാകർതൃപരമായ ആശങ്ക കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്. ശിശു വികസന പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഇത്തരം ചിട്ടകൾ കുട്ടികളിലും സുരക്ഷിതത്വബോധം വളർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ ജോലി ദിവസം കൂടുതൽ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യും.

6. ഒരു പൊതു കുടുംബ കലണ്ടറും ഗ്രൂപ്പ് ചാറ്റും ഉപയോഗിക്കുക

എല്ലാവരുടെയും സമയപ്പട്ടികകൾ ഗൂഗിൾ കലണ്ടർ പോലുള്ള നിറങ്ങൾ നൽകിയ ആപ്പുകളിലോ വാട്ട്സാപ്പ് ഗ്രൂപ്പിലോ ഒന്നിച്ചു ചേർക്കുക—പി.ടി.എ. മീറ്റിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ദീപാവലി ഒരുക്കങ്ങൾ പോലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ടാഗ് ചെയ്യുക. പങ്കാളിത്തത്തോടെയുള്ള ഈ പ്രവർത്തന ഷെഡ്യൂൾ പ്രശ്‌നങ്ങൾ 50% കുറയ്ക്കുന്നതായി സർവേകൾ പറയുന്നു. ഇത് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ള സ്വയം പരിചരണത്തിനായി മാനസികമായ ഇടം തുറന്നു തരുന്നു. മൂന്ന് കുട്ടികളുടെ അമ്മയായ ഹെതർ ഹോംസ്, അവസാന നിമിഷമുള്ള ഓട്ടപ്പാച്ചിൽ ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞതായി പരീക്ഷിച്ച് മനസ്സിലാക്കി. ഇത് ജോലിയും കുടുംബവും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കാൻ, ആസൂത്രണത്തിനുള്ള പ്രാധാന്യം അടിവരയിടുന്നു.

7. ആവർത്തന ബില്ലുകളും ജോലികളും ഓട്ടോമേറ്റ് ചെയ്യുക

സ്കൂൾ ഫീസുകൾ, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾക്കുള്ള സബ്‌സ്‌ക്രിപ്‌ഷനുകൾ (BigBasket പോലുള്ളവ!), സാധനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിനുള്ള ബുക്കിംഗുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഓട്ടോ-പേയ്‌മെന്റുകൾ സജ്ജമാക്കുക. മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനായി മാസത്തിലൊരിക്കൽ അവലോകനം ചെയ്യുക. ഇത് സമയപരിധിയിലുള്ള ഭയം ഇല്ലാതാക്കുകയും ഇത്തരം ആഭ്യന്തര  കാര്യങ്ങൾക്കായി ചെലവഴിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകൾ ലാഭിക്കുകയും ചെയ്യും. ഓട്ടോമേഷനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, ഇത് ധിഷണാപരമായ ഭാരം കുറച്ച് ജോലിയിലെ സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നാണ്. ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാർക്ക്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം പോലുള്ള അസുഖങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ സാമ്പത്തിക ക്ഷേമത്തിലേക്കുള്ള ഒരു നിശബ്ദ വിജയം കൂടിയാണിത്.

8. ജോലികളെ പരിധിയിൽ നിർത്താൻ ‘ടൈംബോക്സിംഗ്’ പരിശീലിക്കുക

ജോലികൾക്കായി കൃത്യമായ ടൈമറുകൾ വെയ്ക്കുക—ഇമെയിലുകൾക്ക് 25 മിനിറ്റ്, അത്താഴം തയ്യാറാക്കാൻ 15 മിനിറ്റ്—അതിനുശേഷം, പൂർണ്ണമല്ലെങ്കിൽ പോലും, ആ ജോലിയിൽ നിന്ന് മാറുക. Focus Booster പോലുള്ള ആപ്പുകൾ ഇതിന് സഹായിക്കും. പെരുമാറ്റ ശാസ്ത്രത്തിന്റെ പിൻബലമുള്ള കരിയർ പരിശീലക ഡെയ്‌സി ഡൗളിംഗിന്റെ ‘പരിധിക്കുള്ളിൽ നിർത്തുന്ന’ രീതി, ജോലിത്തുടർച്ച തടയുകയും വിശ്രമത്തിനോ ഹോബികൾക്കോ വേണ്ടി ദിവസവും രണ്ട് മണിക്കൂർ വരെ തിരികെ നേടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബേൺഔട്ടിന് കാരണമാകുന്ന പൂർണ്ണതയ്ക്കായുള്ള വാശി കുറയ്ക്കാൻ ഇത് അമ്മമാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു തന്ത്രമാണ്.

9. ആഴ്ചാവസാനം കലണ്ടർ ഓഡിറ്റ് നടത്തുക

ആഴ്ചയുടെ അവസാനം, നിങ്ങളുടെ സമയപ്പട്ടിക വിമർശനാത്മകമായിത്തന്നെ പരിശോധിക്കുക: പ്രാധാന്യം കുറഞ്ഞ ഒരു കാര്യം വെട്ടിമാറ്റുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക. എൻ.പി.ആർ. നടത്തിയ വിദഗ്ദ്ധരുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെയുള്ള ഓഡിറ്റ്, പരോക്ഷ സമയനഷ്ടത്തെ പുറത്തുകൊണ്ടുവരുന്നു. അധികാരം കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയോ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെയോ മാതാപിതാക്കൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 5-10 മണിക്കൂർ ലാഭിക്കാൻ കഴിയുന്നു. അതിർവരമ്പുകൾ വെയ്ക്കുന്നത് ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാരിലെ വിഷാദരോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്. ഈ തെളിവുകളുടെ പിൻബലമുള്ള പുനഃക്രമീകരണം വ്യക്തിപരമായ അതിരുകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

10. റീചാർജ് ചെയ്യാൻ ദിവസവും ചെറിയ ഇടവേളകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക 

ജോലികളൊന്നും ഇല്ലാത്ത, സന്തോഷത്തിനായി മാത്രം 10-15 മിനിറ്റ് ഒഴിച്ചിടുക! ബാൽക്കണി ഗാർഡനിലൂടെ നടക്കുക, നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിക്കുക. ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത കാര്യമായി ഇതിനെ കണക്കാക്കുക. ക്ഷേമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നത്, ഇത്തരം വിശ്രമിക്കാനുള്ള ഇടവേളകൾ ക്ഷീണത്തെ ചെറുക്കുമെന്നാണ്: അവ കുടുംബത്തിനും ജോലിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ബേൺഔട്ട് 20-30% കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ജോലി സമയങ്ങളിലെ ഇത്തരം ഇടവേളകൾ അമ്മമാർക്ക് വർക്ക്-ലൈഫ് ബാലൻസും മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി പഠനം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

സന്തോഷം തിരികെ നേടാം

ഈ തന്ത്രങ്ങൾ കൂടുതൽ ജോലി ചെയ്യാനുള്ളവയല്ല—മറിച്ച്, നിങ്ങളെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ളവയാണ്. നിങ്ങളുമായി കൂടുതൽ ബന്ധമുള്ള രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ചെയ്തു തുടങ്ങുക, ഒരു ഡയറിയിൽ നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക. അതുണ്ടാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആനന്ദവും ആത്മ വിശ്വാസവും നൽകും.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ യാത്രയിൽ  nellikka.life കൂടെയുണ്ട്. ജീവിതം എളുപ്പമാക്കാൻ ഉള്ള 10 മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ നിന്ന്  നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ട രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ കമന്റുകളിൽ പങ്കുവെക്കുക അല്ലെങ്കിൽ Instagramൽ @nellikka.life ടാഗ് ചെയ്യുക. 

സമ്മർദ്ദം കുറച്ച് ജീവിതം സന്തോഷകരമാക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ തുടർന്നും പ്രതീക്ഷിക്കാം.